Ο καλύτερος τρόπος για σφιχτούς μηρούς

«Θέλω να σφίξω τα μπούτια μου». Μια από τις κλασικότερες ατάκες ασκούμενου ή ασκούμενης (συχνότερα) στο γυμναστήριο όταν απευθύνεται στον γυμναστή της, και ένας από τους πλέον απαιτητικούς στόχους αν μας ρωτάς.

Τα σμιλεμένα πόδια δεν είναι εύκολη υπόθεση. Απαιτούν κόπο, ιδρώτα και σωστή προπόνηση, εκτός και αν έχεις τα γονίδια του Άρνολντ, αλλά αν τα είχες μάλλον δεν θα έκανες κλικ σε αυτό το άρθρο. Όμως αν καταφέρεις και τα αναδείξεις, τότε είσαι κερδισμέν@ σε δύο ταμπλό.

Πέρα από το εμφανισιακό κομμάτι, οι γυμνασμένοι γλουτοί, τετρακέφαλοι και οπίσθιοι μηριαίοι, δίνουν μια σωστή βάση στήριξης στο υπόλοιπο σώμα και προστατεύουν τις γειτονικές αρθρώσεις από καταπόνηση.

Πώς γυμνάζουμε όμως αποτελεσματικά τα πόδια;

Αρχικά, θα χρειαστεί να κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις (αλτήρες, μηχανήματα, μπάρες, λάστιχα κ.α.). Σε γενικές γραμμές, για τις περισσότερες ασκήσεις στόχευσε σε εύρος 6 έως 12 επαναλήψεων. Χαμηλότερες επαναλήψεις με πολύ μεγάλα φορτία ενδέχεται να χαλάσουν την τεχνική σου, το ίδιο και οι πολλές επαναλήψεις (20+), λόγω κόπωσης.

Φυσικά, υπάρχουν και εξαιρέσεις. Στα Deadlifts ας πούμε οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι χαμηλότερες για να μην ζορίσεις πολύ τη μέση σου, αντίστοιχα και στα squat με την μπάρα πίσω από τον αυχένα ή στα front squat με την μπάρα στους ώμους.

Στην πρέσα ποδιών, ωστόσο, το μηχάνημα σε σταθεροποιεί, επομένως μπορείς να κάνεις υψηλότερες επαναλήψεις, όπως 15 έως 20, αντίστοιχα και στο leg extension ή στο μηχάνημα pendulum, αν έχει το γυμναστήριό σου. Σε κάθε περίπτωση, αν υποφέρεις από τραυματισμούς, απόφυγε τη μεγάλη φόρτιση και στόχευε στο υψηλότερο άκρο του φάσματος επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις.

Όσον αφορά τον αριθμό των σετ με τον οποίο θα τα γυμνάσεις, εξαρτάται από το πόσο συχνά θα τα προπονείς μέσα στην εβδομάδα. Αν κάνεις μόνο μία προπόνηση ποδιών, τότε επέλεξε τέσσερις ή πέντε ασκήσεις από τρία έως τέσσερα λειτουργικά σετ (σετ δηλαδή χωρίς το ζέσταμα) για την καθεμία.

Ιδανικά, στόχευσε να τα προπονείς δυο με τρεις φορές την εβδομάδα, σε ξεχωριστές προπονήσεις, ώστε να ισομοιράσεις τις ασκήσεις και τα σετ καθ’ όλη τη διάρκεια των επτά ημερών και να τους δώσεις περισσότερο ερέθισμα, επιλέγοντας 1-2 ασκήσεις ποδιών ανά προπόνηση.

Όσον αφορά τις ασκήσεις, η γκάμα είναι τεράστια. Ιδανικά επίλεξε μοτίβα με ελεύθερα βάρη αλλά και μηχανήματα, τα οποία θα καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών σου ήτοι τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους και γλουτούς, επιλέγοντας να κάνεις μερικές παραπάνω για τα σημεία που θες να δώσεις έμφαση.

Δες παρακάτω μερικές ασκήσεις μαζί με τις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν περισσότερο και συμβουλεύσου έναν καταρτισμένο προπονητή για να στις δείξει σωστά και να τις εντάξει σε ένα προσαρμοσμένο στα μέτρα σου πρόγραμμα άσκησης.

Squats με μπάρα (τετρακέφαλοι, γλουτοί)