12 σούπερ ασκήσεις για να δυναμώσεις τους μυς του πυρήνα σου

Οι μυς του πυρήνα σου (core) συμμετέχουν σε μια σειρά από καθημερινές δραστηριότητες, είτε σπρώχνεις το καρότσι για τα ψώνια, είτε φοράς παπούτσια, είτε σηκώνεις τα παιδιά σου από το έδαφος.

Ο πυρήνας σου επηρεάζει επίσης την ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα και αντίθετα με την κοινή πεποίθηση, οι μυς του δεν περιλαμβάνουν μόνο τους κοιλιακούς.

Ο πυρήνας, αποτελείται και από μύες στην πλάτη και γύρω από τη λεκάνη, πιο συγκεκριμένα:

Εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης: Αυτή η ομάδα αποτελείται από τρεις μύες που εκτείνονται κατά μήκος της πλάτης και σε βοηθούν να σταθείς όρθιος μετά από κάμψη, να λυγίσεις στο πλάι και να περιστρέψεις το κεφάλι σου.

Ορθός κοιλιακός: Όταν σκύβεις προς τα μπροστά, χρησιμοποιείς αυτόν τον κοιλιακό μυ, που συχνά αποκαλείται και “six pack.”

Λοξοί κοιλιακοί: Οι έσω και έξω λοξοί κοιλιακοί σε βοηθούν να περιστρέφεις ή να λυγίζεις τον κορμό σου.

Εγκάρσιος κοιλιακός: «Τυλίγεται» στο μπροστινό πλαινό μέρος του κορμού σου και σταθεροποιεί τη λεκάνη.

Πολυσχιδής: Βρίσκεται στην πλάτη σου και στηρίζει τη σπονδυλική σου στήλη.

Άλλοι μύες που αποτελούν τον πυρήνα είναι το πυελικό έδαφος, το διάφραγμα, οι γλουτοί και οι μύες που συνδέονται με τη λεκάνη, όπως οι καμπτήρες του ισχίου και οι προσαγωγοί.

Η διατήρηση της δύναμης αυτών των μυών βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματός σου, στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και στην ενίσχυση της συνολικής σου φυσικής κατάστασης.

Πώς τους γυμνάζεις λοιπόν; Δες παρακάτω μερικές ασκήσεις, για κάθε επίπεδο ασκούμενων.

Αρχάριοι

Γέφυρα γλουτών

Ενεργοποιεί τους γλουτούς για να σηκώσουν τη λεκάνη, κάτι που βοηθά στην εκγύμναση του πυρήνα αλλά και στην ενδυνάμωση των γλουτών.

Ροκανίσματα

Κλασική άσκηση για τον ορθό κοιλιακό. Προσοχή αν έχεις ενόχληση στη μέση, ίσως πρέπει να την αποφύγεις.

Supine toe tap

Βασική άσκηση Pilates για τους μύες του πυρήνα και ιδανική για όσους έχουν ενόχληση με τα ροκανίσματα στη μέση.

Bird Dog

Εμπλέκει τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους μύες της πλάτης, επομένως είναι μια ιδανική κίνηση ενδυνάμωσης του πυρήνα. Δουλεύει επίσης τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητά της σπονδυλικής στήλης.

Bicycle crunch

Αυτή η παραλλαγή ροκανισμάτων δουλεύει τους λοξούς κοιλιακούς, τον ορθό κοιλιακό και τους μυς της λεκάνης.

Μέσοι

Σανίδα

Μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που στοχεύει τον πυρήνα και δυναμώνει επίσης τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια.

Bird dog με αγκώνα σε γόνατο

Παραλλαγή του Bird Dog που ενσωματώνει κίνηση για να δουλέψει διαφορετικά τους κοιλιακούς και την πλάτη ενώ παράλληλα δυναμώνει τον πυρήνα.

Band Dead Bugs

Παραλλαγή του Supine toe tap (αρχάριοι) με έξτρα αντίσταση από το λάστιχο. Δουλεύει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς αλλά και τους μυς των ποδιών.

Προχωρημένοι

Knee to chest plank

Συνδυάζει τη σανίδα με τις κινήσεις των γονάτων, καθιστώντας την εξαιρετική για ισορροπία και δύναμη του πυρήνα.

Πλάγια σανίδα με στροφή

«Ενισχυμένη» πλάγια σανίδα, που προσθέτει επιπλέον κίνηση, και δουλεύει τους ώμους και τους λοξούς κοιλιακούς, αλλά και την ισορροπία.

Physioball Pike to Rollout

Άκρως απαιτητική αλλά και αποτελεσματική συνδυαστική άσκηση σανίδας με τη χρήση μπάλας, που δουλεύει τους κοιλιακούς, τα χέρια, τους μυς των ποδιών και τον πυρήνα.

Renegade Row

Τα πάντα στον πυρήνα σου, μαζί με τους μυς στους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τα ισχία και ακόμη και τους τετρακέφαλους θα πρέπει να λειτουργήσουν για να σε κρατήσουν στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.