10 + 1 σούπερ ασκήσεις για προπονήσεις έξω
Ο εξοπλισμός είναι υπερτιμημένος. Μπορείτε να γυμναστείτε παντού και αποτελεσματικά μόνο με το βάρος του σώματος –φυσικά με τις κατάλληλες ασκήσεις.
Βαρεθήκατε τα παραδοσιακά πουσαπς και τις κλασικές σανίδες; Θέλετε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από το τρέξιμο και να δώσετε χαρακτήρα δυναμικό στις προπονήσεις σας έξω;
Είμαστε εδώ για να προτείνουμε 11 ωραιότατες ασκήσεις που γυμνάζουν (σχεδόν) όλο το σώμα σε εξωτερικό χώρο – πάρκο, δρόμο, οπουδήποτε.
Στο παγκάκι
Bench Jump to Push Up
Πηδήξτε πάνω στο παγκάκι με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Πηδήξτε προς τα κάτω και κατεβάστε αμέσως τα χέρια σας, όπως θα κάνατε ένα burpee κάντε ένα pushup. Προσοχή μην χτυπήσετε το κεφάλι σας! Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κανονικό pushup, βάλτε τα χέρια σας στο παγκάκι και κάντε εκεί το pushup.
Decline Push Up
Είναι σαν τα κανονικά push ups με τη διαφορά ότι τα πόδια σας είναι πάνω στο παγκάκι. Έχοντας τα πόδια πιο ψηλά από τους ώμους σας, αλλάζετε τη γωνία και δουλεύετε με διαφορετικό τρόπο τους μύες, δίνοντας περισσότερη έμφαση στους κοιλιακούς, στους θωρακικούς και τρικέφαλους.
Alternating Step Up Kick Back
Σταθείτε απέναντι στο παγκάκι και με ανεβείτε με ένα πόδι διατηρώντας καλή ισορροπία Χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι, κλωτσήστε ευθεία προς τα πίσω, δουλεύοντας τους γλουτούς. Κατεβείτε, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να σηκώνετε το πίσω πόδι σας και λίγο στο πλάι έχει καλύτερο αποτέλεσμα - δοκιμάστε και τα δύο.
Reptile Decline Plank
Αυτή η άσκηση θα κάνει τους κοιλιακούς σας να πάρουν φωτιά. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια στον πάγκο. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο πλάι, όσο το δυνατόν πιο κοντά στον αγκώνα σας και μετά φέρτε το λοξά, προς τον αντίθετο αγκώνα. Επιστρέψτε πίσω. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Πρέπει να φέρετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους αγκώνες σας για να δουλέψετε πιο έντονα τους κοιλιακούς σας.
Side Plank Inclined Knee Drive
Κάντε αυτήν την άσκηση μόνο αν έχετε αρκετά δυνατό κορμό. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στον πάγκο και το δεξί στο έδαφος έτσι ώστε να κοιτάτε αριστερά. Λυγίστε αργά το πάνω μέρος του ποδιού σας και φέρτε το όσο πιο κοντά μπορείτε στο στήθος σας. Για μια ευκολότερη έκδοση, δοκιμάστε το χωρίς τον πάγκο.
Δείτε και τις πέντε ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο:
Σε ένα δέντρο
Wall Sits
Καθίστε με την πλάτη στο δέντρο και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Κρατήστε το στήθος ευθύ και κοιτάξτε μπροστά τεντώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων.
Press Ups
Μοιάζουν με pushups με τη διαφορά ότι οι αγκώνες σας «ανοίγουν» προς τα έξω, δουλεύοντας έτσι περισσότερο τους τρικεφάλους. Κρατήξτε σφιχτή την κοιλιά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και χρησιμοποιήστε μικρό εύρος κίνησης για αρχή.
Step Ups
Στηριχτείτε με τα χέρια στο έδαφος και φέρτε τα πόδια στο δέντρο. Κρατώντας σφιχτό τον κορμό φέρτε εναλλάξ το κάθε γόνατο προς το στήθος, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ακίνητο.
Δείτε τις ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο:
Στο γκαζόν
Side to side plank squat
Άσκηση που γυμνάζει όλους τους μυς του σώματος (κοιλιακούς, χέρια, πόδια) και μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας παλμό σε χρόνο ντετέ. Ιδανική και για αερόβια.
Walking lunges
Άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους αντιμετωπίζουν ενοχλήσεις στη μέση. Βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει την κινητικότητα του ισχίου. Είναι επίσης καταπληκτική για τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Monster walk
Ακόμα μια εξαιρετική άσκηση για το ισχίο που βοηθά στη χαλάρωση των δύσκαμπτων μυών του (καμπήρες). Αυτό το «τερατώδες» περπάτημα, είναι επίσης υπέροχο για τους γλουτούς βοηθώντας στην ανύψωσή τους.
Είμαστε εδώ για να προτείνουμε 11 ωραιότατες ασκήσεις που γυμνάζουν (σχεδόν) όλο το σώμα σε εξωτερικό χώρο – πάρκο, δρόμο, οπουδήποτε.
Στο παγκάκι
Bench Jump to Push Up
Πηδήξτε πάνω στο παγκάκι με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Πηδήξτε προς τα κάτω και κατεβάστε αμέσως τα χέρια σας, όπως θα κάνατε ένα burpee κάντε ένα pushup. Προσοχή μην χτυπήσετε το κεφάλι σας! Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κανονικό pushup, βάλτε τα χέρια σας στο παγκάκι και κάντε εκεί το pushup.
Decline Push Up
Είναι σαν τα κανονικά push ups με τη διαφορά ότι τα πόδια σας είναι πάνω στο παγκάκι. Έχοντας τα πόδια πιο ψηλά από τους ώμους σας, αλλάζετε τη γωνία και δουλεύετε με διαφορετικό τρόπο τους μύες, δίνοντας περισσότερη έμφαση στους κοιλιακούς, στους θωρακικούς και τρικέφαλους.
Alternating Step Up Kick Back
Σταθείτε απέναντι στο παγκάκι και με ανεβείτε με ένα πόδι διατηρώντας καλή ισορροπία Χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι, κλωτσήστε ευθεία προς τα πίσω, δουλεύοντας τους γλουτούς. Κατεβείτε, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να σηκώνετε το πίσω πόδι σας και λίγο στο πλάι έχει καλύτερο αποτέλεσμα - δοκιμάστε και τα δύο.
Reptile Decline Plank
Αυτή η άσκηση θα κάνει τους κοιλιακούς σας να πάρουν φωτιά. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια στον πάγκο. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο πλάι, όσο το δυνατόν πιο κοντά στον αγκώνα σας και μετά φέρτε το λοξά, προς τον αντίθετο αγκώνα. Επιστρέψτε πίσω. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Πρέπει να φέρετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους αγκώνες σας για να δουλέψετε πιο έντονα τους κοιλιακούς σας.
Side Plank Inclined Knee Drive
Κάντε αυτήν την άσκηση μόνο αν έχετε αρκετά δυνατό κορμό. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στον πάγκο και το δεξί στο έδαφος έτσι ώστε να κοιτάτε αριστερά. Λυγίστε αργά το πάνω μέρος του ποδιού σας και φέρτε το όσο πιο κοντά μπορείτε στο στήθος σας. Για μια ευκολότερη έκδοση, δοκιμάστε το χωρίς τον πάγκο.
Δείτε και τις πέντε ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο:
Σε ένα δέντρο
Wall Sits
Καθίστε με την πλάτη στο δέντρο και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Κρατήστε το στήθος ευθύ και κοιτάξτε μπροστά τεντώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων.
Press Ups
Μοιάζουν με pushups με τη διαφορά ότι οι αγκώνες σας «ανοίγουν» προς τα έξω, δουλεύοντας έτσι περισσότερο τους τρικεφάλους. Κρατήξτε σφιχτή την κοιλιά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και χρησιμοποιήστε μικρό εύρος κίνησης για αρχή.
Step Ups
Στηριχτείτε με τα χέρια στο έδαφος και φέρτε τα πόδια στο δέντρο. Κρατώντας σφιχτό τον κορμό φέρτε εναλλάξ το κάθε γόνατο προς το στήθος, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ακίνητο.
Δείτε τις ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο:
Στο γκαζόν
Side to side plank squat
Άσκηση που γυμνάζει όλους τους μυς του σώματος (κοιλιακούς, χέρια, πόδια) και μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας παλμό σε χρόνο ντετέ. Ιδανική και για αερόβια.
Walking lunges
Άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους αντιμετωπίζουν ενοχλήσεις στη μέση. Βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει την κινητικότητα του ισχίου. Είναι επίσης καταπληκτική για τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Monster walk
Ακόμα μια εξαιρετική άσκηση για το ισχίο που βοηθά στη χαλάρωση των δύσκαμπτων μυών του (καμπήρες). Αυτό το «τερατώδες» περπάτημα, είναι επίσης υπέροχο για τους γλουτούς βοηθώντας στην ανύψωσή τους.
