Διατροφικό πλάνο και προπόνηση για να χάσεις 4-5 κιλά μέχρι την παραλία

Έφτασε ο Μάιος εμπρός βήμα ταχύ κορμάρες να πετάξουμε γυμνές στην εξοχή, τραγουδούν τα Ημισκούμπρια και αν η Απολλώνια Κορμάρα είναι ο στόχος σου για φέτος το καλοκαίρι τότε αυτή είναι η κατάλληλη περίοδος για να την κυνηγήσεις.

Ο ένας μήνας που μεσολαβεί μέχρι τον Ιούλιο είναι αρκετός για να χάσεις 4-5 κιλά και να βγεις σωματικά καλύτερ@ στην παραλία, αρκεί φυσικά να ακολουθήσεις τα σωστά βήματα. Βέβαια το πόσα κιλά θα χάσεις εξαρτάται και από άλλους παράγοντες.

Για παράδειγμα, ένας παχύσαρκος μπορεί να χάσει ακόμα και 4 κιλά την εβδομάδα και ακόμα και έξι κιλά τον πρώτο μήνα, ενώ ένας άνθρωπος με χαμηλότερο βάρος μπορεί να έχει μικρότερο ρυθμό απώλειας, από 2 μέχρι και 4 κιλά τον μήνα.

Σε κάθε περίπτωση, εμείς θα σου παραθέσουμε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες που οφείλεις να γνωρίζεις για να πετύχεις τον στόχο σου.

Εν αρχή ην οι θερμίδες

Στο κομμάτι της διατροφής, θα πρέπει αρχικά να μετρήσεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις μέσα στην ημέρα. Με τη βοήθεια ενός calculator όπως αυτό εδώ, βρες πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το βάρος σου σταθερό, και μείωσέ τες κατά 200-600 ανά ημέρα για να χάσεις περίπου 1-2 κιλά ανά εβδομάδα.

Σε γενικές γραμμές, μια μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 1200 με 1500 θερμίδες ανά ημέρα για να χάσει κιλά με τον παραπάνω ρυθμό, ενώ ένας μέσος άνδρας 1500 με 1800. Τα νούμερα αυτά είναι ενδεικτικά και μεταβάλλονται ανάλογα το τρέχον βάρος, αλλά και την σωματική δραστηριότητα στην οποία θα αναφερθούμε παρακάτω. Όσον αφορά το πόσες από αυτές τις θερμίδες αναλογούν σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά, τότε ένας γενικός κανόνας είναι 30% υδατάνθρακες, 40-50% πρωτεΐνες και 30-40% λίπη.

Έχε κατά νου πως η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμογενετική δράση από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά και άρα βοηθά το σώμα σου να κάψει περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο για να τη διασπάσει, ενώ παράλληλα σε βοηθά να διατηρήσεις την άπαχη μυϊκή σου μάζα, ενώ οι υδατάνθρακες είναι μεν απαραίτητοι, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση, και να είναι όσο το δυνατόν πιο ακατέργαστοι (λαχανικά, φρούτα, πατάτες, βρώμη, καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής άλεσης κ.α.). Τα λιπαρά, είναι επίσης απαραίτητα για την απώλεια βάρους καθώς θα σε κρατήσουν χορτασμέν@, αλλά θα πρέπει να προέρχονται από καλές πηγές όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, τα αυγά κ.α.

Δίαιτες για απώλεια

Με βάση τα παραπάνω, μια ενδεικτική διατροφή απώλειας για γυναίκες 1400 θερμίδων περίπου μοιάζει κάπως έτσι:

Πρωινό (επιλογές): ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά και 1 φρούτο, καφέ ή τσάι/ 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη light ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι/ 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 φέτα κίτρινο τυρί light , 1-2 φέτες γαλοπούλα και 1 φρούτο ή ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, καφέ ή τσάι/ 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 2 φρυγανιές σικάλεως με 1-2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, καφέ ή τσάι

Μεσημεριανό (επιλογές): 1 στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο/ 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή και ατομική σαλάτα από βραστά λαχανικά με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι/ 1 μικρή μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι του τσαγιού χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης/ 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

Βραδινό (επιλογές): 2 καλαμάκια κοτόπουλο, ½ αλάδωτη πίτα και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο/ Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές) πιπεριά, μανιτάρια) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης/ 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι με 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά/ Τονοσαλάτα με μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο, 1 κριθαρένιο παξιμαδάκι, θρυμματισμένο ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Και για άνδρες, περίπου 1700 θερμίδων κάπως έτσι:

Πρωινό (επιλογές): 1 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά και 2 φρούτα, καφέ ή τσάι/ 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη light ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι/ 2 αυγά βραστά και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 3-4 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, καφέ ή τσάι

Μεσημεριανό (επιλογές): 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο/ 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή, 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως/ 1 μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, λεμόνι και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

Βραδινό: Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, περισσότερα ασπράδια, 2-3 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λίγο τυρί τριμμένο light, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια), και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης/ 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο/ 1 πιάτο ζυμαρικά ολικής άλεσης με απλή κόκκινη σάλτσα και 2-3 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light, μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Το σωστό προπονητικό πλάνο

Από τη διατροφή και μόνο μπορείς να χάσεις κιλά, όμως για να διατηρήσεις ή και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να δείχνεις καλίγραμμ@ η άσκηση είναι απαραίτητη και δη η άσκηση με αντιστάσεις.

Σύμφωνα τους ειδικούς, θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά αερόβια μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα έντονη αερόβια άσκηση για να δεις ουσιαστικές αλλαγές στο σώμα σου. Παραδείγματα αερόβιας είναι το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, η πεζοπορία, το κολύμπι, ο χορός, το σχοινάκι και πολλές ακόμα, πάρα πολλές δραστηριότητες, οι οποίες κάνουν την καρδιά να δουλεύει σε υψηλότερη ένταση για μεγάλη διάρκεια. Ο συνολικός χρόνος της αερόβιας, μπορεί να είναι από 20 λεπτά μέχρι και μια ώρα, ενώ οι καρδιακοί σου παλμοί δεν θα πρέπει να βρίσκονται παραπάνω από το 70-80% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Ιδανικά, θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 50-70%.

Αντίστοιχα, θα πρέπει να κάνεις προπονήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να διατηρήσεις/αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα. Για την προπόνηση αντιστάσεων στόχευσε σε προπονήσεις της μίας ώρας περίπου, με φορτία που μπορείς να σηκώσεις για 12-15 σχετικά «ζόρικες» επαναλήψεις αν είσαι αρχάριος ή 6-12 επαναλήψεις αν είσαι προχωρημένος.

Ένα ενδεικτικό πλάνο ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο για άνδρες μπορεί να έχει ως εξής:

Ζέσταμα με ποδήλατο, ελλειπτικό, κινητοποιήσεις αρθρώσεων.

Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3-4 σετ των 6-10 επαν.

Ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαν.

Κωπηλατική στην τροχαλία, ανάστροφη λαβή 3 σετ των 10-12 επαν.

Στατικές προβολές 3 σετ των 8-12 επαν.

Πιέσεις ώμων με αλτήρες, όρθιοι 3 σετ των 10-12 επαν.

Οπίσθια προβολή 3 σετ των 15-20 επαν.

Σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων

Κάμψεις δικεφάλων 3 σετ των 8-10 επαν.

 

Και για γυναίκες:

Ζέσταμα με ποδήλατο, ελλειπτικό, κινητοποιήσεις αρθρώσεων.

Γέφυρες γλουτών 3-4 σετ των 10-20 επαν.

Κωπηλατική στην τροχαλία - κλειστή λαβή 3-4 σετ των 10-15 επαν.

Οπίσθια προβολή με αλτήρες ή χωρίς 2-3 σετ των 10-15 επαν.

Pushups 2-3 σετ μέχρι εξάντλησης

Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με μπάρα 3-4 σετ των 12-15 επαν.

Κάμψεις δικεφάλων hammer 3-4 σετ των 8-12 επαν.

Πλάγια σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά

Απαγωγή γλουτών από όρθια θέση με αντίσταση (σκρατς) 3 σετ των 15-20 επαν. ανά πόδι