Διατροφή και άσκηση στην τρίτη ηλικία: Όσα πρέπει να γνωρίζουμε

Γράφει η Κυριακή Στασινού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος στο γραφείο Εat & Thrive.

Η τρίτη ηλικία είναι μία ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή του ατόμου, μιας και παρατηρούνται αρκετές αλλαγές στη φυσιολογία του σώματος, γεγονός που απαιτεί και μια πιο προσεκτική διατροφική προσέγγιση. Μπορεί στην πραγματικότητα να μην αλλάζουν πολλά όσον αφορά το κομμάτι του τι εστί υγιεινή διατροφή κατά την τρίτη ηλικία. Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται ορισμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι κρίσιμα στην ηλικία αυτή.

Πρωτεΐνη: σύμμαχος στη διατήρηση της μυϊκής μάζας

Η πρωτεΐνη είναι ίσως το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά την τρίτη ηλικία. Την περίοδο αυτή, οι καταβολικές διεργασίες του οργανισμού γίνονται πιο έντονες, με αποτέλεσμα να παρατηρείται φυσιολογικά μερική απώλεια μυϊκής μάζας. Για να μπορέσει να υπάρξει σύνθεση μυϊκής μάζας και να αντισταθμιστεί η απώλεια που παρατηρείται, πρέπει να προσλαμβάνεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στη μέρα.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη είναι τα εξής:

·         Κρέας

·         Ψάρια

·         Θαλασσινά

·         Αυγό

·         Γαλακτοκομικά

·         Προϊόντα σόγιας

·         Όσπρια

Προκειμένου να υπάρχουν οι καλύτερες δυνατές συνθήκες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας στην τρίτη ηλικία, καλό είναι να καταναλώνεται σε κάθε γεύμα και σνακ (ανά 3-4 ώρες) ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Ασβέστιο: ο βασιλιάς κατά της οστεοπόρωσης

Όσο η ηλικία αυξάνεται τόσο αυξάνεται και η απώλεια οστικής μάζας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Δεδομένης της απώλειας οστικής μάζας, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου στην τρίτη ηλικία είναι πολύ σημαντική. Συγκεκριμένα, προτείνεται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών, διαφόρων ειδών, όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Επίσης, σημαντικό είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνονται να μην είναι 0% σε λιπαρά, αλλά κατά προτίμηση να είναι 1,5-2%, καθώς η παρουσία των λιπαρών βοηθάει στη καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε και την περιεκτικότητα του ασβεστίου στα διάφορα είδη γαλακτοκομικών.

Άλλα τρόφιμα τα οποία περιέχουν και αυτά αξιοπρεπή ποσότητα ασβεστίου και θα μπορούσαν τα άτομα στην τρίτη ηλικία να τα εντάξουν στη διατροφή τους είναι τα σταυρανθή λαχανικά, όπως κουνουπίδι, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελών, τα γογγύλια, οι λωτοί, το ψάρι, και ιδιαίτερα τα μικρά ψάρια με κόκκαλα, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι κολοκυθόσποροι και οι σπόροι σησαμιού. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε και την ποσότητα ασβεστίου που περιέχουν τα προαναφερθέντα τρόφιμα.

Βιταμίνη D: μια βιταμίνη για πολλά καλά

Η βιταμίνη D είναι αδιαμφισβήτητα μια πολύ σημαντική βιταμίνη για όλους μας. Όμως κατά την περίοδο της τρίτης ηλικίας είναι ακόμη σημαντικότερη, δεδομένου ότι παίζει καίριο ρόλο στη διατήρηση της οστικής μάζας, μαζί με το ασβέστιο, ενώ συνάμα αυξάνει την απορρόφηση του τελευταίου. Για να έχει κανείς επαρκή βιταμίνη D, πρέπει πρώτα από όλα να γίνεται καθημερινή έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Χρειάζονται 30 λεπτά έκθεσης των χεριών και του προσώπου στο ήλιο ανά μέρα, κατά τις πρωινές ώρες κυρίως, ώστε να συντεθεί επαρκής βιταμίνη D.

Υπάρχουν και ορισμένα τρόφιμα τα οποία περιέχουν κάποια ποσότητα βιταμίνης D και έτσι μπορεί να ενισχυθεί και διατροφικά η πρόσληψη βιταμίνης D. Τέτοια τρόφιμα είναι το αυγό, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα κ.α. ), το συκώτι και τα γαλακτοκομικά. Όμως η κατανάλωση αυτών των τροφίμων, χωρίς την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία δεν αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D. Τέλος, κατά τους χειμερινούς μήνες, ενδεχομένως να είναι απαραίτητη και η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D, ανάλογα και με τα επίπεδα αυτής στο αίμα. 

Ω-3 λιπαρά οξέα: πλούσιες οι δράσεις τους για τη συνολική υγεία

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος λίπους, το οποίο είναι πολύ ευεργετικό για τη συνολική υγεία του οργανισμού. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους μπορούν να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά τη φλεγμονή που είναι πολύ πιθανό να υποβόσκει στην τρίτη ηλικία. Όταν αυτή η φλεγμονή, η οποία εμφανίζεται φυσιολογικά και σταδιακά με την πάροδο της ηλικίας, περιορίζεται, τότε περιορίζεται και η ζημιά που μπορεί να κάνει στα διάφορα όργανα του ατόμου.

Εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους, τα ω-3 λιπαρά οξέα, προσφέρουν οφέλη στην υγεία της καρδιάς και του μυαλού, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και άνοιας σχετιζόμενης με την ηλικία. Τα ω-3 λιπαρά οξέα περιέχονται στα ψάρια και ιδιαίτερα στα λιπαρά ψάρια στην πιο δραστική μορφή τους. Επομένως, προτείνεται η κατανάλωση 1-2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων το ένα να είναι λιπαρό.

Νερό: ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά ξεχνιέται

Το νερό είναι αδιαμφισβήτητα το πιο σημαντικό συστατικό για τον άνθρωπο και όχι μόνο. Υπάρχει όμως ένας λόγος παραπάνω που τα άτομα τρίτης ηλικίας πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα νερού. Μετά από κάποια ηλικία, το αίσθημα της δίψας μειώνεται αισθητά, με αποτέλεσμα να μειώνεται αντίστοιχα και η κατανάλωση νερού, μη καλύπτοντας τις απαιτούμενες ανάγκες του οργανισμού σε αυτό. Το αποτέλεσμα είναι η εμφάνιση αφυδάτωσης, η οποία κιόλας συχνά δεν γίνεται αντιληπτή και έτσι μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ζαλάδες κ.α. Επομένως, κρίνεται αναγκαίο τα άτομα της τρίτης ηλικίας να πίνουν αρκετό νερό ακόμη και αν δεν νιώθουν έντονο το αίσθημα της δίψας, ώστε να διατηρούνται καλά ενυδατωμένα. Η προτεινόμενη πρόσληψη υγρών για τα άτομα τρίτης ηλικίας είναι στα 25 mL/κιλό σωματικού βάρους.

Φυσική δραστηριότητα και άσκηση στην τρίτη ηλικία

Η φυσική δραστηριότητα κατά την τρίτη ηλικία είναι πολύ σημαντική για τη σωματική υγεία, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας και στην μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καταγμάτων. Συνδυάζοντας λοιπόν μία διατροφή με τα παραπάνω χαρακτηριστικά και μία καθημερινότητα με έντονη φυσική δραστηριότητα, τα άτομα στην τρίτη ηλικία, μπορούν να διατηρήσουν μια καλή ποιότητα ζωής. Δεν χρειάζονται πολλά πράγματα: Λίγο περπάτημα, μία βόλτα, λίγο κολύμπι το καλοκαίρι, λίγες ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή ακόμη και πιλάτες ή yoga, κινητικές δραστηριότητες φιλικές προς τις αρθρώσεις και ήπιες, που όμως έχουν πολλά οφέλη.

Η άσκηση επίσης ενισχύει τη διάθεση, καθώς οδηγεί στην παραγωγή ενδορφινών, ορμόνες που σηματοδοτούν τη χαρά. Η καλή διάθεση θα συμβάλλει σε περισσότερη όρεξη για περισσότερες δραστηριότητες αλλά και όρεξη για φαγητό και σωστή οργάνωση όσον αφορά την κατανάλωση των γευμάτων.

Συμπερασματικά

Μία σωστή διατροφή κατά την περίοδο της τρίτης ηλικίας είναι πολύ σημαντική για την υποστήριξη της συνολικής υγείας του οργανισμού, ώστε να επιβραδυνθούν οι φθορές που εμφανίζονται φυσιολογικά με την πάροδο των ετών. Ο συνδυασμός της σωστής διατροφής και αυξημένης φυσικής δραστηριότητας είναι δύο βασικά κλειδιά, στη διατήρηση καλής ποιότητας ζωής, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων ασθενειών και στην ενίσχυση της μακροζωίας.