Μήπως κάνεις λάθος αυτές τις ασκήσεις στο γυμναστήριο;

Αν ασχολείσαι με την προπόνηση δύναμης θα ξέρεις πως η τεχνική είναι το παν για να δεις αποτελέσματα και να προστατέψεις τις αρθρώσεις και τους μυς σου.

Αρκετές φορές όμως η τεχνική σου μπορεί να πάσχει, με αποτέλεσμα να μην έχεις τα μέγιστα οφέλη από βασικές ασκήσεις.

Δες παρακάτω μερικά από τα συχνότερα λάθη σε δημοφιλείς ασκήσεις και πώς θα τα διορθώσεις.

Καθίσματα με μπάρα

Βασική άσκηση για τα πόδια, η οποία όμως απαιτεί σωστή τεχνική και αρκετές φορές «πετσοκόβεται» χάριν των πολλών κιλών.

Διόρθωση: Κράτα την πλάτη σου ίσια, χαμήλωσε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Μην κλείνεις τα γόνατα προς τα μέσα, ούτε να τα έχεις υπερβολικά ανοιχτά. Φρόντισε τα γόνατα να «κοιτάνε» στο μέσο του πέλματος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Το άνοιγμα των ποδιών και το πόσο χαμηλά θα κατέβεις εξαρτάται σημαντικά από την ανατομία σου. Αν δυσκολεύεσαι με τη μπάρα, ξεκίνα με το βάρος του σώματος ή χρησιμοποίησε έναν αλτήρα στο στήθος σου (goblet squats).

Άρσεις Θανάτου

Οι άρσεις θανάτου είναι βασική άσκηση δύναμης για τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας, αλλά απαιτεί και αυτή σωστή τεχνική μιας και είναι αρκετά πολύπλοκη. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το να σηκώνεις την μπάρα με κυρτή πλάτη ή/και μέση, αλλά και να κάνεις υπερέκταση του αυχένα, να κοιτάς δηλαδή πάνω.

Διόρθωση: Διατήρησε τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας και έχε το στήθος σου έξω, ενώ λυγίζεις τα γόνατα και στέλνεις την λεκάνη σου προς τα πίσω. Τράβα τη μπάρα με τη δύναμη των γλουτών και σκέψου ότι θες να πιέσεις με τις φτέρνες το έδαφος προς τα κάτω. Βρες ένα σημείο μπροστά σου στο πάτωμα και συγκέντρωσε το βλέμμα σου επάνω του καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης κρατώντας έτσι το κεφάλι ευθεία και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.

Αν δυσκολεύεσαι να εξοικειωθείς, δοκίμασε να κάνεις τις άρσεις με Trap Bar ή με έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια για αρχή.

Πιέσεις στήθους σε πάγκο

Ένα από τα λάθη που παρατηρούμε συχνά, είναι το απότομο «κλείδωμα» στους αγκώνες, αλλά και το υπερβολικό άνοιγμα των αγκώνων στο κατέβασμα.

Διόρθωση: Φρόντισε η μπάρα να κατεβαίνει στο ύψος του κάτω μέρους του στήθους και μην κλειδώνεις τους αγκώνες στο τελείωμα της κίνησης. Κράτα τους ελαφρώς λυγισμένους. Επίσης, η γωνία των αγκώνων με την μασχάλη θα πρέπει να είναι περί τις 45 μοίρες. Όπως ακριβώς και με τα pushups.

Σανίδα

Σούπερ άσκηση για κοιλιακούς, η οποία όμως απαιτεί προσοχή. Πολλοί κάνουν τη σανίδα με το κάτω μέρος του σώματος πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά, καταλήγοντας σε… πυραμίδα.

Διόρθωση: Διατήρησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους, κρατώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφιχτούς.

Pushups

Στα push-ups, τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνεις είναι η λάθος θέση των χεριών και η λανθασμένη ευθυγράμμιση του σώματος.

Διόρθωση: Κράτα τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και διατήρησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή, αποφεύγοντας να καμπυλώνεις τη μέση ή να ανεβάζεις τους γλουτούς. Οι αγκώνες σου θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία περί τις 45 μοίρες, ώστε αν σε βλέπει κάποιος από ψηλά να σχηματίζεις ένα βέλος.

Leg Press

Πολλοί κλειδώνουν τα γόνατα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Το ίδιο και η ανασήκωση του γλουτού από το μαξιλαράκι στην αρχή της κίνησης, όσο τα γόνατα βρίσκονται κοντά στο στήθος, θέση που επιβαρύνει την μέση.

Διόρθωση: Διατήρησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα στο τελείωμα κάθε επανάληψης για να αποφύγεις την υπερβολική πίεση, και σταμάτα την κίνηση πριν η λεκάνη σου σηκωθεί από το μαξιλάρι.

Μονόζυγο

Από τα πιο συχνά λάθη στις έλξεις στο μονόζυγο είναι το υπερβολικό «σφίξιμο» στον αυχένα και η τάση να φέρνεις τους ώμους σου σε έσω στροφή.

Διόρθωση: Προσπάθησε να έχεις τους ώμους μακριά από τα αυτιά κατά την έλξη και το στήθος σου έξω. Αν σε ζορίζει η κίνηση, ξεκίνα με υποβοήθηση στο σχετικό μηχάνημα ή χρησιμοποίησε ένα λάστιχο.

Άρσεις ποδιών για κοιλιακούς

Όταν σηκώνεις τα γόνατα ενώ η μέση σου βρίσκεται σε λορδωτική θέση, ενεργοποιείς τους καμπτήρες του ισχίου και όχι τους κοιλιακούς σου, όπως θα έπρεπε.

Διόρθωση: Φέρε πρώτα την λεκάνη κάτω από τον κορμό σου (οπίσθια κλίση) και κατέβασε το θώρακά σου προς τα κάτω για να ενεργοποιήσεις σωστά τους κοιλιακούς. Μετά σήκωσε τα γόνατα.