Τα λάθη που κάνεις στην προπόνησή σου
Γυμνάζεσαι συστηματικά στο σπίτι ή στο γυμναστήριο (όταν με το καλό) και θες να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα; Δες ποια λάθη θα πρέπει να αποφύγεις.
Στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, η προπόνησή σου θα πρέπει να ακολουθεί κάποιους βασικούς κανόνες για να έχεις αποτελέσματα στο σώμα σου – αύξηση μυϊκής μάζας/δύναμης, μείωση λίπους, και να αποφύγεις τραυματισμούς και ενοχλήσεις που θα σε πάνε πίσω.
Τα λάθη είναι ανθρώπινα. Κανείς δε γεννήθηκε γνωρίζοντας ακριβώς τι και πώς πρέπει να κάνει στην προπόνησή του.
Δες παρακάτω μερικά από τα πιο συχνά και πώς θα τα αποφύγεις.
Χρησιμοποιείς συνεχώς το ίδιο εύρος επαναλήψεων
Αν προπονείσαι συνέχεια «βαριά», με λίγες επαναλήψεις, λόγου χάρη 5-6, οι αρθρώσεις σου δε θα περάσουν και τόσο καλά, ούτε οι τένοντες, μα ούτε και οι μύες σου. Χρησιμοποιώντας ενίοτε χαμηλότερα φορτία, σε εύρος 15-20 επαναλήψεων, θα δώσεις το απαραίτητο ερέθισμα στο σώμα σου να βελτιωθεί, χωρίς να το καταπονείς. Μην ανησυχείς, η προπόνηση με ελαφριά φορτία έχει και αυτή τα οφέλη της στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Επομένως φρόντισε να συνδυάζεις αρκετά εύρη επαναλήψεων – π.χ. 5-6, 8-10, 12-15 και 15-20, για να έχεις τη μέγιστη δυνατή ανταπόκριση από το σώμα σου, χωρίς τραυματισμούς.
Αν για παράδειγμα, κάνεις τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, κάνε την πρώτη μέρα τις «βαριές» επαναλήψεις (3-5), τη δεύτερη τις μέτριες (8-12) και την τρίτη τις πιο «ελαφριές», χρησιμοποιώντας το εύρος των 15-20 επαναλήψεων.
Δεν ζορίζεσαι αρκετά
Ο μόνος λόγος για τον οποίο το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση, ή αναγκάζεται να βελτιωθεί, είναι επειδή το κάνεις να δουλεύει πιο σκληρά από ό,τι έχει συνηθίσει. Με άλλα λόγια, είναι σαν να το ωθείς να ξεπεράσει την τρέχουσα δυνατότητά του. Αν λοιπόν δεν προπονείσαι με την απαιτούμενη ένταση, δεν θα του δώσεις τα απαραίτητα ερεθίσματα που χρειάζεται για να βελτιωθεί. Σταματάς το σετ έχοντας «απόθεμα» 4-5 επαναλήψεις πριν εξαντληθείς; Τότε δεν κάνεις δουλειά. Πρέπει πάντα να… φλερτάρεις με την εξάντληση; Φυσικά και όχι. Σε κάθε περίπτωση όμως, θα πρέπει να την πλησιάζεις στα περισσότερα σετ. Αφήνοντας 1-2 επαναλήψεις πριν εξαντληθείς.
Το παρακάνεις
Στον αντίποδα, αν είσαι από εκείνους που φτύνουν αίμα σε κάθε προπόνηση, τότε και πάλι κάνεις λάθος. Η υπερβολική ένταση στην προπόνησή σου μπορεί να οδηγήσει σε υπερ-προπόνηση. Μπορεί το σώμα να προσαρμόζεται εύκολα, όμως κάποια στιγμή θα φτάσεις σε ένα κατώφλι, το οποίο αν ξεπεράσεις, οτιδήποτε κάνεις από κει κι έπειτα γίνεται αντιπαραγωγικό. Έτσι μειώνονται τα αποτελέσματα.
Η υπερ-προπόνηση προκαλεί εναλλαγές διάθεσης, έντονη κόπωση, χρόνιο μυϊκό κάματο, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, μείωση απόδοσης και μειωμένη διάθεση για προπόνηση. Με άλλα λόγια υπάρχει ανισορροπία μεταξύ έργου (άσκησης δηλαδή) και ανάρρωσης. Όταν ζορίζεις υπερβολικά το μυϊκό σου σύστημα και δεν το αφήνεις να αναρρώσει, μειώνεις την ικανότητά του να αναπτυχθεί.
Αν κάθε σου σετ είναι στο 100% της έντασης ή δεν δίνεις στο σώμα σου την απαραίτητη ξεκούραση, τότε αυξάνεις τις πιθανότητες για υπερ-προπόνηση. Μείωσε την ένταση, άλλαξε τα εύρη των επαναλήψεων και δοκίμασε να βάλεις μια εβδομάδα «αποφόρτισης» ήτοι μια σύντομη περίοδο ανάρρωσης στην οποία η προπόνησή σου θα είναι πιο χαλαρή ή σε μικρότερη συχνότητα.
Το πόσο συχνά θα το κάνεις αυτό εξαρτάται από το πόσο έντονα προπονείσαι. Κάποιος μπορεί να χρειάζεται 8-10 συνεχόμενες εβδομάδες πριν πάρει μια βδομάδα «ρεπό», ενώ κάποιος 4-6 εβδομάδες. Άκου το σώμα σου και πράξε ανάλογα.
Υπερβάλλεις με το αερόβιο
Αν στόχος σου είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, και έχεις φτάσει σε ένα προχωρημένο στάδιο που σηκώνεις αρκετά κιλά, οι έντονες αερόβιες προπονήσεις ενδεχομένως να σταθούν εμπόδιο. Τι μπορείς να κάνεις; Μείωσε τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση των αερόβιων προπονήσεων και κράτα τη σε ένα μέτριο επίπεδο. Σε γενικές γραμμές, κράτα την αερόβια σταθερού τέμπο σε 3-4 εβδομαδιαίες προπονήσεις των 30-40 λεπτών. Αν κάνεις διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης, μείωσε τη σε 2-3 προπονήσεις των 20 λεπτών την εβδομάδα.
Δεν έχεις αρκετό προπονητικό όγκο
Ο όγκος προπονήσεων ή αλλιώς προπονητικός όγκος, είναι πολύ απλά ένα αποτέλεσμα που προκύπτει όταν πολλαπλασιάζουμε τις συνολικές επαναλήψεις με τα κιλά σε μία άσκηση. Έτσι 50 συνολικές επαναλήψεις σε πιέσεις πάγκου στα 100 κιλά, θα μας δώσει ένα προπονητικό όγκο της τάξεως των 5000 κιλών.
Το νούμερο αυτό είναι σημαντικό για τη μυϊκή ανάπτυξη, και αν θες να βελτιωθείς σωματικά σε αυτό το κομμάτι θα πρέπει να κάνεις… δουλίτσα. Ποιος είναι όμως ο ιδανικός όγκος προπόνησης;
Κατά μέσο όρο, 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα είναι το κατώτερο όρο για ανάπτυξη. Για παράδειγμα, αν κάνεις στήθος, μπορείς να βάλεις 3 σετ πιέσεων πάγκου, και 2 σετ flies Δευτέρα και Πέμπτη, κάτι που θα σου δώσει συνολικά 10 σετ ασκήσεων στήθους την εβδομάδα. Σε κάθε περίπτωση, φρόντισε να προπονείς την κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μην περιμένεις, για παράδειγμα, να μεγαλώσουν τα πόδια σου με μία μέρα άσκησής τους.
Το παρακάνεις με το διάλειμμα
Check in στο facebook, selfie στον καθρέφτη, δεκάλεπτη συνομιλία με τον κολλητό/η στο κινητό, σουλάτσο. Η προπόνησή σου για να έχει αποτέλεσμα θα πρέπει να απέχει από την… κοινωνικοποίηση και να είναι πειθαρχημένη, όσον αφορά το χρόνο ξεκούρασης. Οι γενικές οδηγίες για ξεκούραση μεταξύ των σετ για μυϊκή ανάπτυξη είναι περίπου 30-90 δευτερόλεπτα, ενώ για δύναμη ανεβαίνουν στα 2-5 λεπτά.
Δεν είναι ανάγκη να είσαι με το ρολόι στο χέρι, ούτε να γίνεις ψυχαναγκαστικός. Απλώς έχε κατά νου τον εξής κανόνα: Ξεκουράσου όσο περισσότερο έχεις ανάγκη, και όσο λιγότερο χρειάζεται για να ξαναμπείς στο επόμενο σετ με σχεδόν την ίδια ένταση.
Αποφεύγεις τα μηχανήματα
Όλα τα ελεύθερα βάρη περιλαμβάνουν έναν φορέα φορτίου, κάθετο στο έδαφος, για τη δημιουργία αντίστασης. Αν χρησιμοποιείς τροχαλία, τότε ασκείς δύναμη ενάντια σε ένα διάνυσμα φορτίου, το οποίο στην προκειμένη περίπτωση είναι η γραμμή του ίδιου του καλωδίου.
Κάθε φορά που ασκείς δύναμη σε μια συγκεκριμένη τροχιά, θα υπάρχουν εύρη εντός της άσκησης όπου ο μοχλοβραχίονας είναι μακρύς (δημιουργώντας υψηλά επίπεδα ενεργοποίησης των μυών), αλλά θα έχεις και εύρη όπου ο μοχλοβραχίονας θα είναι κοντός, με πολύ μικρή ενεργοποίηση για τους μυς σου. Ελπίζουμε να ήσουν καλός στη Φυσική.
Τα μηχανήματα από την άλλη πλευρά, είναι έτσι σχεδιασμένα ώστε να μην επηρεάζονται από τη δύναμη της βαρύτητας, και να παρέχουν συνεχή αντίσταση σε όλο το εύρος της κίνησης και άρα αυξημένη ενεργοποίηση των μυών, χωρίς τα σημεία «ξεκούρασης» που παρέχουν τα ελεύθερα βάρη.
Φρόντισε λοιπόν σε κάθε σου προπόνηση να χρησιμοποιείς τα ελεύθερα βάρη για τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις (καθίσματα, πιέσεις στήθους, πιέσεις ώμων), και έναν συνδυασμό από ελεύθερα βάρη, μηχανήματα και τροχαλίες για τις λιγότερο σύνθετες, μονοαρθρικές (κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων).
Με πληροφορίες από Men’s Health, trengthzonetraining.com
Τα λάθη είναι ανθρώπινα. Κανείς δε γεννήθηκε γνωρίζοντας ακριβώς τι και πώς πρέπει να κάνει στην προπόνησή του.
Δες παρακάτω μερικά από τα πιο συχνά και πώς θα τα αποφύγεις.
Χρησιμοποιείς συνεχώς το ίδιο εύρος επαναλήψεων
Αν προπονείσαι συνέχεια «βαριά», με λίγες επαναλήψεις, λόγου χάρη 5-6, οι αρθρώσεις σου δε θα περάσουν και τόσο καλά, ούτε οι τένοντες, μα ούτε και οι μύες σου. Χρησιμοποιώντας ενίοτε χαμηλότερα φορτία, σε εύρος 15-20 επαναλήψεων, θα δώσεις το απαραίτητο ερέθισμα στο σώμα σου να βελτιωθεί, χωρίς να το καταπονείς. Μην ανησυχείς, η προπόνηση με ελαφριά φορτία έχει και αυτή τα οφέλη της στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Επομένως φρόντισε να συνδυάζεις αρκετά εύρη επαναλήψεων – π.χ. 5-6, 8-10, 12-15 και 15-20, για να έχεις τη μέγιστη δυνατή ανταπόκριση από το σώμα σου, χωρίς τραυματισμούς.
Αν για παράδειγμα, κάνεις τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, κάνε την πρώτη μέρα τις «βαριές» επαναλήψεις (3-5), τη δεύτερη τις μέτριες (8-12) και την τρίτη τις πιο «ελαφριές», χρησιμοποιώντας το εύρος των 15-20 επαναλήψεων.
Δεν ζορίζεσαι αρκετά
Ο μόνος λόγος για τον οποίο το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση, ή αναγκάζεται να βελτιωθεί, είναι επειδή το κάνεις να δουλεύει πιο σκληρά από ό,τι έχει συνηθίσει. Με άλλα λόγια, είναι σαν να το ωθείς να ξεπεράσει την τρέχουσα δυνατότητά του. Αν λοιπόν δεν προπονείσαι με την απαιτούμενη ένταση, δεν θα του δώσεις τα απαραίτητα ερεθίσματα που χρειάζεται για να βελτιωθεί. Σταματάς το σετ έχοντας «απόθεμα» 4-5 επαναλήψεις πριν εξαντληθείς; Τότε δεν κάνεις δουλειά. Πρέπει πάντα να… φλερτάρεις με την εξάντληση; Φυσικά και όχι. Σε κάθε περίπτωση όμως, θα πρέπει να την πλησιάζεις στα περισσότερα σετ. Αφήνοντας 1-2 επαναλήψεις πριν εξαντληθείς.
Το παρακάνεις
Στον αντίποδα, αν είσαι από εκείνους που φτύνουν αίμα σε κάθε προπόνηση, τότε και πάλι κάνεις λάθος. Η υπερβολική ένταση στην προπόνησή σου μπορεί να οδηγήσει σε υπερ-προπόνηση. Μπορεί το σώμα να προσαρμόζεται εύκολα, όμως κάποια στιγμή θα φτάσεις σε ένα κατώφλι, το οποίο αν ξεπεράσεις, οτιδήποτε κάνεις από κει κι έπειτα γίνεται αντιπαραγωγικό. Έτσι μειώνονται τα αποτελέσματα.
Η υπερ-προπόνηση προκαλεί εναλλαγές διάθεσης, έντονη κόπωση, χρόνιο μυϊκό κάματο, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, μείωση απόδοσης και μειωμένη διάθεση για προπόνηση. Με άλλα λόγια υπάρχει ανισορροπία μεταξύ έργου (άσκησης δηλαδή) και ανάρρωσης. Όταν ζορίζεις υπερβολικά το μυϊκό σου σύστημα και δεν το αφήνεις να αναρρώσει, μειώνεις την ικανότητά του να αναπτυχθεί.
Αν κάθε σου σετ είναι στο 100% της έντασης ή δεν δίνεις στο σώμα σου την απαραίτητη ξεκούραση, τότε αυξάνεις τις πιθανότητες για υπερ-προπόνηση. Μείωσε την ένταση, άλλαξε τα εύρη των επαναλήψεων και δοκίμασε να βάλεις μια εβδομάδα «αποφόρτισης» ήτοι μια σύντομη περίοδο ανάρρωσης στην οποία η προπόνησή σου θα είναι πιο χαλαρή ή σε μικρότερη συχνότητα.
Το πόσο συχνά θα το κάνεις αυτό εξαρτάται από το πόσο έντονα προπονείσαι. Κάποιος μπορεί να χρειάζεται 8-10 συνεχόμενες εβδομάδες πριν πάρει μια βδομάδα «ρεπό», ενώ κάποιος 4-6 εβδομάδες. Άκου το σώμα σου και πράξε ανάλογα.
Υπερβάλλεις με το αερόβιο
Αν στόχος σου είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, και έχεις φτάσει σε ένα προχωρημένο στάδιο που σηκώνεις αρκετά κιλά, οι έντονες αερόβιες προπονήσεις ενδεχομένως να σταθούν εμπόδιο. Τι μπορείς να κάνεις; Μείωσε τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση των αερόβιων προπονήσεων και κράτα τη σε ένα μέτριο επίπεδο. Σε γενικές γραμμές, κράτα την αερόβια σταθερού τέμπο σε 3-4 εβδομαδιαίες προπονήσεις των 30-40 λεπτών. Αν κάνεις διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης, μείωσε τη σε 2-3 προπονήσεις των 20 λεπτών την εβδομάδα.
Δεν έχεις αρκετό προπονητικό όγκο
Ο όγκος προπονήσεων ή αλλιώς προπονητικός όγκος, είναι πολύ απλά ένα αποτέλεσμα που προκύπτει όταν πολλαπλασιάζουμε τις συνολικές επαναλήψεις με τα κιλά σε μία άσκηση. Έτσι 50 συνολικές επαναλήψεις σε πιέσεις πάγκου στα 100 κιλά, θα μας δώσει ένα προπονητικό όγκο της τάξεως των 5000 κιλών.
Το νούμερο αυτό είναι σημαντικό για τη μυϊκή ανάπτυξη, και αν θες να βελτιωθείς σωματικά σε αυτό το κομμάτι θα πρέπει να κάνεις… δουλίτσα. Ποιος είναι όμως ο ιδανικός όγκος προπόνησης;
Κατά μέσο όρο, 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα είναι το κατώτερο όρο για ανάπτυξη. Για παράδειγμα, αν κάνεις στήθος, μπορείς να βάλεις 3 σετ πιέσεων πάγκου, και 2 σετ flies Δευτέρα και Πέμπτη, κάτι που θα σου δώσει συνολικά 10 σετ ασκήσεων στήθους την εβδομάδα. Σε κάθε περίπτωση, φρόντισε να προπονείς την κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μην περιμένεις, για παράδειγμα, να μεγαλώσουν τα πόδια σου με μία μέρα άσκησής τους.
Το παρακάνεις με το διάλειμμα
Check in στο facebook, selfie στον καθρέφτη, δεκάλεπτη συνομιλία με τον κολλητό/η στο κινητό, σουλάτσο. Η προπόνησή σου για να έχει αποτέλεσμα θα πρέπει να απέχει από την… κοινωνικοποίηση και να είναι πειθαρχημένη, όσον αφορά το χρόνο ξεκούρασης. Οι γενικές οδηγίες για ξεκούραση μεταξύ των σετ για μυϊκή ανάπτυξη είναι περίπου 30-90 δευτερόλεπτα, ενώ για δύναμη ανεβαίνουν στα 2-5 λεπτά.
Δεν είναι ανάγκη να είσαι με το ρολόι στο χέρι, ούτε να γίνεις ψυχαναγκαστικός. Απλώς έχε κατά νου τον εξής κανόνα: Ξεκουράσου όσο περισσότερο έχεις ανάγκη, και όσο λιγότερο χρειάζεται για να ξαναμπείς στο επόμενο σετ με σχεδόν την ίδια ένταση.
Αποφεύγεις τα μηχανήματα
Όλα τα ελεύθερα βάρη περιλαμβάνουν έναν φορέα φορτίου, κάθετο στο έδαφος, για τη δημιουργία αντίστασης. Αν χρησιμοποιείς τροχαλία, τότε ασκείς δύναμη ενάντια σε ένα διάνυσμα φορτίου, το οποίο στην προκειμένη περίπτωση είναι η γραμμή του ίδιου του καλωδίου.
Κάθε φορά που ασκείς δύναμη σε μια συγκεκριμένη τροχιά, θα υπάρχουν εύρη εντός της άσκησης όπου ο μοχλοβραχίονας είναι μακρύς (δημιουργώντας υψηλά επίπεδα ενεργοποίησης των μυών), αλλά θα έχεις και εύρη όπου ο μοχλοβραχίονας θα είναι κοντός, με πολύ μικρή ενεργοποίηση για τους μυς σου. Ελπίζουμε να ήσουν καλός στη Φυσική.
Τα μηχανήματα από την άλλη πλευρά, είναι έτσι σχεδιασμένα ώστε να μην επηρεάζονται από τη δύναμη της βαρύτητας, και να παρέχουν συνεχή αντίσταση σε όλο το εύρος της κίνησης και άρα αυξημένη ενεργοποίηση των μυών, χωρίς τα σημεία «ξεκούρασης» που παρέχουν τα ελεύθερα βάρη.
Φρόντισε λοιπόν σε κάθε σου προπόνηση να χρησιμοποιείς τα ελεύθερα βάρη για τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις (καθίσματα, πιέσεις στήθους, πιέσεις ώμων), και έναν συνδυασμό από ελεύθερα βάρη, μηχανήματα και τροχαλίες για τις λιγότερο σύνθετες, μονοαρθρικές (κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων).
Με πληροφορίες από Men’s Health, trengthzonetraining.com
