Η καθημερινότητα τρέχει με πατημένο το γκάζι, οι υποχρεώσεις μας πιέζουν και το πιο εύκολο πράγμα είναι να παρασυρθούμε σε πρόχειρες και ανθυγιεινές επιλογές φαγητού. Όμως λύση υπάρχει και λέγεται σωστός προγραμματισμός.
Με λίγη οργάνωση, μπορείς να εξασφαλίσεις γεύματα θρεπτικά, νόστιμα και οικονομικά για όλη την εβδομάδα, αποφεύγοντας περιττά delivery και θερμίδες.
Πώς το κάνεις;
Αρχικά, ας δούμε γιατί αξίζει να οργανώσεις τα γεύματά σου. Η σωστή οργάνωση των γευμάτων (meal planning) σου προσφέρει:
Χρόνο: Μαγειρεύεις οργανωμένα, μειώνοντας τις ώρες στην κουζίνα.
Χρήματα: Κάνεις στοχευμένες αγορές και αποφεύγεις το φαγητό απ' έξω.
Υγεία: Ξέρεις ακριβώς τι περιέχει κάθε γεύμα, μειώνοντας ζάχαρη, επεξεργασμένα και κορεσμένα λιπαρά.
Λιγότερο άγχος: Δεν χρειάζεται κάθε μέρα να αναρωτιέσαι «τι να φάω σήμερα;».
Πάμε τώρα και στα πρακτικά.
Πάρε 10-15 λεπτά να γράψεις σε ένα χαρτί (ή στο κινητό) τι θα φας κάθε μέρα. Συμπεριέλαβε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ.
Φτιάξε λίστα για τα ψώνια σου
Αφού έχεις το πλάνο, γράψε αναλυτικά τα υλικά που χρειάζεσαι. Έτσι αποφεύγεις παρορμητικές αγορές και «πειρασμούς».
Μαγείρεψε σε ποσότητα (Meal Prep)
Διάλεξε 2-3 ώρες μια μέρα (ιδανικά Κυριακή) και μαγείρεψε βασικά τρόφιμα: κοτόπουλο, ρύζι, ζυμαρικά, λαχανικά, σάλτσες. Τα αποθηκεύεις σε τάπερ και είσαι έτοιμος για μέρες.
Επένδυσε σε γυάλινα ή BPA-free πλαστικά δοχεία. Βοηθούν στο να διατηρούνται τα φαγητά φρέσκα και ασφαλή, ενώ μπορείς εύκολα να τα παίρνεις μαζί στη δουλειά.
Προτίμησε «βάσεις» που μπορείς να τροποποιείς. Π.χ. ψητό κοτόπουλο: μια μέρα σε σαλάτα, άλλη μέρα σε wrap, άλλη με ρύζι.
Έχε πάντα διαθέσιμα υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, energy balls ή βραστά αυγά. Θα σε κρατήσουν χορτάτο χωρίς να υποκύψεις σε γλυκά ή τυρόπιτες.
Πρωινό: Βρώμη με γιαούρτι, μέλι, καρύδια και φρούτα εποχής
Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα, ρεβίθια, αγγούρι, αβοκάντο, ντομάτα και λεμονάτο dressing
Βραδινό: Σολομός ψητός με μπρόκολο και γλυκοπατάτα
Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Τηγανιά κοτόπουλου με πολύχρωμες πιπεριές και καστανό ρύζι
Βραδινό: Ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και φέτα
Πρωινό: Φρυγανιές ολικής με αβοκάντο και αυγό βραστό
Μεσημεριανό: Σαλάτα με φακές, ντοματίνια, ελιές και μαϊντανό
Βραδινό: Ζυμαρικά ολικής με πέστο βασιλικού και μανιτάρια
Πρωινό: Γιαούρτι με granola, μέλι και φρέσκα berries
Μεσημεριανό: Κεφτεδάκια γαλοπούλας φούρνου με πουρέ κουνουπιδιού και σαλάτα
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο, βραστή πατάτα, φασολάκια και ρόκα
Πρωινό: Overnight oats με γάλα αμυγδάλου και φρούτα
Μεσημεριανό: Σοταρισμένα λαχανικά με αυγό ποσέ και καστανό ρύζι
Βραδινό: Σπιτική πίτα με κοτόπουλο, hummus, ντομάτα και μαρούλι
Άφησε περισσότερο χώρο για δημιουργικότητα ή και κάποιες έξοδους, αλλά φρόντισε να έχεις εναλλακτικές για το σπίτι, όπως pancakes βρώμης, γεμιστά με καστανό ρύζι, ψάρι φούρνου ή λαχανικά στη σχάρα.
