Οι καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσεις τους δικεφάλους σου

Θέλεις να αποκτήσεις δυνατά και καλοσχηματισμένα χέρια; Οι δικέφαλοι είναι το κλειδί για να πετύχεις αυτόν τον στόχο (μαζί φυσικά με τους τρικέφαλους και τους ώμους).

Πριν μπούμε στο ζουμί, ας μιλήσουμε λίγο για την ανατομία του δικεφάλου.

Ο δικέφαλος βραχιόνιος (ή τα «δικέφαλα» όπως θα τα ακούσεις στο γυμναστήριο) είναι ένας μεγάλος, παχύς μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. Αποτελείται από δύο κεφαλές: μια μικρή κεφαλή που βρίσκεται στο εσωτερικό του βραχίονα και μια μεγάλη κεφαλή στο εξωτερικό.

Όταν λυγίζεις το βραχίονά σου, το σχήμα «κορυφής» που βλέπεις είναι στην πραγματικότητα έργο της μακράς κεφαλής του δικεφάλου - η μεγαλύτερη και πιο εμφανής κεφαλή του. Η μικρή κεφαλή βρίσκεται κάτω από αυτή την «κορυφή», για να παρέχει υποστήριξη και πλάτος.

Το κλειδί για να αποκτήσεις μεγαλύτερους δικέφαλους, όπως κατάλαβες, είναι να δουλέψεις και τις δύο κεφαλές του δικεφάλου. Αυτό θα σου εξασφαλίσει ένα καλοσχηματισμένο, όμορφο σχήμα.

Αλλά πώς;

Επιλέγοντας ασκήσεις για να γυμνάσεις αποτελεσματικά τους δικεφάλούς σου, θα πρέπει να έχεις κατά νου να συμπεριλάβεις:

* Βασικές ασκήσεις πλήρους εύρους κίνησης που σου επιτρέπουν να σηκώνεις μεγάλα βάρη σε όλο σχεδόν το εύρος κίνησης του δικέφαλου, όπως οι κάμψεις με μπάρα.

* Ασκήσεις που σου επιτρέπουν να φορτώσεις τη λειτουργία της υπτιασμού του δικέφαλου, όπως οι κάμψεις με αλτήρες με στροφή.

* Ασκήσεις που σου επιτρέπουν να επιβαρύνεις τη βράχυνση του δικεφάλου, όπως τα ez curls.

* Ασκήσεις που επιβαρύνουν τη διάταση του, όπως οι κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο.

Έχε κατά νου πως οι δικέφαλοι δουλεύουν αρκετά στις ασκήσεις πλάτης (έλξεις), οπότε θα είχε νόημα να συμπεριλάβεις την προπόνησή τους τη μέρα που έχεις να δουλέψεις την πλάτη σου.

Ανάλογα το επίπεδό σου, στόχευσε να κάνεις από 10 σετ ασκήσεων δικεφάλων, ανά εβδομάδα, στο εύρος των 10 με 20 επαναλήψεων.

Πάμε λοιπόν στις ασκήσεις!

Alternating Dumbbell Curl