"Κάψτε" το λίπος των γιορτών

Όσο κι αν προσπαθήσαμε το σίγουρο είναι πως δεν καταφέραμε να αποφύγουμε τις διατροφικές ατασθαλίες αυτές τις μέρες. Και πώς να το καταφέρουμε, άλλωστε, όταν πολιορκούμαστε από λαχταριστά εδέσματα και γλυκά αλλά και από περιπαιχτικά σχόλια, τύπου «Τώρα βρήκες να κάνεις δίαιτα;» και «Δίαιτα από Δευτέρα!».

Τώρα που οι γιορτές έφτασαν στο τέλος τους και η λίστα με όλα αυτά που πρέπει να κάνουμε μέσα στη νέα χρονιά έχει πάρει την πρώτη θέση στο γραφείο μας, είναι καιρός να ανασκουμπωθούμε και να προσθέσουμε σε αυτήν άλλη μία καταχώρηση: «Να κάψω το λίπος των γιορτών». Αναζητήσαμε, λοιπόν, τις πλέον επίκαιρες συμβουλές έμπειρων γυμναστών και προσθέσαμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα 30 λεπτά αποδοτικών ασκήσεων. Γιατί δεν θέλουμε το 2008 να μας βρει με κοιλίτσες και διογκωμένους μηρούς.

* Τρέξτε να προλάβετε

Για την άσκηση αυτή θα χρειαστούμε έναν διάδρομο γυμναστικής. Λαμβάνοντας υπ’όψιν ότι οι περισσότεροι από εμάς είτε επισκεπτόμαστε κάποιο γυμναστήριο ή έχουμε έναν διάδρομο σπίτι, δεν θα είναι πρόβλημα να την ακολουθήσουμε. Οι υπόλοιποι καλό θα είναι να προμηθευτούμε ένα ειδικό ρολόι που μετρά την ταχύτητα του τρεξίματός μας, να φορέσουμε τα αθλητικά μας και να σπεύσουμε στο κοντινότερο πάρκο.

Το πρώτο βήμα είναι η προθέρμανση: Ξεκινάμε με δύο λεπτά χαλαρού jogging με ρυθμό 4.5 με 5.5 mph και χωρίς κλίση. Συνεχίζουμε με άλλα τρία λεπτά τρεξίματος στα 6 mph και χωρίς κλίση. Τελειώνουμε την προθέρμανση με πέντε λεπτά γρήγορου περπατήματος (στα 3,8 με 4,4 mph) και κλίση 10%.

Ακολουθεί η κανονική άσκηση με δύο λεπτά γρήγορου περπατήματος (στα 3,8 με 4,4 mph) και κλίση 6%. Αυξάνουμε για δύο ακόμα λεπτά την ταχύτητα στα 6 mph με την ίδια κλίση. Τρέχουμε αυξάνοντας λίγο την ταχύτητα για δύο λεπτά και ανεβάζουμε την κλίση στο 8% και μετά για άλλα δύο λεπτά ανηφορίζουμε στο 10%.

Σταματάμε για να πάρουμε μία ανάσα και συνεχίζουμε στα 6 mph ανεβάζοντας την κλίση μας στο 12% για δύο λεπτά. Ανεβάζουμε έπειτα την ταχύτητα τόσο ώστε να κάνουμε ένα σπριντ 60 δευτερολέπτων και τη μειώνουμε πάλι στα 6 mph για δύο λεπτά οριζοντιώνοντας εντελώς το διάδρομο. Αφού έχουμε χαλαρώσει λίγο μέσα σ’αυτά τα δύο λεπτά ακολουθεί άλλο ένα σπριντ 60 δευτερολέπτων χωρίς κλίση αυτή τη φορά.

Σταματάμε για μερικές ανάσες και συνεχίζουμε στα 6 mph για δύο λεπτά χαλαρού τρεξίματος, επαναλαμβάνουμε με σπριντ 60 δευτερολέπτων και επιβραδύνουμε στα 6 mph για άλλα δύο λεπτά. Ανεβάζουμε την κλίση του διαδρόμου στο 4% και κάνουμε χαλαρό jogging για ένα λεπτό στα 4,5 με 5,5 mph.

Σταματάμε για μερικές ανάσες. Με κλίση 6% τώρα συνεχίζουμε για ένα λεπτό ακόμα το jogging στην ίδια ταχύτητα, την οποία διατηρούμε, και ανά ένα λεπτό αυξάνουμε κατά δύο μονάδες την κλίση του διαδρόμου μέχρι να φτάσει το 10% όπου και αρχίζουμε να τη μειώνουμε σταδιακά και για δύο λεπτά μέχρι να οριζοντιωθεί ο διάδρομος εντελώς. Η άσκηση λήγει με τρία λεπτά γρήγορου περπατήματος σε ταχύτητα από 4,4 mph την οποία μειώνουμε σταδιακά στα 3,8 mph.

Συγχαρητήρια! Μέσα σε μισή ώρα άσκησης καταφέραμε να «κάψουμε» περί τις 200 θερμίδες!

* Είχα τ’όνειρό μου, το ποδήλατό μου

Για τη συγκεκριμένη άσκηση θα χρειαστούμε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Εναλλακτικά η ποδηλατάδα στο πάρκο δεν είναι κακή, αρκεί να φοράμε το ρολόι που αναφέραμε παραπάνω με τον μετρητή χιλιομέτρων. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα προσπαθούμε να κινούμε με όσο δυνατό μεγαλύτερη σταθερότητα τα πόδια μας, έτσι ώστε να λυγίζουν και να τεντώνουν στο μέγιστο κάνοντας πλήρεις κύκλους.

Ξεκινάμε με μία χαλαρή προθέρμανση 5 λεπτών, ρυθμίζοντας την αντίσταση του ποδηλάτου στα 90 rpm και με ταχύτητα 4 mph. Έπειτα, αυξάνουμε στα 7 mph για δύο λεπτά και στα 10 mph για ένα ακόμα λεπτό. Επαναλαμβάνουμε μειώνοντας στα 7 mph για δύο λεπτά και αυξάνοντας στα 10 mph για ένα λεπτό.

Παίρνουμε μερικές ανάσες μειώνοντας την ταχύτητα για 5 λεπτά στα 4 mph. Μας έχουν μείνει άλλα δέκα λεπτά άσκησης κατά τα οποία θα λειτουργήσουμε με τον ίδιο τρόπο αυξάνοντας την ταχύτητα στα 7 mph για δύο λεπτά μετά στα 10 mph για άλλο ένα και συνεχίζουμε μέχρι το ρολόι να δείξει ότι έχουμε ήδη γυμναστεί για 25 λεπτά. Ολοκληρώνουμε με άλλα 5 λεπτά χαλάρωσης στα 4 mph ενώ μειώνουμε σταδιακά την ταχύτητα.

Συγχαρητήρια! Μέσα σε μισή ώρα άσκησης καταφέραμε να «κάψουμε» άλλες 200 περίπου θερμίδες!

* Χέρια πόδια στη σειρά

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστούμε ένα ελλειπτικό. Πρόκειται για ένα από τα πιο αποτελεσματικά όργανα γυμναστικής που γυμνάζει ταυτόχρονα χέρια και πόδια με κινήσεις μπρος-πίσω, σχηματίζοντας έτσι ένα ομοιόμορφα γραμμωμένο κορμί. Αν δεν έχουμε ένα τέτοιο όργανο στο σπίτι, την άσκηση αυτή μπορούμε να την πραγματοποιήσουμε μόνο στο γυμναστήριο.

Στην λογική της αυξομείωσης έντασης κινείται και αυτή η άσκηση. Ξεκινάμε με μία προθέρμανση πέντε λεπτών στην κλίμακα 4 του οργάνου και με ταχύτητα 3,5 mph, ενώ θα κινούμε αρμονικά τα πόδια και τα χέρια μας. Συνεχίζουμε την κανονική μας άσκηση στην ίδια κλίμακα αυξάνοντας όμως την ταχύτητα στα 4,7 mph για τέσσερα λεπτά. Συνεχίζουμε αυξάνοντας ακόμα την ταχύτητα στα 5,7 mph για δύο λεπτά και στα 6,5 mph για άλλα δύο, ενώ έχουμε ανεβάσει και την κλίμακα στο 6.

Έπειτα, αυξάνουμε την κλίμακα στο 8 αλλά μειώνουμε για δύο λεπτά την ταχύτητα στα 6 mph και για άλλα δύο στα 6,5 mph. Σε αυτό το σημείο βρισκόμαστε στην κορύφωση της άσκησης και αρχίζουμε σιγά-σιγά να μειώνουμε την ταχύτητα. Σε κλίμακα 10, λοιπόν, ρίχνουμε την ταχύτητα στα 5,5 mph για δύο λεπτά και στα 4,7 mph για άλλα δύο. Για μία τελευταία φορά αυξάνουμε λίγο την ταχύτητα στα 6 mph αλλά με κλίμακα 6 για δύο λεπτά και ολοκληρώνουμε την άσκηση για άλλα δύο λεπτά στην ίδια κλίμακα και με ταχύτητα 4 mph. Στην αποθεραπεία μας ρίχνουμε την κλίμακα στο τρία και επιβραδύνουμε την ταχύτητα για πέντε τελευταία λεπτά μέχρι να σταματήσουμε τελείως.

Συγχαρητήρια! Μέσα σε μισή ώρα άσκησης καταφέραμε να «κάψουμε» περί τις 220 θερμίδες!

Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα φροντίζουμε να εξασκούμαστε καθημερινά, ή έστω τρεις τουλάχιστον φορές την εβδομάδα, ενώ θα μας φανεί πολύ πιο διασκεδαστικό αν μπορέσουμε να εναλλάσσουμε τις ασκήσεις μας κάνοντας μία μέρα τρέξιμο, μία μέρα ποδήλατο και μία μέρα ελλειπτικό. Μπορεί να ακούγεται δύσκολο, κουραστικό και βαρετό, αλλά αν καταφέρουμε να το εντάξουμε στο πρόγραμμα μας και να το κάνουμε τρόπο ζωής, θα δούμε σύντομα αποτελέσματα που θα λειτουργήσουν ως κίνητρο για να συνεχίσουμε. Άλλωστε «τα καλά κόποις κτώνται!»

Επιμέλεια: Έλενα Μπούλια