Όσο μεγαλώνουμε, τόσο η προπόνησή μας θα πρέπει να γίνεται εξυπνότερη και πιο ασφαλής. Κάποιες ασκήσεις, μπορεί να δείχνουν «hardcore» και εντυπωσιακές, όμως πιθανώς να προκαλέσουν ενοχλήσεις ή ακόμα και τραυματισμό αν υπάρχει προδιάθεση.
Δες παρακάτω μερικές από αυτές και με ποιες μπορείς να τις αντικαταστήσεις για να καρπωθείς τα οφέλη, χωρίς την ταλαιπωρία του πόνου.
Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Αν έχεις κολλήσει αρκετά ένσημα στο γυμναστήριο ανά τα χρόνια ίσως εσύ ή κάποιος γνωστός σου να έχεις ενοχλήσεις στους ώμους ή στους αγκώνες από τις πιέσεις πάγκου με μπάρα. Η χρήση της μπάρας δεν επιτρέπει ελεύθερη κίνηση στις αρθρώσεις που εμπλέκονται, ενώ συχνά μπορεί να βάζει τον ώμο σε έσω στροφή, θέση που ενδέχεται να προκαλεί ενόχληση ή και πόνο σε αρκετούς ασκούμενους.
Εναλλακτικά, δοκίμασε τα παραδοσιακά pushups με λάστιχο για έξτρα επιβάρυνση ή πιέσεις σε πάγκο με αλτήρες, οι οποίοι επιτρέπουν πιο ελεύθερη κίνηση.
Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι με μπάρα ή αλτήρες
Ο πόνος ή η ενόχληση στους ώμους με αυτήν την κίνηση είναι αρκετά συχνό φαινόμενο και μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη κινητικότητας στην άρθρωση. Η έλλειψη αυτή μπορεί επίσης να σε αναγκάζει να εκτείνεις υπερβολικά τη μέση σου, για να καταφέρεις να φέρεις το βάρος πάνω από το κεφάλι, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει ανεπιθύμητη πίεση στη σπονδυλική στήλη.
Μια καλή εναλλακτική, είναι οι πιέσεις ώμων με σταθερή μπάρα (landmine). Η θέση της μπάρας αυτής, σε βοηθά να δουλέψεις τους ίδιους μύες, χωρίς όμως να χρειαστεί να φέρεις το χέρι σου πάνω από το κεφάλι. Επιπλέον, η γονατιστή θέση σε βοηθά να κρατήσεις σταθερή τη μέση σου, και να την προστατέψεις από υπερβολική έκταση.
Καθίσματα με μπάρα
Πολύς κόσμος δεν διαθέτει την απαραίτητη κινητικότητα των ώμων για να κρατήσει άνετα μια βαριά μπάρα πίσω από το κεφάλι. Μια safety bar μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος, καθώς θα σου επιτρέψει να έχεις χέρια σου μπροστά, όμως δεν θα τη βρεις στα περισσότερα γυμναστήρια.
Τα μπροστινά squat μπορεί να λύσουν το πρόβλημα της κινητικότητας των ώμων, όμως ασκούν μεγαλύτερη πίεση στη μέση επειδή η μπάρα είναι μπροστά σου, και ενδεχομένως να προκαλέσουν ενόχληση ιδιαίτερα αν η μέση σου δεν είναι στα καλύτερά της.
Τα split squat είναι μια πολύ καλή εναλλακτική, η οποία θα δουλέψει αποτελεσματικά τους μυς των ποδιών, ενώ λόγω του ότι πρόκειται για μονοποδική άσκηση, σε κάνει να διατηρείς πιο ίσιο το σώμα σου, και άρα ζορίζει λιγότερο τη μέση. Ακόμα και αν δεν έχεις τόσο καλή κινητικότητα σε ισχίο και αστραγάλους.
Άρσεις θανάτου με μπάρα
Οι άρσεις θανάτου πιθανώς να εντείνουν τον υπάρχοντα πόνο στη μέση για μερικούς ασκούμενους. Ειδικά αν τεχνική σου δεν είναι τέλεια, η άσκηση μπορεί να σου προκαλέσει ενοχλήσεις στη μέση.
Εναλλακτικά, δοκίμασε να κάνεις άρσεις θανάτου με την Trap Bar. Η μπάρα αυτή σου επιτρέπει να έχεις το βάρος πιο κοντά στο σώμα σου, γεγονός που επιβαρύνει λιγότερο τη μέση. Το βάρος είναι επίσης στα πλάγια, μια πιο φυσική θέση για να σηκώσεις κιλά από το πάτωμα από ό,τι να έχεις τη μπάρα μπροστά σου.
Σκυφτή κωπηλατική
Η σκυμμένη θέση μπορεί να σου προκαλέσει ενόχληση στη μέση, ειδικά όσο περνούν τα σετ αφου οι μυς της περιοχής καλούνται να δουλεύουν ισομετρικά σε όλη τη διάρκεια του σετ. Επίσης, επειδή τα χέρια σου είναι κλειδωμένα σε μια συγκεκριμένη θέση στη μπάρα, μπορεί να μην χρησιμοποιείς το ιδανικό εύρος κίνησης με βάση την ανατομία σου.
Η κωπηλατική σε πάγκο με αλτήρα είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική ανατομικά, αλλά και λιγότερο επίπονη εναλλακτική, αφού αφαιρεί σημαντικά την επιβάρυνση στη μέση, ενώ σου επιτρέπει να «φορτώσεις» κιλά χωρίς ενοχλήσεις.
Με πληροφορίες από Menshealth
