Οδηγός επιβίωσης σε γεμάτο γυμναστήριο
Τα γυμναστήρια άνοιξαν και κάθε φορά που πας γίνεται της κακομοίρας; Δες πώς θα γυμναστείς αποτελεσματικά και έξυπνα.
Το σενάριο λίγο πολύ γνωστό κάθε αρχή της σεζόν ή σε κάθε άνοιγμα μετά από πανδημία – καλή ώρα: Όλοι πλακώνουν να γυμναστούν και εσύ καταλήγεις να μπαίνεις στο γυμναστήριο, να βλέπεις τον χαμό, να ξενερώνεις και να γυρνάς σπίτι.
Στάσου! Υπάρχει τρόπος να γυμναστείς σε ένα γυμναστήριο που θυμίζει ρινγκ από αγώνες κατς. Αρκεί να κάνεις κάποιες έξυπνες επιλογές.
H γωνίτσα σου
Είδες το squat rack ή το smith άδειο; Πέτα εκεί την πετσέτα σου και φρόντισε η σύντομη προπόνησή σου να περιστραφεί γύρω από αυτό. Για παράδειγμα, κάνε καθίσματα και inverted rows στο rack, μετά κάνε pushups και στατικές προβολές, επίσης στο rack. Τυγχάνει να έχει και μονόζυγο; Ακόμα καλύτερα. Μπορείς να βάλεις και μερικούς κοιλιακούς στο παιχνίδι – π.χ. άρσεις ποδιών κρεμασμένος από εκεί. Πέρα από το να αλλάζεις τα κιλά, δε θα χρειαστεί να το κουνήσεις ρούπι από εκεί.
Μια άλλη εναλλακτική είναι να καβατζώσεις έναν ρυθμιζόμενο πάγκο και να κάνεις εκεί την προπόνησή σου, αποκλειστικά με αλτήρες ή/και βάρος σώματος. Πάρε μερικούς αλτήρες, και κάνε καθίσματα με αλτήρες ή split squat με το πίσω πόδι στον πάγκο, βυθίσεις στον πάγκο, κωπηλατική στον πάγκο μπρούμυτα, πιέσεις στήθους ή ώμων και άρσεις ποδιών ξαπλωμένος. Οι επιλογές είναι δεκάδες.
Παίξε με δυάδες ασκήσεων
Τα σούπερ σετ θα σου γλιτώσουν χρόνο, αλλά και χώρο από το να περιφέρεσαι από εδώ και από εκεί ψάχνοντας μηχανήματα σαν την άδικη κατάρα. «Πάντρεψε» λοιπόν δυο ασκήσεις από κοντινά μηχανήματα μεταξύ τους, ώστε να μην χρειάζεται να διανύεις αποστάσεις ολόκληρες. Για παράδειγμα, στην τροχαλία εμπροσθολαίμιας κωπηλατικής (lat pulldown) μπορείς εύκολα να κάνεις και split squat στο ένα πόδι εκτελώντας τα δύο σετ μαζί – δηλαδή το ένα μετά το άλλο, χωρίς ξεκούραση.
Σε έναν πάγκο, μπορείς να κάνεις step ups με αλτήρες, και αμέσως μετά να εκτελέσεις πιέσεις στήθους ή ώμων. Σε κάθε περίπτωση, φρόντισε να επιλέξεις για τις δυάδες σου ασκήσεις από διαφορετικές μυϊκές ομάδες, έτσι ώστε ενώ ασκείς τη μία, ή άλλη να ξεκουράζεσαι. Μην κάνεις δηλαδή δυο συνεχόμενες ασκήσεις για πλάτη. Κάνε μια άσκηση για πόδια και μια άσκηση για πλάτη ή στήθος, έτσι ώστε όσο κάνεις στήθος τα πόδια να ξεκουράζονται κ.ο.κ.
Χρησιμοποίησε τα βάρη στρατηγικά
Το εύρος επαναλήψεων για τις περισσότερες ασκήσεις είναι μεγάλο (έξι έως 10, 10 έως 20, κ.λπ.), κάτι το οποίο μπορείς να χρησιμοποιήσεις ανάλογα το πόσο κουρασμένος ή δυνατός νιώθεις σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, αν μια μέρα νιώθεις χώμα, μπορείς να επιλέξεις ελαφρύτερα κιλά και να παίξεις στο εύρος των 10-20 επαναλήψεων.
Από την άλλη πλευρά, αν το γυμναστήριο είναι γεμάτο και νιώθεις δυνατός, μπορείς να επιλέξεις 5 με 6 επαναλήψεις για δύναμη. Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνεις, τόσο περισσότερο θα διαρκέσει το σετ. (Σημείωση: Μπορείς να επιλέξεις την επιβάρυνση να διαφέρει από τη μία άσκηση στην άλλη, δεν είναι ανάγκη να δεσμευτείς σε χαμηλές ή υψηλές επαναλήψεις).
Πάρε λοιπόν, 2 ή 3 σετ αλτήρων ανάλογα με το τι εύρος επαναλήψεων έχεις επιλέξει και φέρε τους στη γωνίτσα σου. Έτσι δε θα χρειάζεται να πηγαινοέρχεσαι μπρος πίσω στο χώρο με τους αλτήρες ή να ρισκάρεις να σου πάρουν όλα τα κιλά πέρα από τους 6κιλους αλτήρες.
Αν βρεις βαρείς αλτήρες, κάνε split squat (χωρίς βάρος), πιέσεις στήθους και κωπηλατική με τους ίδιους αλτήρες. Αν έχεις πρόσβαση μόνο σε ελαφρείς, χρησιμοποίησέ τους για split squat, επικλινείς πιέσεις στήθους για πολλές επαναλήψεις και σκυμμένη κωπηλατική σε πάγκο.
Μην αμελείς το βάρος του σώματος
Δεν εννοούμε το πόσα κιλά είσαι, αλλά το πόσες ασκήσεις μπορείς να κάνεις σε έναν μικρό χώρο, π.χ. σε μια γωνίτσα στην αίθουσα με τα ομαδικά, μόνο με το βάρος του σώματος σου. Προβολές πάσης φύσεως (πίσω, μπρος, πλάι), pushups, σανίδες, ροκανίσματα, ραχιαίους, άλματα, σχοινάκι, επιτόπιο τρέξιμο κ.α. είναι μερικές μόνο από τις ασκήσεις που μπορείς να βάλεις σε ένα τίμιο κυκλικό, να τις εκτελέσεις τη μία μετά την άλλη με λίγη ξεκούραση και να τις επαναλάβεις για όσους κύκλους αντέχεις – στόχευσε σε 3-5 συνολικά.
Και αν ο διάδρομος είναι πιασμένος;
Σοβαρά τώρα; Πας γυμναστήριο για να κάνεις διάδρομο ωσάν χάμστερ σε ρόδα; Τι να σου πούμε; Για εδώ δεν έχουμε εναλλακτική. Ή μάλλον έχουμε και είναι απλή: βγες έξω και περπάτα ή τρέξε. Απλό.
Στάσου! Υπάρχει τρόπος να γυμναστείς σε ένα γυμναστήριο που θυμίζει ρινγκ από αγώνες κατς. Αρκεί να κάνεις κάποιες έξυπνες επιλογές.
H γωνίτσα σου
Είδες το squat rack ή το smith άδειο; Πέτα εκεί την πετσέτα σου και φρόντισε η σύντομη προπόνησή σου να περιστραφεί γύρω από αυτό. Για παράδειγμα, κάνε καθίσματα και inverted rows στο rack, μετά κάνε pushups και στατικές προβολές, επίσης στο rack. Τυγχάνει να έχει και μονόζυγο; Ακόμα καλύτερα. Μπορείς να βάλεις και μερικούς κοιλιακούς στο παιχνίδι – π.χ. άρσεις ποδιών κρεμασμένος από εκεί. Πέρα από το να αλλάζεις τα κιλά, δε θα χρειαστεί να το κουνήσεις ρούπι από εκεί.
Μια άλλη εναλλακτική είναι να καβατζώσεις έναν ρυθμιζόμενο πάγκο και να κάνεις εκεί την προπόνησή σου, αποκλειστικά με αλτήρες ή/και βάρος σώματος. Πάρε μερικούς αλτήρες, και κάνε καθίσματα με αλτήρες ή split squat με το πίσω πόδι στον πάγκο, βυθίσεις στον πάγκο, κωπηλατική στον πάγκο μπρούμυτα, πιέσεις στήθους ή ώμων και άρσεις ποδιών ξαπλωμένος. Οι επιλογές είναι δεκάδες.
Παίξε με δυάδες ασκήσεων
Τα σούπερ σετ θα σου γλιτώσουν χρόνο, αλλά και χώρο από το να περιφέρεσαι από εδώ και από εκεί ψάχνοντας μηχανήματα σαν την άδικη κατάρα. «Πάντρεψε» λοιπόν δυο ασκήσεις από κοντινά μηχανήματα μεταξύ τους, ώστε να μην χρειάζεται να διανύεις αποστάσεις ολόκληρες. Για παράδειγμα, στην τροχαλία εμπροσθολαίμιας κωπηλατικής (lat pulldown) μπορείς εύκολα να κάνεις και split squat στο ένα πόδι εκτελώντας τα δύο σετ μαζί – δηλαδή το ένα μετά το άλλο, χωρίς ξεκούραση.
Σε έναν πάγκο, μπορείς να κάνεις step ups με αλτήρες, και αμέσως μετά να εκτελέσεις πιέσεις στήθους ή ώμων. Σε κάθε περίπτωση, φρόντισε να επιλέξεις για τις δυάδες σου ασκήσεις από διαφορετικές μυϊκές ομάδες, έτσι ώστε ενώ ασκείς τη μία, ή άλλη να ξεκουράζεσαι. Μην κάνεις δηλαδή δυο συνεχόμενες ασκήσεις για πλάτη. Κάνε μια άσκηση για πόδια και μια άσκηση για πλάτη ή στήθος, έτσι ώστε όσο κάνεις στήθος τα πόδια να ξεκουράζονται κ.ο.κ.
Χρησιμοποίησε τα βάρη στρατηγικά
Το εύρος επαναλήψεων για τις περισσότερες ασκήσεις είναι μεγάλο (έξι έως 10, 10 έως 20, κ.λπ.), κάτι το οποίο μπορείς να χρησιμοποιήσεις ανάλογα το πόσο κουρασμένος ή δυνατός νιώθεις σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, αν μια μέρα νιώθεις χώμα, μπορείς να επιλέξεις ελαφρύτερα κιλά και να παίξεις στο εύρος των 10-20 επαναλήψεων.
Από την άλλη πλευρά, αν το γυμναστήριο είναι γεμάτο και νιώθεις δυνατός, μπορείς να επιλέξεις 5 με 6 επαναλήψεις για δύναμη. Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνεις, τόσο περισσότερο θα διαρκέσει το σετ. (Σημείωση: Μπορείς να επιλέξεις την επιβάρυνση να διαφέρει από τη μία άσκηση στην άλλη, δεν είναι ανάγκη να δεσμευτείς σε χαμηλές ή υψηλές επαναλήψεις).
Πάρε λοιπόν, 2 ή 3 σετ αλτήρων ανάλογα με το τι εύρος επαναλήψεων έχεις επιλέξει και φέρε τους στη γωνίτσα σου. Έτσι δε θα χρειάζεται να πηγαινοέρχεσαι μπρος πίσω στο χώρο με τους αλτήρες ή να ρισκάρεις να σου πάρουν όλα τα κιλά πέρα από τους 6κιλους αλτήρες.
Αν βρεις βαρείς αλτήρες, κάνε split squat (χωρίς βάρος), πιέσεις στήθους και κωπηλατική με τους ίδιους αλτήρες. Αν έχεις πρόσβαση μόνο σε ελαφρείς, χρησιμοποίησέ τους για split squat, επικλινείς πιέσεις στήθους για πολλές επαναλήψεις και σκυμμένη κωπηλατική σε πάγκο.
Μην αμελείς το βάρος του σώματος
Δεν εννοούμε το πόσα κιλά είσαι, αλλά το πόσες ασκήσεις μπορείς να κάνεις σε έναν μικρό χώρο, π.χ. σε μια γωνίτσα στην αίθουσα με τα ομαδικά, μόνο με το βάρος του σώματος σου. Προβολές πάσης φύσεως (πίσω, μπρος, πλάι), pushups, σανίδες, ροκανίσματα, ραχιαίους, άλματα, σχοινάκι, επιτόπιο τρέξιμο κ.α. είναι μερικές μόνο από τις ασκήσεις που μπορείς να βάλεις σε ένα τίμιο κυκλικό, να τις εκτελέσεις τη μία μετά την άλλη με λίγη ξεκούραση και να τις επαναλάβεις για όσους κύκλους αντέχεις – στόχευσε σε 3-5 συνολικά.
Και αν ο διάδρομος είναι πιασμένος;
Σοβαρά τώρα; Πας γυμναστήριο για να κάνεις διάδρομο ωσάν χάμστερ σε ρόδα; Τι να σου πούμε; Για εδώ δεν έχουμε εναλλακτική. Ή μάλλον έχουμε και είναι απλή: βγες έξω και περπάτα ή τρέξε. Απλό.
