Τι μου δίνει το κόκκινο κρέας;

Το κόκκινο κρέας –βοδινό, χοιρινό, μοσχαρίσιο και αρνίσιο– αποτελεί βασικό συστατικό πολλών δυτικών διατροφών, παρέχοντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12.

Ωστόσο, η υπερβολική του κατανάλωση έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, διαβήτη και κάποιες μορφές καρκίνου, ειδικά όταν πρόκειται για επεξεργασμένα προϊόντα όπως λουκάνικα και αλλαντικά.

Τα οφέλη του κόκκινου κρέατος

Μια μερίδα μαγειρεμένου μοσχαρίσιου κιμά (85 γρ.) με 10% λιπαρά παρέχει περίπου 230 θερμίδες και 22 γρ. πρωτεΐνης. Περιέχει 15 γρ. λίπους, εκ των οποίων τα 5,8 γρ. είναι κορεσμένα (29% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης), και 7,1 γρ. ακόρεστα λιπαρά. Παράλληλα, προσφέρει 2,1 mg σιδήρου (12% της Η.Σ.Π.), σχεδόν το 100% της ημερήσιας ανάγκης σε ψευδάργυρο (5,31 mg), το 96% της βιταμίνης B12 (2,3 mcg), καθώς και σημαντικά ποσοστά σεληνίου (33%) και φωσφόρου (13%).

Το κόκκινο κρέας αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι ενήλικες –και τα εννέα απαραίτητα που απαιτούνται για την ανάπτυξη των παιδιών. Συμβάλλει ουσιαστικά στην ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Παράλληλα, είναι πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ο αιμικός σίδηρος (με υψηλή απορρόφηση 20-30%), ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, το κάλιο και η βιταμίνη D –ειδικά στη μορφή της 25(OH)D3 που απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας περιέχει λιπαρά οξέα, όπως το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), που φαίνεται να έχει πιθανές ευεργετικές ιδιότητες για τη ρύθμιση του σωματικού λίπους, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την πρόληψη καρδιοπαθειών και διαβήτη, αν και τα δεδομένα στον άνθρωπο παραμένουν αντικρουόμενα.

Το κόκκινο κρέας μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών διαφορετικών πληθυσμιακών ομάδων σε κρίσιμες φάσεις της ζωής τους. Σε βρέφη που βρίσκονται στη φάση του απογαλακτισμού, αποτελεί σημαντική πηγή απορροφήσιμου σιδήρου, ιδιαίτερα όταν τα αποθέματα του οργανισμού αρχίζουν να μειώνονται γύρω στους έξι μήνες. Η καθυστερημένη εισαγωγή του κρέατος στη διατροφή των βρεφών –συχνά μετά τον 8ο ή 9ο μήνα– μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου, ειδικά αν θηλάζουν αποκλειστικά.

Σε έφηβες και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, παρατηρούνται χαμηλές προσλήψεις σιδήρου και βιταμίνης D, με το κόκκινο κρέας να μπορεί να καλύψει αυτές τις ανάγκες μέσω της αιμικής μορφής σιδήρου και της βιοδιαθέσιμης βιταμίνης D3. Επιπλέον, σε ηλικιωμένους, η αυξημένη πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης –όπως αυτή του κόκκινου κρέατος– μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση σαρκοπενίας, μιας κατάστασης που οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και σχετίζεται με λειτουργική ανεπάρκεια.

Τέλος, η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη το καθιστά τροφή με υψηλό δείκτη κορεσμού, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους.

Τι να προσέξεις

Επεξεργασμένα κρέατα:

Προϊόντα όπως τα hot dogs, τα αλλαντικά και το μπέικον περιέχουν συντηρητικά και τεχνητές γεύσεις που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως καρκίνος του παχέος εντέρου και καρδιοπάθεια.

Κορεσμένα λιπαρά:

Τα περισσότερα είδη κόκκινου κρέατος είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο.

Υπερβολική κατανάλωση:

Οι διεθνείς συστάσεις, όπως εκείνες του Υπουργείου Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, προτείνουν να μην ξεπερνάμε τα 70 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος ημερησίως.

Πώς να το εντάξεις σωστά στη διατροφή σου

Προτίμησε άπαχες κοπές, όπως το φιλέτο και το χοιρινό ψαρονέφρι.

Συνόδευσέ το με λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, για ένα ισορροπημένο γεύμα.

Συνδύαζέ το με καλή πηγή βιταμίνης C (όπως πιπεριές ή λεμόνι) για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

Το κόκκινο κρέας μπορεί να είναι σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, αρκεί να καταναλώνεται με φειδώ, σωστά επιλεγμένο και σε ισορροπία με άλλες θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης.

Με πληροφορίες από Health.com, Proceedings of the Nutrition Society