HIIT vs. παραδοσιακή αερόβια: Ποια καίει περισσότερο λίπος και γιατί
HIIT ή παραδοσιακή αερόβια; Δες ποια μέθοδος καίει περισσότερο λίπος και γιατί, με βάση την επιστήμη.
γράφει:
Όταν μιλάμε για καύση λίπους, δύο είναι οι βασικές προσεγγίσεις που κυριαρχούν στο fitness: η κλασική παρατεταμένη αερόβια άσκηση (όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το περπάτημα σε σταθερό ρυθμό) και η διαλειμματική υψηλής έντασης (HIIT).
Ποια όμως από τις δύο οδηγεί σε μεγαλύτερη λιποδιάλυση; Ας δούμε τι λέει η επιστήμη.
Τι είσαι συ παιδί μου;
Παραδοσιακή αερόβια άσκηση: Πρόκειται για άσκηση μέτριας έντασης (60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) που διαρκεί συνήθως από 30 έως 60 λεπτά. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί κυρίως το οξυγόνο και τα αποθέματα λίπους ως καύσιμο.
HIIT (High-Intensity Interval Training): Εναλλάσσει μικρά χρονικά διαστήματα πολύ έντονης άσκησης (85-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) με σύντομες περιόδους ξεκούρασης ή χαμηλής έντασης. Η συνολική διάρκεια είναι συνήθως 15-30 λεπτά.
Η καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι παραδοσιακές αερόβιες ασκήσεις βασίζονται περισσότερο στην οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της ίδιας της άσκησης. Ο οργανισμός, λόγω της μέτριας έντασης και της διάρκειας, έχει χρόνο να αξιοποιήσει τα λιπαρά οξέα ως κύρια πηγή ενέργειας.
Αντίθετα, το HIIT στηρίζεται κυρίως στα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) για άμεση ενέργεια, λόγω της πολύ υψηλής έντασης. Κατά τη διάρκεια του HIIT η καύση λίπους είναι χαμηλότερη, αλλά…
Το φαινόμενο EPOC και η μετάκαυση
Εδώ έρχεται το λεγόμενο Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Με απλά λόγια, το HIIT προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολικού ρυθμού για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι συνεχίζουμε να καίμε θερμίδες και λίπος ακόμα και όταν ξεκουραζόμαστε. Μελέτες δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να αυξήσει το EPOC κατά 6-15% των συνολικών θερμίδων που κάηκαν στη διάρκεια της προπόνησης (LaForgia et al., 2006).
Τι δείχνουν οι έρευνες
Ας δούμε μερικές χαρακτηριστικές επιστημονικές μελέτες:
🔹 Schoenfeld et al. (2014): Ανασκόπηση κατέληξε ότι, παρόλο που η αερόβια άσκηση καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκειά της, το HIIT είναι εξίσου (ή και περισσότερο) αποτελεσματικό στη μείωση του σωματικού λίπους συνολικά, κυρίως λόγω του EPOC και της αύξησης μυϊκής μάζας.
🔹 Keating et al. (2017): Μετα-ανάλυση έδειξε ότι τόσο το HIIT όσο και η παραδοσιακή αερόβια οδηγούν σε παρόμοια μείωση του σωματικού λίπους, αλλά το HIIT απαιτεί λιγότερο χρόνο συνολικά.
🔹 Boutcher (2011): Το HIIT οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια σπλαχνικού λίπους (το επικίνδυνο λίπος γύρω από τα όργανα) σε σύγκριση με τη σταθερή αερόβια.
Τι να επιλέξω τελικά;
Αν ο στόχος σου είναι καθαρά η καύση λίπους και διαθέτεις αρκετό χρόνο, η παραδοσιακή αερόβια άσκηση είναι σίγουρα αποτελεσματική και φιλική για αρχάριους.
Αν όμως θέλεις γρηγορότερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο, να διατηρήσεις ή να αυξήσεις μυϊκή μάζα και να επωφεληθείς από το EPOC, το HIIT είναι η καλύτερη επιλογή.
Η ιδανική λύση; Συνδυασμός και των δύο. Μερικές συνεδρίες HIIT την εβδομάδα μαζί με χαμηλής έντασης αερόβια, ανάλογα με το επίπεδο και τους στόχους σου.
