Αερόβιο: Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Αποφασίσατε να ξεκινήσετε αερόβια για να μειώσετε το λίπος; Όσα πρέπει να γνωρίζετε και μερικές συμβουλές για περισσότερη ποικιλία στην προπόνησή σας.
Μπορεί να είναι βαρετό, όμως το αερόβιο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψουμε λίπος, ενώ έχει και μπόλικα οφέλη για τη γενικότερη υγεία.
Πώς θα το κάνουμε σωστά για να έχουμε αποτελέσματα;
Η σωστή ένταση για απώλεια λίπους
Η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση, δηλαδή στο 40-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, το αερόβιο κατώφλι και είναι ιδανική για κάψιμο λίπους. Ένα αρχάριο άτομο αρχίζει και «καίει» λίπος μετά τα 20 με 25 λεπτά, ένα μέσο το ίδιο, ενώ κάποιο προχωρημένο μετά τα 60 με 65 λεπτά.
Αν είστε αρχάριος ή μεσαίου επιπέδου ασκούμενος, τότε για να κάψετε λίπος θα πρέπει να κάνετε χαμηλή προς μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό, αν και καλύτερα αποτελέσματα φαίνεται να έχουμε με το διάδρομο και το τρέξιμο) στο 40-65% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας, για περισσότερα από 20 λεπτά.
Με την αυγούλα
Όσον αφορά την αερόβια, το «πρωί, με άδειο στομάχι»- τακτική που χρησιμοποιεί αρκετός κόσμος νομίζοντας πως καίει περισσότερο λίπος- δεν ισχύει: αν δεν υπάρχει υδατάνθρακας στον οργανισμό δεν πρόκειται να ενεργοποιήσετε τους μηχανισμούς καύσης λίπους. Ακόμα και αν έχετε καταναλώσει κάποιο γεύμα το προηγούμενο βράδυ, μετά από 8 ώρες η ποσότητα υδατανθράκων και γλυκόζης στο σώμα μειώνεται σημαντικά.
Αν τώρα σας αρέσει το αερόβιο το πρωί, κανένα πρόβλημα, κάντε το. Αλλά φροντίστε πρώτα να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα με πρωτεΐνη (π.χ. ένα protein shake) για να αποφύγετε το ενδεχόμενο να «κάψετε» μυϊκή μάζα.
Πάμε παραλία;
Αν βαρεθήκατε να τρέχετε συνέχεια στον διάδρομο ή στο τσιμέντο, δοκιμάστε να κάνετε αερόβιο στην άμμο, το οποίο είναι αρκετά πιο δύσκολο από το να τρέχετε σε σκληρότερες επιφάνειες. Είναι επίσης πιο φιλικό στις αρθρώσεις, αλλά σε κάθε περίπτωση φορέστε παπούτσια για να αποφύγετε τα κατάγματα του στρες και να προστατεύετε τα πόδια σας από σπασμένα γυαλιά. Το τρέξιμο στο γρασίδι είναι επίσης αρκετά φιλικό στις αρθρώσεις και το πέλμα, και λιγότερο βαρετό από τον διάδρομο.
Μια «έξυπνη» τακτική
Αν βαριέστε να τρέχετε 40 λεπτά στο διάδρομο σε χαμηλή ένταση για να κάψετε λίπος, εναλλακτική υπάρχει και περιλαμβάνει άσκηση με βάρη ή μηχανήματα. Αν ξεκινήσετε την προπόνησή σας με άσκηση αντιστάσεων, ο οργανισμός θα χρησιμοποιεί φωσφοκρεατίνη, γαλακτικό οξύ και υδατάνθρακα για να αντλήσει ενέργεια. Αφού τελειώσετε την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορείτε να κάνετε αερόβια.
Λόγω της μείωσης των υδατανθράκων από την άσκηση με αντιστάσεις, από τα πρώτα 5 λεπτά θα κάψετε πολύ περισσότερο λίπος με την αερόβια και μάλιστα σε μεγάλη ποσότητα, σε σχέση με το εάν κάνατε απλά αερόβια άσκηση, όπου για να κάψετε λίπος θα πρέπει να την συνεχίσετε για πάνω από 20 λεπτά. Μέσα σε 20 λεπτά, δηλαδή, θα έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε.
Διαλειμματικό τρέξιμο υψηλής έντασης
Στο διαλειμματικό τρέξιμο κάνετε σύντομα, αλλά αρκετά έντονα «ανοίγματα» υψηλής έντασης, τα οποία ακολουθούνται από ίσα ή ελαφρώς μικρότερα σε διάρκεια διαλείμματα όπου περπατάτε ή τρέχετε πιο χαλαρά. Για παράδειγμα, μετά από την προθέρμανση, τρέχετε ένα ή δύο λεπτά με μεγάλη ένταση, και συνεχίζετε με δύο έως τρία λεπτά εύκολο τζόκινγκ ή περπάτημα για να πάρετε ανάσες και μετά πάλι από την αρχή. Σημειώστε πως στα έντονα αυτά «ανοίγματα» θα πρέπει να βρίσκεστε στα κόκκινα, δηλαδή να ζορίζεστε να πάρετε ανάσα. Υπολογίστε δηλαδή τους παλμούς σας να είναι πάνω από το 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Όπως καταλαβαίνετε, αυτού του είδους η προπόνηση απευθύνεται σε άτομα με πολύ καλή φυσική κατάσταση, που έχουν κάνει για κάποιους μήνες μέτριας έντασης αερόβια με σταθερό τέμπο. Με το διαλειμματικό τρέξιμο αφ’ ενός κερδίζετε χρόνο, μιας και είναι πιο σύντομο σε σχέση με το συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας, αφ’ ετέρου βελτιώνετε την αερόβια ικανότητά σας, ήτοι την αντοχή σας, και έχετε μια μικρή αύξηση του μεταβολισμού για κάποιες ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
Πώς θα το κάνουμε σωστά για να έχουμε αποτελέσματα;
Η σωστή ένταση για απώλεια λίπους
Η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση, δηλαδή στο 40-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, το αερόβιο κατώφλι και είναι ιδανική για κάψιμο λίπους. Ένα αρχάριο άτομο αρχίζει και «καίει» λίπος μετά τα 20 με 25 λεπτά, ένα μέσο το ίδιο, ενώ κάποιο προχωρημένο μετά τα 60 με 65 λεπτά.
Αν είστε αρχάριος ή μεσαίου επιπέδου ασκούμενος, τότε για να κάψετε λίπος θα πρέπει να κάνετε χαμηλή προς μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό, αν και καλύτερα αποτελέσματα φαίνεται να έχουμε με το διάδρομο και το τρέξιμο) στο 40-65% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας, για περισσότερα από 20 λεπτά.
Με την αυγούλα
Όσον αφορά την αερόβια, το «πρωί, με άδειο στομάχι»- τακτική που χρησιμοποιεί αρκετός κόσμος νομίζοντας πως καίει περισσότερο λίπος- δεν ισχύει: αν δεν υπάρχει υδατάνθρακας στον οργανισμό δεν πρόκειται να ενεργοποιήσετε τους μηχανισμούς καύσης λίπους. Ακόμα και αν έχετε καταναλώσει κάποιο γεύμα το προηγούμενο βράδυ, μετά από 8 ώρες η ποσότητα υδατανθράκων και γλυκόζης στο σώμα μειώνεται σημαντικά.
Αν τώρα σας αρέσει το αερόβιο το πρωί, κανένα πρόβλημα, κάντε το. Αλλά φροντίστε πρώτα να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα με πρωτεΐνη (π.χ. ένα protein shake) για να αποφύγετε το ενδεχόμενο να «κάψετε» μυϊκή μάζα.
Πάμε παραλία;
Αν βαρεθήκατε να τρέχετε συνέχεια στον διάδρομο ή στο τσιμέντο, δοκιμάστε να κάνετε αερόβιο στην άμμο, το οποίο είναι αρκετά πιο δύσκολο από το να τρέχετε σε σκληρότερες επιφάνειες. Είναι επίσης πιο φιλικό στις αρθρώσεις, αλλά σε κάθε περίπτωση φορέστε παπούτσια για να αποφύγετε τα κατάγματα του στρες και να προστατεύετε τα πόδια σας από σπασμένα γυαλιά. Το τρέξιμο στο γρασίδι είναι επίσης αρκετά φιλικό στις αρθρώσεις και το πέλμα, και λιγότερο βαρετό από τον διάδρομο.
Μια «έξυπνη» τακτική
Αν βαριέστε να τρέχετε 40 λεπτά στο διάδρομο σε χαμηλή ένταση για να κάψετε λίπος, εναλλακτική υπάρχει και περιλαμβάνει άσκηση με βάρη ή μηχανήματα. Αν ξεκινήσετε την προπόνησή σας με άσκηση αντιστάσεων, ο οργανισμός θα χρησιμοποιεί φωσφοκρεατίνη, γαλακτικό οξύ και υδατάνθρακα για να αντλήσει ενέργεια. Αφού τελειώσετε την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορείτε να κάνετε αερόβια.
Λόγω της μείωσης των υδατανθράκων από την άσκηση με αντιστάσεις, από τα πρώτα 5 λεπτά θα κάψετε πολύ περισσότερο λίπος με την αερόβια και μάλιστα σε μεγάλη ποσότητα, σε σχέση με το εάν κάνατε απλά αερόβια άσκηση, όπου για να κάψετε λίπος θα πρέπει να την συνεχίσετε για πάνω από 20 λεπτά. Μέσα σε 20 λεπτά, δηλαδή, θα έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε.
Διαλειμματικό τρέξιμο υψηλής έντασης
Στο διαλειμματικό τρέξιμο κάνετε σύντομα, αλλά αρκετά έντονα «ανοίγματα» υψηλής έντασης, τα οποία ακολουθούνται από ίσα ή ελαφρώς μικρότερα σε διάρκεια διαλείμματα όπου περπατάτε ή τρέχετε πιο χαλαρά. Για παράδειγμα, μετά από την προθέρμανση, τρέχετε ένα ή δύο λεπτά με μεγάλη ένταση, και συνεχίζετε με δύο έως τρία λεπτά εύκολο τζόκινγκ ή περπάτημα για να πάρετε ανάσες και μετά πάλι από την αρχή. Σημειώστε πως στα έντονα αυτά «ανοίγματα» θα πρέπει να βρίσκεστε στα κόκκινα, δηλαδή να ζορίζεστε να πάρετε ανάσα. Υπολογίστε δηλαδή τους παλμούς σας να είναι πάνω από το 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Όπως καταλαβαίνετε, αυτού του είδους η προπόνηση απευθύνεται σε άτομα με πολύ καλή φυσική κατάσταση, που έχουν κάνει για κάποιους μήνες μέτριας έντασης αερόβια με σταθερό τέμπο. Με το διαλειμματικό τρέξιμο αφ’ ενός κερδίζετε χρόνο, μιας και είναι πιο σύντομο σε σχέση με το συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας, αφ’ ετέρου βελτιώνετε την αερόβια ικανότητά σας, ήτοι την αντοχή σας, και έχετε μια μικρή αύξηση του μεταβολισμού για κάποιες ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
