Μεταβολικές προπονήσεις με το βάρος του σώματος για να κάψεις θερμίδες

Η άσκηση στις διακοπές είναι δύσκολη περίπτωση. Εξοπλισμός δεν υπάρχει, η ζέστη έξω δεν παλεύεται και το κλιματιστικό στο δωμάτιο είναι γλυκό.

Αν θες να γυμναστείς όμως, υπάρχει πάντα λύση. Ένα κυκλικό μοτίβο χωρίς εξοπλισμό, μόνο με το βάρος του σώματος μπορεί να σε καλύψει πλήρως μέχρι να επανέλθεις στη βάση σου, και να σε κάνει να κάψεις μπόλικες θερμίδες.

Δες παρακάτω τρεις προπονήσεις τις οποίες θα κάνεις με μια μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα από 3 έως 5 γύρους την καθεμία. Δηλαδή, ξεκινάς κάνοντας όλες τις ασκήσεις που αναγράφονται με περίπου 30’’ διάλειμμα μεταξύ τους ή και καθόλου αν είσαι προχωρημένος και αντέχεις, τελειώνεις τον κύκλο, ξεκουράζεσαι για 3-5 λεπτά και επαναλαμβάνεις.

Αν οι επαναλήψεις σού φαίνονται πολλές για αρχή, μπορείς να κόψεις μερικές ώστε οι ασκήσεις να βγουν τεχνικά άρτιες.

Αν πάλι θες να κάνεις την προπόνηση πιο ζόρικη, μπορείς να πάρεις έξτρα βάρος (π.χ. μια τσάντα με βιβλία ή μπουκάλια με νερό) για τις ασκήσεις που έχουν να κάνουν με πόδια (καθίσματα, προβολές κτλ.). Στο τέλος κάθε προπόνησης μπορείς, αν θες, να κάνεις και μερικές διατάσεις για να χαλαρώσεις.

Προσοχή, λόγω της υψηλής έντασης των παρακάτω κυκλικών, καλό είναι να έχεις πάρει το ΟΚ από τον γιατρό σου ότι μπορείς να γυμναστείς με ασφάλεια σε τέτοιες εντάσεις.

Καλό λιώσιμο!

Προπόνηση 1

Καθίσματα Χ 20-25

Pushups οποιαδήποτε παραλλαγή Χ 15-20

Criss Cross 20-30/ πλευρά

Forward Lunges Χ 10-12/πλευρά

Jumping Jacks X 15

Sit outs X 10-15/πλευρά

Reverse Lunges 10-12/πόδι

Chopper Sit Ups 10-15/πλευρά

Shoulder Tap Plank X 20

Straight Leg Single Leg Kick 15-20/πόδι

 

Προπόνηση 2

Burpees 12-20

Bird Dogs Χ 20’’/πλευρά

T-Stabs Χ 10-15/πλευρά

Cheerleader Lunges 12-15/πόδι

Hollow Holds X 20’’

Towel Pulldowns X 12 -15

Lateral Reaching Lunge X 10-12/πόδι

Superman Holds Χ 20’’

Step up σε καρέκλα Χ 12/15/πόδι

Σανίδα bodysaw Χ 20’’

 

Προπόνηση 3

Mountain Climbers x 40-50

Side Lying Leg Raise x 15-20/πόδι

Inch Worms 5-8

Σανίδα με γόνατα εναλλάξ 12-15/πλευρά

Split Squats Χ 10-15/πόδι

Lower Body Inch Worms 5-8

Diamond Push Ups στο έδαφος ή σε καρέκλα Χ 12-15

Γέφυρες γλουτών ένα πόδι Χ 15-20/πόδι

Dead Bugs X 10-15/πόδι

Πλάγια Σανίδα Χ 20’’/πλευρά