Τα πιο συχνά λάθη στη «γράμμωση» και πώς να τα αποφύγεις

Η φάση της «γράμμωσης», είναι η περίοδος κατά την οποία στοχεύεις στη μείωση του σωματικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σου μάζα ή και αυξάνοντάς τη.

Αν και φαίνεται απλό – μείωση θερμίδων, αύξηση προπονήσεων – πολλοί πέφτουν σε παγίδες που μπορούν να εμποδίσουν την πρόοδο τους.

Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη λοιπόν σε ένα πρόγραμμα «γράμμωσης»;

Μη καταγραφή θερμίδων

Ένα συχνό λάθος είναι η μη καταγραφή της πρόσληψης τροφής, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση θερμίδων.

Πώς να το αποφύγεις: Χρησιμοποίησε εφαρμογές για να καταγράφεις την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών.

Κατανάλωση «υγρών» θερμίδων

Η κατανάλωση θερμίδων μέσω ποτών, όπως αλκοόλ, χυμοί φρούτων ή ροφήματα με ζάχαρη, μπορεί προσφέρει ανεπιθύμητες θερμίδες χωρίς να προσφέρει κορεσμό.

Πώς να το αποφύγεις: Προτίμησε το νερό, το τσάι ή τον καφέ χωρίς ζάχαρη. Αν καταναλώνεις ποτά με θερμίδες, λάβε υπόψη την ενεργειακή τους αξία στο συνολικό σου πλάνο.

Πολύ… επιθετικός θερμιδικός περιορισμός

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι η υπερβολική μείωση των θερμίδων σε μια προσπάθεια για γρήγορη απώλεια λίπους. Αν και το θερμιδικό έλλειμμα είναι απαραίτητο, η απότομη μείωση θερμίδων (πάνω από 500-700 θερμίδες ημερησίως) μπορεί να οδηγήσει σε:

Απώλεια μυϊκής μάζας

Αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας, που μειώνει την απόδοση στην προπόνηση

Πώς να το αποφύγεις: Προσπάθησε να μειώσεις σταδιακά τις θερμίδες (300-500 ημερησίως) και δώσε προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης για να «προστατεύσεις» τη μυϊκή σου μάζα.

Μη ισορροπημένη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών

Η διατροφή «γράμμωσης» δεν αφορά μόνο τις θερμίδες αλλά και τη σωστή ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν:

Υπερβολική μείωση υδατανθράκων, που οδηγεί σε έλλειψη ενέργειας

Υποκατανάλωση λιπαρών, που επηρεάζει τις ορμόνες και την απορρόφηση θρεπτικών στοιχείων

Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα τον μυϊκό καταβολισμό

Πώς να το αποφύγεις: Στόχευσε σε 1,8-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κράτα τους υδατάνθρακες μέτριους, για ενέργεια, και μην αποκλείεις τα υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς).

Υπερβολική αερόβια

Πολλοί επικεντρώνονται υπερβολικά στην καρδιοαναπνευστική άσκηση (cardio), παραμελώντας την προπόνηση με βάρη. Αν και το cardio βοηθά στην καύση θερμίδων, η υπερβολική «χρήση» του μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, ειδικά αν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή.

Πώς να το αποφύγεις:

Κράτα την προπόνηση με βάρη 3-5 φορές την εβδομάδα

Πρόσθεσε μέτριας έντασης cardio (30-45 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα)

Επικεντρώσου σε ασκήσεις αντιστάσεων για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα

Κακή ξεκούραση και αποκατάσταση

Η έλλειψη ύπνου και η κακή διαχείριση του στρες είναι δύο βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την προσπάθεια. Ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια λίπους και να προκαλέσει κατακράτηση υγρών.

Πώς να το αποφύγεις:

Στόχευσε σε 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ

Χρησιμοποίησε τεχνικές χαλάρωσης (διαλογισμό, διατάσεις, γιόγκα)

Μην υπερ-προπονείσαι – το σώμα χρειάζεται χρόνο για αποκατάσταση