Υδατάνθρακες το βράδυ: Φίλος ή εχθρός για την απώλεια βάρους;
Οι υδατάνθρακες το βράδυ επηρεάζουν την απώλεια βάρους ή πρόκειται περί μύθου; Τι δείχνουν οι έρευνες, πώς επηρεάζουν τον μεταβολισμό και ποιοι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί.
Η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ έχει γίνει αντικείμενο συζήτησης, στη βάση αντικρουόμενων ερευνητικών δεδομένων.
Κάποιοι υποστηρίζουν ότι πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ, ενώ άλλοι τονίζουν ότι η συνολική διατροφή και η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεις είναι πιο σημαντικά από την ώρα της κατανάλωσης.
Τι δείχνουν οι έρευνες για την κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ;
Οι μελέτες σχετικά με την απώλεια λίπους και το καλύτερο χρονικό σημείο για κατανάλωση υδατανθράκων είναι αντικρουόμενες.
Σε μια 6μηνη μελέτη σε 78 παχύσαρκους ενήλικες, όσοι κατανάλωναν υδατάνθρακες μόνο στο δείπνο είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και σωματικού λίπους, ενώ ανέφεραν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού από εκείνους που κατανάλωναν υδατάνθρακες σε όλα τα γεύματα.
Αντίθετα, άλλη μελέτη σε 58 παχύσαρκους άνδρες που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων είτε με περισσότερους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό είτε στο δείπνο, έδειξε ότι και οι δύο δίαιτες είχαν παρόμοια αποτελέσματα στην απώλεια λίπους.
Επιπλέον, σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι το σώμα είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση υδατανθράκων το πρωί και λίπους το βράδυ. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων νωρίτερα μέσα στη μέρα μπορεί να είναι ιδανική για την απώλεια λίπους.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση θερμίδων αργά το βράδυ συνδέεται με αύξηση βάρους, κάτι που σημαίνει ότι τα πλούσια σε υδατάνθρακες βραδινά γεύματα ενδέχεται να δυσχεραίνουν την απώλεια λίπους.
Αυτά τα αντικρουόμενα δεδομένα καθιστούν ασαφές το αν υπάρχει ιδανική ώρα για την κατανάλωση υδατανθράκων.
Ωστόσο, αυτό που φαίνεται να είναι πιο σημαντικό είναι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεις καθημερινά και όχι η ώρα που τους τρως.
Η σημασία της ποιότητας των υδατανθράκων
Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων είναι πιο σημαντική από την ώρα κατανάλωσής τους. Προτίμησε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Απόφυγε επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, γλυκά και αρτοσκευάσματα.
Σημείωσε επίσης πως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως γλυκά και λευκό ψωμί, μπορεί να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις του σακχάρου και να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σου.
Συνολική πρόσληψη θερμίδων και απώλεια βάρους
Για την απώλεια βάρους, το θερμιδικό ισοζύγιο είναι πιο σημαντικό από την ώρα κατανάλωσης των υδατανθράκων. Εάν τρως περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου, θα αυξήσεις το βάρος σου, ανεξάρτητα από το πότε καταναλώνεις υδατάνθρακες. Εάν πάλι καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις, θα χάσεις βάρος, ακόμα κι αν τρως υδατάνθρακες το βράδυ.
Συμπερασματικά:
* Η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ δεν εμποδίζει άμεσα την απώλεια βάρους, αλλά οι μεγάλες ποσότητες θερμίδων αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσουν σε αύξησή του.
* Η ποιότητα των υδατανθράκων παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την ώρα κατανάλωσής τους – προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες και απέφυγε τους επεξεργασμένους.
* Η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους – εστίασε στο ενεργειακό ισοζύγιο, όχι μόνο στην ώρα κατανάλωσης των υδατανθράκων.
* Αν θες να χάσεις βάρος, φρόντισε η διατροφή σου να είναι ισορροπημένη και να επιλέγεις υγιεινές τροφές καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Με πληροφορίες από Health.com, WebMD, Healthline
