Πόσες θερμίδες «κρύβονται» στο πιάτο σου; Ένας πρακτικός οδηγός για να υπολογίζεις με το μάτι
Δεν χρειάζεται να μετράς κάθε μπουκιά. Με λίγη εξάσκηση, μπορείς να υπολογίζεις τις θερμίδες των γευμάτων σου με το μάτι. Δες πώς, με απλά παραδείγματα.
Θες να προσέχεις τη διατροφή σου, αλλά δεν είσαι τύπος της ζυγαριάς και του θερμιδομετρητή; Δεν πειράζει. Με λίγη εξάσκηση μπορείς να μάθεις να υπολογίζεις «με το μάτι» πόσες θερμίδες έχει περίπου κάθε γεύμα σου.
Το κόλπο είναι να έχεις μια βασική εικόνα των θερμίδων που έχουν οι πιο κοινές τροφές, σε τυπικές μερίδες.
Πάμε να δούμε μερικά παραδείγματα;
Πρωτεΐνες
Στήθος κοτόπουλου ψητό (100γρ): ~165 θερμίδες
Μια μερίδα στο μέγεθος της παλάμης σου (χωρίς τα δάχτυλα) αντιστοιχεί σε περίπου 100-120γρ.
Μοσχάρι άπαχο (100γρ ψητό): ~220 θερμίδες
Πιο συμπαγές από το κοτόπουλο, μικρότερη μερίδα για τις ίδιες θερμίδες.
Αυγό (μεσαίο): ~70-80 θερμίδες
Δύο αυγά = ~150 θερμίδες, χωρίς τα λάδια και τα έξτρα.
Τόνος σε νερό (1 κονσέρβα 160γρ στραγγισμένος): ~150 θερμίδες
Φέτα (30γρ - μέγεθος σπιρτόκουτου): ~90 θερμίδες
Προσοχή, γιατί "λίγη φέτα" μπορεί εύκολα να φτάσει τις 200 θερμίδες.
Υδατάνθρακες
Ρύζι μαγειρεμένο (1 φλιτζάνι - 150γρ): ~200 θερμίδες
Μια γεμάτη κουτάλα της σούπας ισοδυναμεί περίπου με 50γρ (~70 θερμίδες).
Μακαρόνια σκέτα (1 φλιτζάνι - 140γρ): ~210 θερμίδες
Με σάλτσα και τυρί, οι θερμίδες διπλασιάζονται εύκολα.
Ψωμί (φέτα 40γρ): ~100 θερμίδες
Δύο φέτες τοστ = ~200 θερμίδες.
Πατάτες ψητές (150γρ - περίπου ένα μικρό μπολ): ~130 θερμίδες
Αν γίνουν τηγανητές: +100 θερμίδες τουλάχιστον για την ίδια ποσότητα.
Λίπη και έλαια
Ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας): ~120 θερμίδες
Ναι, τόσο πολύ. Αν βάλεις 2-3 κουταλιές στη σαλάτα σου, έχεις ήδη 300+ θερμίδες.
Ξηροί καρποί (μια χούφτα - 30γρ): ~180-200 θερμίδες
Υγιεινό σνακ, αλλά θέλει μέτρο.
Αβοκάντο (μισό μέτριο): ~120 θερμίδες
Γαλακτοκομικά
Γιαούρτι στραγγιστό 2% (200γρ): ~140 θερμίδες
Προσθέτοντας μέλι και ξηρούς καρπούς, πας εύκολα πάνω από 300.
Γάλα 1,5% (1 ποτήρι - 250ml): ~100 θερμίδες
Κίτρινο τυρί (30γρ - μια φέτα τοστ): ~120 θερμίδες
Γλυκά και σνακ
Σοκολάτα γάλακτος (1 μικρή μπάρα 30γρ): ~160 θερμίδες
Η μεγάλη; ~500 θερμίδες.
Μπουγάτσα με κρέμα (1 κομμάτι): ~350-400 θερμίδες
Με άχνη ακόμα παραπάνω.
Τυρόπιτα (φούρνου): ~450-500 θερμίδες
Μπορεί να ισοδυναμεί με δύο γεμάτα πιάτα φαγητού.
Στην πράξη
Αν θες να έχεις ένα βασικό μπούσουλα, θυμήσου αυτό: ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λαχανικά και λίγο λάδι συνήθως κινείται μεταξύ 500-700 θερμίδων. Ένα μικρό σνακ γύρω στις 150-200, και ένα πιο «βαρύ» γλυκό εύκολα ξεπερνά τις 400.
Με την εμπειρία θα αρχίσεις να αναγνωρίζεις και να ζυγίζεις τις ποσότητες χωρίς κόπο. Δεν χρειάζεται να γίνεις θερμιδο-ντετέκτιβ, αλλά αν μάθεις να «μετράς με το μάτι», έχεις ήδη κάνει ένα τεράστιο βήμα για να διαχειριστείς τη διατροφή σου πιο συνειδητά.
