Γρήγορες προπονήσεις για γρήγορα αποτελέσματα

Το «δεν έχω χρόνο» δεν είναι δικαιολογία. Σε μερικά μόνο λεπτά στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, με μια μπάρα ή δύο αλτήρες, μπορείς να κάνεις πραγματάκια και να γυμνάσεις όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά και το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα.

Δες παρακάτω μερικές σύντομες, κυκλικές προπονήσεις που θα εκμεταλλευτούν στο έπακρο τον περιορισμένο σου χρόνο.

Πριν τις κάνεις, φρόντισε να ζεστάνεις τις αρθρώσεις σου με ένα σύντομο ζέσταμα/κινητικότητα, και σιγουρέψου ότι τις εκτελείς σωστά, με ελεγχόμενη τεχνική, ώστε να αποφύγεις τυχόν ενοχλήσεις - δες μερικές προτάσεις για ζέσταμα εδώ.

Με μία μπάρα

Πάρε μια ολυμπιακή μπάρα 20 κιλών, ή μια μικρότερη, ανάλογα με τη δύναμή σου, και κάνε τις παρακάτω ασκήσεις τη μία μετά την άλλη. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά στο τέλος, και επανάλαβε για άλλους 2-3 γύρους.

* Bent Over Row X 8-10 επαν.

* Romanian Deadlift X 12-15

* Jump Shrug X 8-10

* Hang Clean X 6-8

* Push Press X 6-8

* Reverse Lunge X 5-6/ πόδι

Με δύο αλτήρες

Πάρε δύο αλτήρες 5-8 κιλών σε κάθε σου χέρι και εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις για όσες επαναλήψεις αναγράφονται. Όταν τελειώσεις, ξεκίνα ξανά μέχρι να κάνεις συνολικά 15-20 επαναλήψεις.

* Two arm Swing X 2

* Gorilla Burpee X 1

* Pushup X 1

* Plank Row X 1/πλευρά

* Up Burpee X 1

* Squat + Shoulder Press X 1

Με ένα Kettlebell

Πάρε ένα Kettlebell 5-10 κιλών, αναλόγως την δύναμή σου, και κάνε όλες τις παρακάτω ασκήσεις με το ένα χέρι. Όταν τελειώσεις επανάλαβε με το άλλο. Αυτό είναι ένας γύρος. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά και επανάλαβε για ακόμα 2-3 γύρους.

* One arm Swing X 10-15

* One arm Swing Clean X 10-15

* One arm squat X 10-15

* One arm Push Press X 6-8

Με το βάρος του σώματος

Θα χρειαστείς ένα χρονόμετρο. Βάλ’το να μετράει, και για κάθε λεπτό εκτέλεσε μισό λεπτό από τις παρακάτω ασκήσεις όσες επαναλήψεις βγουν- και ξεκουράσου τον υπόλοιπο χρόνο. Όταν τελειώσεις και το τρίτο λεπτό, ξεκουράσου 1-2 λεπτά και επανάλαβε για άλλες 2-3 φορές.

1ο λεπτό: Έλξεις στο μονόζυγο ή στο Smith Χ 30’’

2ο λεπτό: Split Squat με ή χωρίς αλτήρες Χ 30’’

3ο λεπτό: Pushups X 30’’