Πώς μπορώ να πάρω βάρος;

Είσαι από εκείνους που δεν… λένε να πάρουν κιλά με τίποτα;

Μια υγιής προσέγγιση για την απόκτηση βάρους περιλαμβάνει την απόκτηση μιας ισορροπημένης ποσότητας μυϊκής μάζας και υποδόριου λίπους, και όχι ανθυγιεινό λίπος στην κοιλιά.

Ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους αυξάνει τις πιθανότητές να αναπτύξεις διαβήτη τύπου 2 και άλλα προβλήματα υγείας, ακόμη και αν δεν είσαι υπέρβαρος.

Επομένως για να πάρεις βάρος με ασφάλεια, θα πρέπει να εστιάσεις στην κατανάλωση τροφών με μπόλικα θρεπτικά συστατικά και σε έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει άσκηση, αρκετό ύπνο και μείωση του στρες.

Ας τα δούμε όμως πιο λεπτομερώς τα πράγματα.

Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνεις για να πάρεις βάρος είναι να δημιουργήσεις ένα πλεόνασμα θερμίδων, που σημαίνει ότι πρέπει να τρως περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σου. Για να προσδιορίσεις τις ανάγκες σου σε θερμίδες μπορείς να χρησιμοποιήσεις «κομπιουτεράκια» όπως αυτό εδώ. 

Για να πάρεις βάρος αργά και σταθερά, βάλε στόχο 300–500 θερμίδες περισσότερες από όσες «καις» κάθε μέρα σύμφωνα με την αριθμομηχανή. Αν θες να πάρεις πιο γρήγορα βάρος, υπολόγισε περίπου 700-1.000 θερμίδες πάνω από το επίπεδο συντήρησής.

Απλώς έχε κατά νου πως τα παραπάνω νούμερα είναι ενδεικτικά και οι ανάγκες σου μπορεί να διαφέρουν κατά αρκετές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα. Επίσης, δεν είναι ανάγκη να μετράς τις θερμίδες για το υπόλοιπο της ζωής σου. Σκέψου το σαν βασικό μπούσουλα για να έχεις μια εικόνα του πόσο πρέπει να τρως.

Αύξησε την πρωτεΐνη

Η επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας από ζωικά προϊόντα είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη, ανάπτυξη και υγεία. Για την προώθηση της σκελετικής και μυϊκής ανάπτυξης και της σωματικής δύναμης σε υγιείς ενήλικες με ελάχιστη έως έντονη σωματική δραστηριότητα, η συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης είναι μεταξύ 1 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Σκέψου πως μια μερίδα στήθος κοτόπουλο έχει περίπου 20 γραμμάρια, ένα γιαούρτι περίπου 10-15, και μια μερίδα ψάρι περίπου 20 γραμμάρια. 

Έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνης την ημέρα μπορεί να είναι ασφαλή για υγιείς ενήλικες, με το ανώτατο όριο να είναι 3,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Τρόφιμα με υψηλή πρωτεΐνη είναι τα κρέατα, ψάρια, αυγά, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηροί καρποί και άλλα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα, αν σου είναι δύσκολο να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σου και μόνο.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει σημαντικά την πείνα και την όρεξή, καθιστώντας πιο δύσκολο να πάρεις αρκετές θερμίδες. Γι’ αυτό συζήτα με τον γιατρό σου για να δεις πόση ακριβώς χρειάζεσαι στη διατροφή σου.

«Ανέβασε» υδατάνθρακες και λιπαρά

Πολλοί άνθρωποι περιορίζουν είτε τους υδατάνθρακες είτε το λίπος όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Κάτι τέτοιο μπορεί να δυσκολέψει την αύξηση του σωματικού βάρους. Αν θες να πάρεις βάρος λοιπόν, κατανάλωνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, φροντίζοντας να τις ενσωματώνεις σε κάθε γεύμα, συνδυαστικά με την πρωτεΐνη.

Ιδανικά, κατανάλωνε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και προσπάθησε να προσθέσεις σνακ πλούσια σε ενέργεια, όποτε μπορείς.

Κατανάλωνε ενεργειακά πλούσιες τροφές

Είναι πολύ σημαντικό να τρως μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πιο χορταστικά από τα επεξεργασμένα, πρόχειρα φαγητά, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο την αύξηση στην πρόσληψη θερμίδων.

Χρησιμοποιώντας πολλά μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα μπορείς να ξεπεράσεις αυτό το εμπόδιο. Όσο πιο νόστιμο είναι το φαγητό, τόσο πιο εύκολο είναι να φας παραπάνω. Τα γαρνιρίσματα μπορεί επίσης να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες.

Επίσης, δώσε έμφαση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια. Πρόκειται για τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες σε σχέση με το βάρος τους, όπως οι παρακάτω.

Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia και φιστίκια

Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, χουρμάδες, δαμάσκηνα και άλλα

Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: πλήρες γάλα, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, τυρί και κρέμα γάλακτος

Λίπη και έλαια: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο

Δημητριακά: βρώμη, καστανό ρύζι

Κρέας: κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό και αρνί

Πατάτες και γλυκοπατάτες

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια: μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, γάλα καρύδας, γκρανόλα

Και μερικές συμβουλές ακόμα

* Απόφυγε το πολύ νερό πριν από τα γεύματα. Θα γεμίσει το στομάχι σου και θα σε χορτάσει γρήγορα

* Πιες γάλα. Η κατανάλωση πλήρους γάλακτος είναι  ένας απλός τρόπος για να πάρεις περισσότερη πρωτεΐνη και θερμίδες υψηλής ποιότητας

* Αν δυσκολεύεσαι να πάρεις βάρος, σε συνεννόηση με κάποιον ειδικό, μπορείς να δοκιμάσεις κάποια φόρμουλα αύξησης βάρους σε σκόνη, πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και θερμίδες

* Χρησιμοποίησε μεγαλύτερα πιάτα. Τα μικρότερα πιάτα σε κάνουν να τρως λιγότερο

* Πρόσθεσε γάλα ή κρέμα στον καφέ για έξτρα θερμίδες

* Αν κάνεις προπόνηση με βάρη, δοκίμασε και πάλι σε συνεννόηση με κάποιον ειδικό την κρεατίνη, πρόκειται για ένα συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης το οποίο μπορεί να συνδράμει στο να πάρεις μερικά παραπάνω κιλά

* Κοιμήσου καλά. Ο σωστός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών, αν γυμνάζεσαι

* Κατανάλωσε πρώτα την πηγή πρωτεΐνης και λίπους και τελευταίες τις τροφές με περισσότερες ίνες, όπως ωμά λαχανικά

* Αν καπνίζεις, δες αν μπορείς να το κόψεις. Οι καπνιστές τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους μη καπνιστές και η διακοπή του καπνίσματος συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους

Με πληροφορίες από Healthline