Αερόβια και διατροφή: Όσα πρέπει να ξέρετε
Τι πρέπει να φάτε πριν και τι μετά το τέλος της αερόβιας άσκησης; Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε; Όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για τη διατροφή και την αερόβια.
Τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο, ομαδικά μαθήματα τύπου αερόμπικ, όλα αποτελούν μορφές αερόβιας ή καρδειαγγειακής όπως αναφέρεται συχνά άσκησης, οι οποίες έχουν μέγιστα οφέλη για την καρδιακή και εν γένει τη ψυχική και σωματική μας υγεία.
Πώς μπορούμε όμως να καρπωθούμε αυτά τα οφέλη, χωρίς να καταπονήσουμε το σώμα μας; Με την κατάλληλη διατροφή πριν και μετά, είναι η απάντηση. Ποιοι κανόνες τη διέπουν;
Τι να φάω πριν;
Για να έχετε ενέργεια τόση ώστε να φέρετε εις πέρας την αερόβια δραστηριότητα, θα πρέπει πριν την προπόνησή σας να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να ολοκληρώσετε την άσκησή σας χωρίς ζαλάδες και δυσφορία. Προσοχή όμως, το χρονικό περιθώριο για να καταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα είναι 60-90 λεπτά πριν την άσκηση.
Τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι μια μπανάνα ή μία μπάρα δημητριακών ή ένα κανονικό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα (π.χ. μακαρόνια/ρύζι) σε περίπτωση που έχετε σκοπό να τρέξετε σε κάποιον μαραθώνιο.
Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε να καταναλώσετε κοντά στην άσκηση τροφές που περιέχουν λιπαρά (π.χ. γαλακτοκομικά), γιατί μπορεί να σας προκαλέσουν στομαχική δυσφορία.
Τι να φάω μετά;
Για τις αερόβιες δραστηριότητες – σε αντίθεση με την άσκηση ενδυνάμωσης - ένα σνακ δεν είναι απαραίτητο μετά το πέρας της άσκησης, από τη στιγμή που αυτή δε διαρκεί πάνω από μία ώρα. Βέβαια αυτό εξαρτάται και από τους στόχους σας. Αν, για παράδειγμα, μέσω της αερόβιας άσκησης θέλετε να χάσετε βάρος, δε χρειάζεται να καταναλώσετε κάτι αμέσως μετά το τέλος της.
Αν πάλι θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, ένα γεύμα με συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης, το συντομότερο μετά την προπόνηση, είναι καλή επιλογή. Τέτοια γεύματα μπορεί να είναι μπανάνα και σοκολατούχο γάλα ή ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών και μία μπανάνα.
Αερόβια με άδειο στομάχι – ναι ή όχι;
Αποτελεί συνήθη τακτική για όσους κάνουν αερόβια άσκηση τα πρωινά, να μην τρώνε απολύτως τίποτα πριν για να χάσουν περισσότερο λίπος. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει, μιας και στη βιοχημεία της άσκησης υπάρχει το ρητό «το λίπος καίγεται σε φωτιά υδατανθράκων». Εν ολίγοις, αν δεν υπάρχει υδατάνθρακας στον οργανισμό σας δεν ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί καύσης λίπους.
Θυμηθείτε πως ακόμα και αν έχετε καταναλώσει κάποιο γεύμα το προηγούμενο βράδυ, μετά από 8 ώρες η ποσότητα υδατανθράκων και γλυκόζης στο σώμα μειώνεται σημαντικά. Σίγουρα θα χάσετε βάρος αν κάνετε συνέχεια αερόβια με άδειο στομάχι το πρωί, όμως τα κιλά που θα χάσετε δεν θα είναι λίπος, αλλά μυϊκή μάζα που… καννιβαλίζεται από τον οργανισμό, ελλείψει υδατανθράκων.
Η σημασία του νερού
Κατά την διάρκεια της αερόβιας είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε σωστά. Προσοχή όμως, μην πίνετε μεγάλη ποσότητα νερού απότομα, αλλά μικρές γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Έχετε κατά νου πως η έλλειψη νερού μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ναυτία ή τάση για λιποθυμία.
Νικόλας Γεωργιακώδης
Πώς μπορούμε όμως να καρπωθούμε αυτά τα οφέλη, χωρίς να καταπονήσουμε το σώμα μας; Με την κατάλληλη διατροφή πριν και μετά, είναι η απάντηση. Ποιοι κανόνες τη διέπουν;
Τι να φάω πριν;
Για να έχετε ενέργεια τόση ώστε να φέρετε εις πέρας την αερόβια δραστηριότητα, θα πρέπει πριν την προπόνησή σας να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να ολοκληρώσετε την άσκησή σας χωρίς ζαλάδες και δυσφορία. Προσοχή όμως, το χρονικό περιθώριο για να καταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα είναι 60-90 λεπτά πριν την άσκηση.
Τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι μια μπανάνα ή μία μπάρα δημητριακών ή ένα κανονικό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα (π.χ. μακαρόνια/ρύζι) σε περίπτωση που έχετε σκοπό να τρέξετε σε κάποιον μαραθώνιο.
Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε να καταναλώσετε κοντά στην άσκηση τροφές που περιέχουν λιπαρά (π.χ. γαλακτοκομικά), γιατί μπορεί να σας προκαλέσουν στομαχική δυσφορία.
Τι να φάω μετά;
Για τις αερόβιες δραστηριότητες – σε αντίθεση με την άσκηση ενδυνάμωσης - ένα σνακ δεν είναι απαραίτητο μετά το πέρας της άσκησης, από τη στιγμή που αυτή δε διαρκεί πάνω από μία ώρα. Βέβαια αυτό εξαρτάται και από τους στόχους σας. Αν, για παράδειγμα, μέσω της αερόβιας άσκησης θέλετε να χάσετε βάρος, δε χρειάζεται να καταναλώσετε κάτι αμέσως μετά το τέλος της.
Αν πάλι θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, ένα γεύμα με συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης, το συντομότερο μετά την προπόνηση, είναι καλή επιλογή. Τέτοια γεύματα μπορεί να είναι μπανάνα και σοκολατούχο γάλα ή ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών και μία μπανάνα.
Αερόβια με άδειο στομάχι – ναι ή όχι;
Αποτελεί συνήθη τακτική για όσους κάνουν αερόβια άσκηση τα πρωινά, να μην τρώνε απολύτως τίποτα πριν για να χάσουν περισσότερο λίπος. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει, μιας και στη βιοχημεία της άσκησης υπάρχει το ρητό «το λίπος καίγεται σε φωτιά υδατανθράκων». Εν ολίγοις, αν δεν υπάρχει υδατάνθρακας στον οργανισμό σας δεν ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί καύσης λίπους.
Θυμηθείτε πως ακόμα και αν έχετε καταναλώσει κάποιο γεύμα το προηγούμενο βράδυ, μετά από 8 ώρες η ποσότητα υδατανθράκων και γλυκόζης στο σώμα μειώνεται σημαντικά. Σίγουρα θα χάσετε βάρος αν κάνετε συνέχεια αερόβια με άδειο στομάχι το πρωί, όμως τα κιλά που θα χάσετε δεν θα είναι λίπος, αλλά μυϊκή μάζα που… καννιβαλίζεται από τον οργανισμό, ελλείψει υδατανθράκων.
Η σημασία του νερού
Κατά την διάρκεια της αερόβιας είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε σωστά. Προσοχή όμως, μην πίνετε μεγάλη ποσότητα νερού απότομα, αλλά μικρές γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Έχετε κατά νου πως η έλλειψη νερού μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ναυτία ή τάση για λιποθυμία.
Νικόλας Γεωργιακώδης
