10 ασκήσεις για να γυμνάσεις κάθε μυ πάνω σου

Γνωρίζεις ότι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρος σώματος, λάστιχα, αλτήρες, μηχανήματα κ.α.) είναι απαραίτητη για την γενική υγεία, όμως με τόσες ασκήσεις που βλέπεις καθημερινά είναι λογικό να χάσεις τη μπάλα.

Μην ανησυχείς, η Αναστασία Δημοπούλου, personal trainer /yoga instructor του Fly the Gap Training Studio στο Χαλάνδρι σου δείχνει δέκα βασικές, αποτελεσματικές ασκήσεις για να γυμνάσεις κάθε εκατοστό στο κορμί σου.

Προβολές

3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι

Μια σχετικά εύκολη άσκηση που δυναμώνει τα πόδια και τους γλουτούς, ενισχύοντας την λειτουργική κίνηση. Προτάσσοντας το ένα πόδι μπροστά, εκτελώντας ένα μεγάλο βήμα μπρος, και κρατώντας ισορροπία με το πίσω πόδι, χαμήλωσε τον κορμό κάθετα με το πάτωμα, φέρνοντας τα πόδια σε ορθή γωνία.

Push ups

3 σετ των 12 επαναλήψεων είναι αρκετά

Μια από τις πιο βασικές ασκήσεις, που σίγουρα έχεις δοκιμάσει έστω μια φορά. Ξεκίνησε από στάση σανίδας (δες παρακάτω και την σωστή εκτέλεση) και λύγισε τους αγκώνες σου μέχρι την ορθή γωνία. Αν δυσκολεύεσαι μπορείς για αρχή να αφήσεις τα γόνατα στο πάτωμα.

Squats

3 σετ των 20 επαναλήψεων

Καθίσματα, τα απαραίτητα. Τονώνουν ολόκληρο το μέσο κορμό και βελτιώνουν την σταθερότητα,  ενώ δυναμώνουν τα πόδια και τους γλουτούς. Τοποθετούμε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και με ίσια πλάτη και εκτελούμε προβολή των γλουτών προς τα πίσω (όπως πάμε να κάτσουμε σε μια καρέκλα).

Glute bridge

3 σετ των 15 είναι αρκετά, για καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποίησε ένα λάστιχο αντίστασης της επιλογής σου

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια  στο πλάτος των γοφών. Τοποθέτησε τα χέρια κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα για στήριξη. Ενεργοποίησε τον κορμό και πίεσε τις φτέρνες στο πάτωμα καθώς σηκώνεις τους γοφούς προς το ταβάνι ώστε το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

Burpees

Burpees don't like you either! Δεν αρέσουν σε κανέναν, αλλά όπως και να το κάνουμε αποτελεί μια κορυφαία αεροβική άσκηση, καίει θερμίδες και δυναμώνει ολόκληρο το σώμα.

Από όρθια θέση, λύγισε τα γόνατα και τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος, κλότσησε και τα δυο πόδια προς τα πίσω κάνοντας μια σανίδα. Στη συνέχεια, λύγισε τους αγκώνες και κάνε ένα push up. Μετά τέντωσε πάλι τα χέρια σου και απομάκρυνε το σώμα σου από το έδαφος. Με ένα μικρό άλμα, μάζεψε τα πόδια σου κάτω από το σώμα σου, με τις φτέρνες να ακουμπάνε στο έδαφος και εκτέλεσε ένα επιτόπιο άλμα.

Plank/σανίδα

4 σετ των 30’’ έκαστο

Τοποθέτησε το σώμα σου σε πρηνή θέση (μπρούμυτα), τέντωσε τα χέρια και στήριξε τα στο έδαφος. Τοποθέτησε το σώμα σε ευθεία με τα πόδια τεντωμένα. Το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού ως τις φτέρνες.

Κάθε φορά προσπάθησε να αυξήσεις λίγο παραπάνω το χρόνο παραμονής σου στη θέση.

Side Plank / πλάγια σανίδα

3 σετ των 30’’ για κάθε πλευρά

Ξάπλωσε πλάγια σε μια επιφάνεια στο πάτωμα στηριζόμενος στον ένα σου αγκώνα. Φέρε όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή υπό γωνία με το πάτωμα. Μια εξαιρετική άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς σε συνδυασμό και με την απλή σανίδα για καλύτερα αποτελέσματα.

Κάθε φορά προσπάθησε να αυξήσεις λίγο παραπάνω το χρόνο παραμονής σου στη θέση.

Deadlift στο ένα πόδι

3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πλευρά

Ενισχύει την ισορροπία και δυναμώνει ολόκληρο το σώμα, με έμφαση στους γλουτούς και τα πόδια. Κρατώντας δύο αλτήρες τις επιλογής σου, εκτέλεσε κάμψη κορμού με το ένα πόδι σε οπίσθια έκταση και τα χέρια με κατεύθυνση προς το έδαφος.

Πιέσεις ώμων από όρθια θέση

3 σετ για 15 επαναλήψεις

Μία απλή άσκηση για την ενδυνάμωση των ώμων (δελτοειδής) και την βελτίωση της στάσης του σώματος. Κράτα τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού σου με τους αγκώνες λυγισμένους 90 μοίρες. Καθώς εκπνέεις, σήκωσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να βρίσκονται σε πλήρη έκταση και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και από καθιστή θέση.

Κωπηλατική με αλτήρες

Μια ακόμη πολυαρθρική άσκηση, μέτριας δυσκολίας για την πλάτη. Διατηρώντας σταθερό τον κορμό, ανέβασε τους αλτήρες κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Κάνε μία μικρή παύση και κατέβασε αργά το βάρος, στην αρχική του θέση.

Tip: Κράτησε το κεφάλι ψηλά και τα μάτια σου να κοιτάζουν προς τα εμπρός καθώς ανεβάζεις τους αλτήρες, αυτό θα μειώσει την πίεση στον αυχένα και το λαιμό.