Μπορώ να χάσω λίπος τοπικά;

Ψάχνετε απεγνωσμένα κάποιο πρόγραμμα μερικών εβδομάδων στο Internet για να χάσετε λίπος από την κοιλιά, τα πόδια, τα χέρια ή από οποιαδήποτε άλλη περιοχή στο σώμα σας; Σίγουρα θα βρείτε αρκετά, όμως ο στόχος σας μάλλον δε θα γίνει πραγματικότητα.

Αν και η τοπική απώλεια λίπους από συγκεκριμένες περιοχές του σώματος είναι επιθυμητή από πολύ κόσμο, η θεωρία πως το λίπος μπορεί να χάνεται  από συγκεκριμένες μόνο περιοχές, δεν αποδεικνύεται επιστημονικά.

Για να καταλάβουμε γιατί κάτι τέτοιο δεν ισχύει, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πρώτα πώς το σώμα καίει το λίπος.

Πώς "καίγεται" το λίπος

Το λίπος στα κύτταρα βρίσκεται με τη μορφή τριγλυκεριδίων, δηλαδή αποθηκευμένα λίπη τα οποία το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Προτού φτάσουν σε σημείο να «καούν» για να παράξουν ενέργεια, τα τριγλυκερίδια πρέπει να χωριστούν σε μικρότερα τμήματα που ονομάζονται ελεύθερα λιπαρά οξέα και γλυκερόλη, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και η γλυκερόλη που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα, μπορούν να προέρχονται από οπουδήποτε στο σώμα, όχι συγκεκριμένα από την περιοχή που γυμνάζουμε.

Εκτός από τον μηχανισμό με τον οποίο το σώμα καίει το λίπος, αρκετές είναι και οι μελέτες που έχουν δείξει ότι η τοπική απώλεια λίπους δεν είναι εφικτή.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 24 άτομα που έκαναν ασκήσεις κοιλιακών για έξι εβδομάδες δεν είχαν μείωση του λίπους της κοιλιάς, ενώ σε μια άλλη  όπου συμμετείχαν 40 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες για 12 εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι οι ασκήσεις κοιλιακών δεν είχαν καμία επίδραση στην απώλεια λίπους στην περιοχή, σε σύγκριση με μια διατροφική παρέμβαση. 

Μια μελέτη που επικεντρώθηκε στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο άνω σώμα είχε παρόμοια αποτελέσματα. Η συγκεκριμένη μελέτη 12 εβδομάδων περιλάμβανε 104 συμμετέχοντες, οι οποίοι ακολούθησαν συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης για τα χέρια.  Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι παρόλο που έχασαν κάποιο ποσοστό λίπους, αυτό ήταν από ολόκληρο το σώμα και από τα χέρια. 

Ωστόσο, ένας μικρός αριθμός μελετών είχε αντικρουόμενα αποτελέσματα. Μία μελέτη σε 10 άτομα διαπίστωσε ότι η απώλεια λίπους ήταν υψηλότερη σε περιοχές κοντά στους συστέλλοντες μύες, ενώ μια άλλη μελέτη σε 16 γυναίκες διαπίστωσε ότι η εστιασμένη άσκηση ενδυνάμωσης που ακολουθήθηκε από 30 λεπτά ποδηλασίας είχε ως αποτέλεσμα αυξημένη απώλεια λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος.

Αν και τα ευρήματα από αυτές τις μελέτες απαιτούν επιπλέον έρευνα, και οι δύο είχαν δυνητικούς λόγους για αντικρουόμενα αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένων των τεχνικών μέτρησης, αλλά και μικρού αριθμού συμμετεχόντων.

Σε κάθε περίπτωση πάντως, τα περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν προς την κατεύθυνση που λέει πως η τοπική απώλεια λίπους είναι πρακτικά αδύνατη.

Πώς επιτυγχάνεται λοιπόν η (γενική) απώλεια λίπους;

Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι ενώ η στοχευμένη απώλειας λίπους δεν λειτουργεί, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης του μη-κυρίαρχου ποδιού τους σε πρέσα ποδιών, οι συμμετέχοντες στη μελέτη δεν είδαν σημαντική πτώση στο ποσοστό σωματικού λίπους στα πόδια ή στο σώμα συνολικά. Ωστόσο, υπήρχε μείωση του λίπους στο άνω σώμα.

Έτσι, αντί να κάνετε 100 ροκανίσματα την ημέρα με την ελπίδα να αποκτήσετε το πολυπόθητο σιξ πακ και να χάσετε λίπος από την περιφέρεια, στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα και κάντε προπόνηση αντιστάσεων (βάρη, μηχανήματα, τροχαλίες κ.α.) για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Όσον αφορά τη διατροφή, επιλέξτε θρεπτικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, και φροντίστε να τρώτε περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Η πρωτεΐνη χωνεύεται πιο αργά από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό, κάτι το οποίο σας βοηθά να αισθάνεστε χορτασμένοι για περισσότερο διάστημα. Αυτό οδηγεί σε λιγότερη συνολική κατανάλωση θερμίδων, και καθιστά ευκολότερη την απώλεια λίπους.

Με πληροφορίες από Insider, Healthline