Τι πρόγραμμα να κάνω στο γυμναστήριο;

Αν ξεκίνησες μόλις γυμναστήριο τότε μάλλον χρειάζεσαι μια καθοδήγηση, και όχι δεν εννοούμε να πας με τη σειρά σε όλα τα μηχανήματα και να κάνεις από ένα σετ στο καθένα για να δεις τι είναι.

Ανάλογα τις μέρες που μπορείς να πηγαίνεις ανά εβδομάδα, θα πρέπει να διαμορφώσεις και  το πρόγραμμά σου. Κάτι τέτοιο βέβαια θα χρειαστεί να γίνει με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες και προτεραιότητες, όμως αν θες έναν γενικό μπούσουλα, τότε δες παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς σκελετούς για να ξεκινήσεις.

Αν πηγαίνεις 2 φορές την εβδομάδα…

… τότε θα κάνεις ασκήσεις για όλο το σώμα και τις δύο αυτές φορές, ολοκληρώνοντας την προπόνηση με αερόβιο ή/και διατάσεις.

Η πρώτη μέρα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

1. Καθίσματα 3 σετ των 8-10

2. Πιέσεις στήθους 3 σετ των 8-10

3. Κωπηλατική 3 σετ των 8-10

4. Τρικέφαλοι 3 σετ των 10-15

5. Γάμπες 3 σετ των 8-12

6. Κοιλιακοί 3 Χ 8-15

Και η δεύτερη:

1. Άρσεις θανάτου 3 σετ Χ 6-8

2. Μονόζυγο ή άσκηση lat pulldown 3 Χ 8-10

3. Πιέσεις ώμων 3 Χ 8-10

4.  Κάμψεις δικεφάλων 3 Χ 8-10

5. Κοιλιακοί 3 Χ 8-15

6. Γέφυρες γλουτών

Ανάμεσα στις δύο μέρες μεσολαβεί μια μέρα κενή, στην οποία μπορείς να κάνεις αερόβιο ή περπάτημα ή γιόγκα.

Αν πηγαίνεις 3 φορές την εβδομάδα…

… και πάλι μπορείς να κάνεις τρεις προπονήσεις για όλο το σώμα (διαφορετικές κάθε φορά) ή να εναλλάσσεις τις παραπάνω προπονήσεις με μια μέρα ξεκούραση μεταξύ τους. Δηλαδή, τη μια μέρα κάνεις την πρώτη προπόνηση, μετά κενό, μετά την δεύτερη, μετά κενό, μετά ξανά την πρώτη κ.ο.κ.

Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις την μια μέρα πάνω κορμό, τη δεύτερη κάτω κορμό και την τρίτη όλο το σώμα. Σε αυτήν την περίπτωση το πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

Μέρα πρώτη (πάνω κορμός):

1. Πιέσεις στήθους 3 Χ 6-8

2. Κωπηλατική 3 Χ 6-8

3. Πιέσεις επικλινείς 3Χ 8-10

4. Lat Pulldown 3 Χ 8-10

5. Lateral Raises 2 X 10-15

6. Τρικέφαλοι 2 Χ 10-12

7. Δικέφαλοι 2Χ 10-12

Μέρα δεύτερη (κάτω κορμός)

1. Άρσεις θανάτου romanian 3 Χ 6-8

2. Leg Press 3 X 10-12

3. Leg Curl καθιστός 3 X 8-10

4. Γάμπες όρθιος 4 Χ 6-8

5. Γέφυρες γλουτών 3 Χ 12-15

6. Κοιλιακοί 4 Χ 8-15

 

Μέρα τρίτη (όλο το σώμα):

1. Καθίσματα 3 Χ 8-10

2. Ραχιαίοι στο μηχάνημα 3 Χ 8-10

3. Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα 3 Χ 8-10

4. Κωπηλατική σε μηχάνημα 3 Χ 8-10

5. Πιέσεις ώμων 3 Χ 8-10

6. Μονόζυγο 2 Χ ΜΑΧ

7. Δικέφαλοι (διαφορετική άσκηση από την πρώτη μέρα) 2 Χ 10-15

8. Τρικέφαλοι (διαφορετική άσκηση) 2 Χ 10-15

9. Γάμπες καθιστός/ή 2 Χ 8-12

10. Κοιλιακοί (διαφορετική άσκηση) 2 Χ 8-15

Αν πηγαίνεις 4 φορές την εβδομάδα…

τότε θα «σπάσεις» τις μέρες σε άνω κορμό, κάτω κορμό, άνω κορμό (διαφορετικές ασκήσεις) και κάτω κορμό (διαφορετικές) ασκήσεις, ή θα κάνεις 2 μέρες ενδυνάμωση (όλο το σώμα) και τις άλλες δύο αερόβιο σε υψηλή ένταση (ποδήλατο, τρέξιμο κ.α.) ή 3 μέρες ενδυνάμωση (όλο το σώμα) και μια μέρα υψηλής έντασης αερόβιο.

Καλή αρχή!