Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, ή αλλιώς «low-carb», έχουν κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω της δυνατότητας τους να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, πόσο αποτελεσματικές είναι πραγματικά, και τι θα πρέπει να γνωρίζουμε πριν ξεκινήσουμε μια τέτοια διατροφή;
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιορίζει σημαντικά τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως αυτοί βρίσκονται στα σιτηρά, τα αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Το επίκεντρο της διατροφής μεταφέρεται στις πρωτεΐνες και στα λιπαρά. Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, με κάθε μία να διαφέρει ως προς το πόσο αυστηρά περιορίζονται οι υδατάνθρακες.
Ο κύριος σκοπός που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν τέτοιες δίαιτες είναι η απώλεια βάρους. Επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν πως η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, συγκριτικά με άλλες δίαιτες όπως οι χαμηλού λίπους. Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός, όταν έχει περιορισμένους υδατάνθρακες, στρέφεται στο αποθηκευμένο λίπος για να παράγει ενέργεια, οδηγώντας έτσι στην επιθυμητή απώλεια βάρους.
Ωστόσο, μακροπρόθεσμα (12-24 μήνες), οι διαφορές με άλλες δίαιτες είναι σχετικά μικρές. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι αποτέλεσμα όχι μόνο της μείωσης των θερμίδων ή υδατανθράκων, αλλά και του ότι οι περισσότερες πρωτεΐνες και λιπαρά οδηγούν σε αίσθηση κορεσμού και μειώνουν την όρεξη.
Πέρα από την απώλεια βάρους, μια προσεκτικά σχεδιασμένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, να βελτιώσει προσωρινά τη χοληστερίνη, το σάκχαρο αίματος και άλλους δείκτες υγείας.
Η δραστική και ξαφνική μείωση των υδατανθράκων μπορεί αρχικά να προκαλέσει παρενέργειες, όπως δυσκοιλιότητα, πονοκεφάλους ή κράμπες. Σε κάποιες πολύ αυστηρές low-carb δίαιτες, το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, όπου καίει λίπος και παράγει κετόνες για ενέργεια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως άσχημη αναπνοή, κόπωση και αδυναμία.
Μακροπρόθεσμα, δεν είναι ξεκάθαρο αν η διατήρηση μιας πολύ χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων, ή να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από κρέατα ή γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλών λιπαρών ίσως αυξήσει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Γενικά, μια τέτοια δίαιτα εστιάζει σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λαχανικά χαμηλά σε άμυλο και καλά λιπαρά. Περιορίζει δραστικά τα σιτηρά, τα όσπρια, τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα γλυκά, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Η τυπική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε τέτοιες δίαιτες κυμαίνεται συνήθως από 20 έως 57 γραμμάρια.
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί Ezekiel με ½ αβοκάντο, αλάτι και πιπέρι. Σύνολο υδατανθράκων: 36,5 γρ.
Μεσημεριανό: 85 γραμ. ψητό κοτόπουλο με 2 φλιτζάνια noodles από κολοκυθάκια, σκόρδο, βούτυρο και 28 γραμ. παρμεζάνα. Σύνολο υδατανθράκων: 17 γρ.
Βραδινό: Μπέργκερ χωρίς ψωμί με 1 φέτα τσένταρ, συνοδευμένο με ½ φλιτζάνι μπρόκολο και 2 κουταλιές σάλτσα σάλσα. Σύνολο υδατανθράκων: 8,5 γρ.
Σύνολο ημέρας: 62 γρ. υδατανθράκων
Πρωινό: 200 γραμ. ελληνικό γιαούρτι με ¼ φλιτζάνι blueberries και 28 γραμ. αμύγδαλα. Σύνολο υδατανθράκων: 19,4 γρ.
Μεσημεριανό: 85 γραμ. μοσχάρι rib eye με ½ φλιτζάνι πουρέ ρουταμπάγκα και 1 φλιτζάνι σοταρισμένα πράσινα φασολάκια. Σύνολο υδατανθράκων: 13,5 γρ.
Βραδινό: 85 γραμ. ψητός σολομός με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια και ¾ φλιτζάνι «ρύζι» από κουνουπίδι. Σύνολο υδατανθράκων: 7,7 γρ.
Σύνολο ημέρας: 40,6 γρ. υδατανθράκων
Πρωινό: Μπολ με 2 μεγάλα βραστά αυγά, 1 ντομάτα και 1 φλιτζάνι κύβους αβοκάντο. Σύνολο υδατανθράκων: 19 γρ.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαρίδες (μαρούλι, αυγό, ντομάτα, καρότο, 2 κ.σ. βινεγκρέτ ελαιολάδου). Σύνολο υδατανθράκων: 10,5 γρ.
Βραδινό: 85 γραμ. ψητό κοτόπουλο με ½ φλιτζάνι ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και ½ φλιτζάνι κινόα μαγειρεμένη. Σύνολο υδατανθράκων: 25,2 γρ.
Σύνολο ημέρας: 54,7 γρ. υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους, ειδικά βραχυπρόθεσμα, καθώς συμβάλλουν στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, οι δίαιτες αυτές εμφανίζουν πλεονεκτήματα στη γρήγορη μείωση του σωματικού βάρους και στη βελτίωση δεικτών υγείας, όπως η γλυκόζη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα, ιδιαίτερα για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, οι διαφορές ανάμεσα στις low-carb δίαιτες και σε άλλες ισορροπημένες δίαιτες (π.χ. μεσογειακή ή δίαιτες χαμηλών λιπαρών) φαίνεται να μειώνονται σημαντικά. Επιπλέον, μια πολύ αυστηρή και μακροχρόνια μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και πιθανές παρενέργειες (π.χ. κόπωση, κεφαλαλγία και δυσκοιλιότητα).
Επομένως, για βιώσιμα και ασφαλή αποτελέσµατα, προτείνεται ο προσεκτικός σχεδιασμός μιας low-carb διατροφής με έμφαση σε τροφές υψηλής διατροφικής αξίας, ενώ παράλληλα κρίνεται σημαντική η εξατομίκευση της δίαιτας βάσει των ιδιαίτερων αναγκών και της κατάστασης υγείας του κάθε ατόμου, πάντα σε συνεννόηση με έναν διατροφολόγο.
Με πληροφορίες από Mayo Clinic, "Low-carb diet: Can it help you lose weight?", Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). "Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors." British Journal of Nutrition, 115(3), 466–479, Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials." British Journal of Nutrition, 110(7), 1178–1187.
