Άνοιξαν τα γυμναστήρια! Τι πρόγραμμα να κάνω;
Τα γυμναστήρια ανοίγουν, και δεν ξέρεις τι να πρωτοκάνεις; Σου έχουμε ένα απλό αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα για να ξεκινήσεις σωστά.
Μετά από μήνες κλεισίματος τα γυμναστήρια επιτέλους ανοίγουν και αν ανήκεις σε αυτούς που σε όλη την καραντίνα κάνανε ζήτημα 15 καθίσματα συνολικά και 10 λεπτά αερόβιο τη μέρα, τότε θα πρέπει να ξεκινήσεις λάου λάου.
Μην ανησυχείς αν δεν ξέρεις τι να πρωτοκάνεις, παρακάτω σου φτιάξαμε ένα απλό πρόγραμμα δύο ημερών που εναλλάσσονται , το οποίο κρατά για περίπου 1,5 με 2 μήνες και είναι ό,τι πρέπει για να σε βάλει ξανά στο παιχνίδι.
Πώς θα το κάνεις
Αν πηγαίνεις τρεις φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, τότε μπορείς τη Δευτέρα να κάνεις το πρόγραμμα Α, την Τετάρτη το Β, την Παρασκευή Α κ.ο.κ. Αν πηγαίνεις δύο φορές, τη μια μέρα θα κάνεις το Α και την άλλη το Β. Φρόντισε μόνο να αφήσεις μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των δύο προπονήσεων.
Ξεκίνα την κάθε προπόνηση με ζέσταμα για τις αρθρώσεις και – αν θες – λίγο διάδρομο. Δες εδώ μερικές προτάσεις για ζέσταμα.
ΜΗΝ βάλεις από την αρχή πολλά κιλά, σκοπός είναι να εξοικειωθεί το σώμα σου με τις βασικές ασκήσεις μετά από μήνες αποχής. Άφηνε 2-3 επαναλήψεις «καβάτζα» στο τέλος κάθε σετ, πριν εξαντληθείς. Όσο προχωρούν οι εβδομάδες και εξοικειώνεσαι, μπορείς να ανεβάσεις τα κιλά, όμως και πάλι μη φτάσεις τα σετ μέχρι εξάντλησης.
Οι ασκήσεις του προγράμματος είναι σε δυάδες (a,b). Εκτελείς την πρώτη (για παράδειγμα τις άρσεις), ξεκουράζεσαι λίγο και αμέσως κάνεις τη δεύτερη. Ξεκουράζεσαι για 60-90 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις τις δύο ασκήσεις πριν προχωρήσεις στην επόμενη δυάδα.
Αν δεις ότι νιώθεις εντάξει, μπορείς να προσθέσεις μερικά σετ στις πρώτες 4 ασκήσεις κάθε προπόνησης, να κάνεις δηλαδή τρία σετ σε κάθε άσκηση. Προτείνουμε για τις πρώτες δυο εβδομάδες να τα αφήσεις ως έχουν, και να δεις αν θα πιαστείς πολύ. Αν όχι, τότε μπορείς να βάλεις κάποια σετ παραπάνω.
Για να δεις τις ασκήσεις, κάνε κλικ πάνω στα ονόματά τους. Φρόντισε να έχεις καλή τεχνική και να κάνεις τις επαναλήψεις ελεγχόμενα. Αν για οποιονδήποτε λόγο κάποια άσκηση σου προκαλεί πόνο σταμάτα να την κάνεις ή μείωσε κιλά.
Το πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιείς ασκούμενους. Συμβουλεύσου τον γιατρό σου πριν το ξεκινήσεις αν αντιμετωπίζεις μυοσκελετικά ή άλλα προβλήματα υγείας.
Καλή αρχή!
Μέρα Α
1a. Άρσεις Θανάτου με μπάρα 2x 10-12
1b. Πιέσεις ώμων εναλλάξ 2x 10-12/χέρι
2a. Κωπηλατική Smith 2 Χ 12-15
2b. Split-Squat 2 Χ 10-12/πόδι
3a. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 2 Χ 10-12
3b. Εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι 2 Χ 12-15
4a. Stability-ball Rollout 2 Χ 10-12
4b. Stability-Ball Leg Curl 2 Χ 10-12
Μέρα Β
1a. Lat Pulldown 2x 12-15
1b. Dumbbell Squat 2x 8 -12
2a. Πιέσεις στήθους 2x 10-12
2b. Hip Thrust με ένα ή δύο πόδια 2x 12-15/πλευρά
3a. Kickbacks τρικεφάλων 2x 12-15
3b. Κάμψεις δικεφάλων 2x 12-15
4a. Pallof Press 2x 10-12/ πλευρά
4b. Ανοίγματα ώμων 2 Χ 10-12
Μην ανησυχείς αν δεν ξέρεις τι να πρωτοκάνεις, παρακάτω σου φτιάξαμε ένα απλό πρόγραμμα δύο ημερών που εναλλάσσονται , το οποίο κρατά για περίπου 1,5 με 2 μήνες και είναι ό,τι πρέπει για να σε βάλει ξανά στο παιχνίδι.
Πώς θα το κάνεις
Αν πηγαίνεις τρεις φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, τότε μπορείς τη Δευτέρα να κάνεις το πρόγραμμα Α, την Τετάρτη το Β, την Παρασκευή Α κ.ο.κ. Αν πηγαίνεις δύο φορές, τη μια μέρα θα κάνεις το Α και την άλλη το Β. Φρόντισε μόνο να αφήσεις μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των δύο προπονήσεων.
Ξεκίνα την κάθε προπόνηση με ζέσταμα για τις αρθρώσεις και – αν θες – λίγο διάδρομο. Δες εδώ μερικές προτάσεις για ζέσταμα.
ΜΗΝ βάλεις από την αρχή πολλά κιλά, σκοπός είναι να εξοικειωθεί το σώμα σου με τις βασικές ασκήσεις μετά από μήνες αποχής. Άφηνε 2-3 επαναλήψεις «καβάτζα» στο τέλος κάθε σετ, πριν εξαντληθείς. Όσο προχωρούν οι εβδομάδες και εξοικειώνεσαι, μπορείς να ανεβάσεις τα κιλά, όμως και πάλι μη φτάσεις τα σετ μέχρι εξάντλησης.
Οι ασκήσεις του προγράμματος είναι σε δυάδες (a,b). Εκτελείς την πρώτη (για παράδειγμα τις άρσεις), ξεκουράζεσαι λίγο και αμέσως κάνεις τη δεύτερη. Ξεκουράζεσαι για 60-90 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις τις δύο ασκήσεις πριν προχωρήσεις στην επόμενη δυάδα.
Αν δεις ότι νιώθεις εντάξει, μπορείς να προσθέσεις μερικά σετ στις πρώτες 4 ασκήσεις κάθε προπόνησης, να κάνεις δηλαδή τρία σετ σε κάθε άσκηση. Προτείνουμε για τις πρώτες δυο εβδομάδες να τα αφήσεις ως έχουν, και να δεις αν θα πιαστείς πολύ. Αν όχι, τότε μπορείς να βάλεις κάποια σετ παραπάνω.
Για να δεις τις ασκήσεις, κάνε κλικ πάνω στα ονόματά τους. Φρόντισε να έχεις καλή τεχνική και να κάνεις τις επαναλήψεις ελεγχόμενα. Αν για οποιονδήποτε λόγο κάποια άσκηση σου προκαλεί πόνο σταμάτα να την κάνεις ή μείωσε κιλά.
Το πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιείς ασκούμενους. Συμβουλεύσου τον γιατρό σου πριν το ξεκινήσεις αν αντιμετωπίζεις μυοσκελετικά ή άλλα προβλήματα υγείας.
Καλή αρχή!
Μέρα Α
1a. Άρσεις Θανάτου με μπάρα 2x 10-12
1b. Πιέσεις ώμων εναλλάξ 2x 10-12/χέρι
2a. Κωπηλατική Smith 2 Χ 12-15
2b. Split-Squat 2 Χ 10-12/πόδι
3a. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 2 Χ 10-12
3b. Εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι 2 Χ 12-15
4a. Stability-ball Rollout 2 Χ 10-12
4b. Stability-Ball Leg Curl 2 Χ 10-12
Μέρα Β
1a. Lat Pulldown 2x 12-15
1b. Dumbbell Squat 2x 8 -12
2a. Πιέσεις στήθους 2x 10-12
2b. Hip Thrust με ένα ή δύο πόδια 2x 12-15/πλευρά
3a. Kickbacks τρικεφάλων 2x 12-15
3b. Κάμψεις δικεφάλων 2x 12-15
4a. Pallof Press 2x 10-12/ πλευρά
4b. Ανοίγματα ώμων 2 Χ 10-12
