Προπόνηση κατά την περίοδο: Πώς να προσαρμόσεις τη γυμναστική σου στον κύκλο σου

Στον κόσμο του fitness κυριαρχεί η πεποίθηση ότι τα αποτελέσματα έρχονται μόνο μέσα από σκληρή, αδιάκοπη προσπάθεια, ανεξαρτήτως φύλου.

Ωστόσο, όπως επισημαίνει το Healthline,  οι περισσότερες έρευνες γύρω από την άσκηση βασίζονται σε ανδρικούς συμμετέχοντες, αγνοώντας τις φυσιολογικές ορμονικές διακυμάνσεις που βιώνουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου τους.

Αυτό έχει οδηγήσει σε γενικές προπονητικές συστάσεις, που συχνά δεν λαμβάνουν υπόψη την ιδιαίτερη βιολογία του γυναικείου σώματος. Το αποτέλεσμα; Πολλές γυναίκες προσπαθούν να εφαρμόσουν αυστηρά προγράμματα άσκησης, νιώθοντας ενοχές όταν η ενέργειά τους μειώνεται κάποιες μέρες του μήνα.

Η λύση βρίσκεται στην κατανόηση και προσαρμογή της προπόνησης ανάλογα με τις φάσεις του κύκλου.

Οι φάσεις του κύκλου και η επίδρασή τους στην προπόνηση

Ο μέσος έμμηνος κύκλος διαρκεί 23–38 ημέρες και χωρίζεται σε τρεις βασικές φάσεις:

Η ωοθυλακική φάση (έναρξη περιόδου έως ωορρηξία)

Σύμφωνα με το Healthline, σε αυτή τη φάση τα επίπεδα ορμονών είναι τα χαμηλότερα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν έχει σημαντικά ορμονικά συμπτώματα, ενώ μοιάζει περισσότερο με το ανδρικό όσον αφορά τη φυσιολογία. Τα οιστρογόνα αυξάνονται σταδιακά, ενισχύοντας την ενέργεια και την αντοχή.

Ιδανική προπόνηση:

Αυτή είναι η ιδανική περίοδος για προπονήσεις υψηλής έντασης: HIIT, άρση βαρών, τρέξιμο, crossfit, powerlifting. Αυτή είναι η στιγμή για να «δώσεις πόνο».

Η φάση της ωορρηξίας (μέση του κύκλου)

Η ωορρηξία συνοδεύεται από αύξηση των οιστρογόνων και ελαφριά άνοδο της θερμοκρασίας σώματος. Όπως αναφέρει το Healthline, μπορείς ακόμα να αποδώσεις έντονα, αλλά χρειάζεται προσοχή για σημάδια υπερκόπωσης.

Η ωχρινική φάση (μετά την ωορρηξία μέχρι την περίοδο)

Σε αυτή τη φάση, η προγεστερόνη κυριαρχεί, αυξάνοντας τη θερμοκρασία σώματος, τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής. Το σώμα δυσκολεύεται περισσότερο να αποδώσει σε ζεστά ή υγρά περιβάλλοντα, ενώ η προγεστερόνη έχει καταβολική δράση, επιβραδύνοντας τη μυϊκή αποκατάσταση.

Ιδανική προπόνηση:

Εδώ προτείνεται χαμηλότερη ένταση: χαλαρό περπάτημα, yoga, pilates, ελαφριά βάρη με πολλές επαναλήψεις και εστίαση στη βελτίωση της κινητικότητας.

Πώς να προσαρμόσεις την προπόνησή σου

Κατάγραψε τον κύκλο σου

Η καταγραφή του κύκλου βοηθάει να προβλέπεις τις φάσεις και να προγραμματίζεις προπονήσεις με βάση την ενέργεια και την αντοχή σου.

Σεβάσου τις «δύσκολες» μέρες

Το να μειώνεις ένταση στη φάση που το σώμα σου δεν αποδίδει το ίδιο, δεν σημαίνει αποτυχία. Το Healthline επισημαίνει πως το να δουλεύεις με το σώμα σου, και όχι εναντίον του, αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα.

Εναλλαγή έντασης και ξεκούραση

Η σωστή εναλλαγή προπονήσεων υψηλής και χαμηλής έντασης όχι μόνο αποτρέπει τον τραυματισμό και την υπερκόπωση, αλλά μεγιστοποιεί την απόδοση μακροπρόθεσμα.

Συμπέρασμα: Γυμνάσου έξυπνα, όχι σκληρότερα

Η άγνοια των ορμονικών φάσεων μπορεί να οδηγήσει σε ενοχές και σωματική εξάντληση. Οι γυναίκες που κατανοούν τις φυσικές διακυμάνσεις του κύκλου τους και προσαρμόζουν ανάλογα την άσκησή τους, καταφέρνουν όχι μόνο να διατηρήσουν την απόδοσή τους, αλλά και να νιώθουν πιο δυνατές, συνειδητές με το σώμα τους.