Πώς να ξεκινήσεις γυμναστική αν έχεις «κόψει» για καιρό

Διακοπές, μια ασθένεια ή απλά…βαρεμάρα, οποιαδήποτε και αν ήταν η αιτία που απείχες από τη γυμναστική για καιρό, η επαναφορά σου θα πρέπει να είναι ελεγχόμενη και σταδιακή.

Η αποχή από τη γυμναστική θεωρείται μεγάλη όταν διαρκεί πάνω από 3-6 μήνες. Αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες για τη φυσική σου κατάσταση, όπως απώλεια μυϊκής μάζας, μειωμένη αντοχή και ευλυγισία, και αλλαγές στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία.

Επιστημονικές μελέτες του American College of Sports Medicine και της Mayo Clinic δείχνουν μάλιστα πως ακόμα και μια διακοπή άσκησης πάνω από 4–6 εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου 5–10% της μυϊκής μάζας, ανάλογα με το επίπεδο της προηγούμενης σου δραστηριότητας.

Μη μασάς όμως, σημασία έχει ότι πήρες απόφαση να ξεκινήσεις ξανά.

Δες πως θα «μπεις» σταδιακά.

Οι βασικές ασκήσεις δύναμης

Στην αρχή, μην προσπαθείς να ανταγωνιστείς τα προηγούμενα επίπεδα δύναμης. Είναι σημαντικό να δώσεις προσοχή στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων με ανεκτά φορτία. Ξεκίνα με βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως οι πιέσεις στήθους ή ώμων, οι κωπηλατικές, οι άρσεις θανάτου, οι προβολές και τα squats.

Σε αυτές τις ασκήσεις, επικεντρώσου στην σωστή τεχνική και όχι στην ένταση. Αρχικά, προτίμησε 2–3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και τις επαναλήψεις καθώς το σώμα σου εξοικειώνεται με τη δραστηριότητα, και φροντίζοντας πάντα να μη φτάνεις μέχρι την εξάντληση.

Με το πέρασμα του χρόνου και καθώς το σώμα σου εξοικειώνεται ξανά με την άσκηση, μπορείς να αυξήσεις το φορτίο ή τα σετ.

Ένταση και προοδευτική φόρτωση

Για την αερόβια άσκηση, ξεκίνα με δραστηριότητες που ανεβάζουν τον καρδιακό σου ρυθμό στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σου. Χοντρικά, μπορείς να υπολογίσεις την μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα αφαιρώντας την ηλικία σου από το 220.

Το 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, ελαφρύ τρέξιμο ή ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος.  Στόχος δηλαδή, είναι να αισθάνεσαι ότι γυμνάζεσαι, αλλά χωρίς να εξαντλείσαι πλήρως ή να νιώθεις δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Καθώς ανακτάς την φυσική σου κατάσταση, μπορείς να αυξήσεις τόσο τη διάρκεια όσο και την ένταση, αλλά πάντα με σταδιακό τρόπο. Για παράδειγμα, μετά από λίγες εβδομάδες, μπορείς να εισάγεις διαλειμματικές προπονήσεις, όπου αυξάνεις προσωρινά την ταχύτητα ή το φορτίο για 1–2 λεπτά και μετά επανέρχεσαι σε πιο ήπιο ρυθμό.

Διάλειμμα και ανάρρωση

Η ανάρρωση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Θα πρέπει να δώσεις στο σώμα σου τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει, ιδίως αν είσαι αρχάριος ή επιστρέφεις στην άσκηση μετά από καιρό.. Συστήνεται τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.

Άκου το σώμα σου

Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, οπότε θα πρέπει να προσαρμόσεις το πρόγραμμα στις δικές σου ανάγκες. Αν νιώσεις πόνους που δεν είναι φυσιολογικοί ή έντονη κόπωση, είναι σημαντικό να μειώσεις την ένταση ή να δώσεις παραπάνω χρόνο στο σώμα σου να αναρρώσει. Είναι φυσιολογικό να νιώθεις κάποια δυσκολία στην αρχή, αλλά πρέπει να διαχωρίζεις το φυσιολογικό αίσθημα έντασης από αυτό του πόνου, που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.  Το να «ακούς» το σώμα σου είναι καθοριστικό για την πρόοδο και την αποφυγή τραυματισμών.

Να είσαι συνεπής

Η συνέπεια είναι το κλειδί για την επιτυχία. Ο στόχος σου δεν είναι να κάνεις… τα πάντα όλα από την αρχή, αλλά να δημιουργήσεις ένα βιώσιμο πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, να ενισχύσεις τη δύναμη και να βελτιώσεις την ευλυγισία σου σταδιακά.

Καλή επάνοδο!