"Γευστικές" ιδέες για super πρωινά

του Νικόλα Γεωργιακώδη

«Tο πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος», "φάε πρωινό μόνος, μοίρασε το μεσημεριανό με φίλους και δώσε το βραδινό στους εχθρούς σου", τόσα ρητά έχουν βγει κατά καιρούς για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά εμείς συνεχίζουμε να το υποτιμάμε και ενίοτε να το παραλείπουμε από την διατροφή μας. Μέγα λάθος. Όταν τρώμε πρωινό, «ξυπνάμε» τον μεταβολισμό μας και ξαναζωντανεύουμε την εσωτερική «μηχανή» μας, καίγοντας τις θερμίδες που χρειάζεται, προκειμένου να χάσουμε βάρος.

Ας μην ξεχνάμε ότι ο οργανισμός μας πριν το πρωινό μένει περίπου 8 ώρες χωρίς τροφή. Το πρώτο γεύμα της ημέρας λοιπόν κρίνεται απαραίτητο για να αυξήσει την ενέργειά μας και τα επίπεδα των διατροφικών στοιχείων που έχουν πέσει κατά την διάρκεια του ύπνου. Εάν θέλουμε να έχουμε τη μέγιστη απόδοση στη δουλειά, στη σχολή και γενικότερα στις δραστηριότητές μας, τότε το πρωινό θα μας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια και πνευματική ευεξία.

Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι τρώγοντας ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό θα παχύνουν ή θα φουσκώσουν. Οι επιστημονικές έρευνες έρχονται για να τους διαψεύσουν. Άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να χάσουν βάρος χωρίς να το ξαναπάρουν. Το πρωινό σταθεροποιεί τα επίπεδα του ζάχαρου, το οποίο με τη σειρά του ελέγχει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας. Τα άτομα που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεινάσουν αργότερα, με αποτέλεσμα να τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αφού σας πείσαμε λοιπόν για την αξία του πρωινού γεύματος, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε και εσείς οι ίδιοι γευστικές και συνάμα πρωτότυπες συνταγές για να ξεκινήσετε δυναμικά την μέρα σας. Η εκτέλεσή τους είναι σχετικά απλή και σύντομη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μεράκι και φυσικά λίγο παραπάνω χρόνο από το πρωί σας. Διαθέστε τον, το αξίζετε άλλωστε.

Pancakes με κουάκερ και μπανάνες
Θρεπτικότατο και νόστιμο πρωινό που συνδυάζει διαιτητικές ίνες, πολύτιμα ιχνοστοιχεία και "γερές" δόσεις ενέργειας (μπανάνες, μέλι)

Τι θα χρειαστείτε :
- Βρώμη 100γρ (Κουάκερ)
- 4-5 ασπράδια αυγού σκέτα
- 1 ολόκληρο αυγό
- Μερικές σταφίδες (20γρ) ή 2-3 ξερά δαμάσκηνα σε κομματάκια
- Λίγη κανέλα
- Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Μέλι ή μαρμελάδα
- Μία μεσαία μπανάνα κομμένη σε φέτες (προσοχή στα δάχτυλα!)

Εκτέλεση: Βάζουμε στο μίξερ την βρώμη, μαζί με τα ασπράδια, το αυγό, τις σταφίδες, την κανέλα και τα ανακατεύουμε. Λαδώνουμε το αντικολλητικό τηγάνι και ανάβουμε το μάτι, όχι στο maximumόμως. Αφού ζεσταθεί, ρίχνουμε ομοιόμορφα το μείγμα και το αφήνουμε να ψηθεί. Όταν αρχίσει να γίνεται καφέ, το γυρνάμε από την ανάποδη και κάνουμε το ίδιο. Σερβίρουμε με μπόλικο μέλι από πάνω ή μαρμελάδα και την κομμένη μπανάνα. Αν θέλουμε προσθέτουμε και λίγη ακόμα κανέλλα. Εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε και άλλα φρούτα, όπως πχ. Φράουλες, σταφύλι κτλ. για περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Αυγoφέτες
Παραδοσιακή λιχουδιά "της γιαγιάς" και απίστευτα εύκολη συνταγή. Λέγεται ότι ήταν η βασική τροφή των θεών του Ολύμπου, την οποία συμπλήρωναν με την γνωστή αμβροσία.

Τι θα χρειαστείτε :
2 μικρές φρατζόλες μαύρο ή άσπρο ψωμί κομμένο σε φέτες ή ψωμί του τοστ
3 κούπες γάλα light
4 αυγά χτυπημένα
λαδι για το τηγάνισμα

Για το σιρόπι:
2 κούπες ζάχαρη
λίγος χυμός ενός λεμονιού

Εκτέλεση : Μουσκεύετε καλά τις φέτες μέσα στο γάλα και τις περνάτε στο χτυπημένο αυγό. Τις τηγανίζετε και από τις δύο πλευρές και τις σερβίρετε ζεστές πασπαλισμένες με κανέλλα και περιχυμένες με σιρόπι που θα φτιάξετε βράζοντας 2 κούπες ζάχαρη και 2 κούπες νερό με λίγο λεμόνι για 5 λεπτά σε δυνατή φωτιά. Αν τώρα δεν τις θέλετε γλυκές μπορείτε να τις φάτε με τυρί φέτα για επιπλέον ασβέστιο. Επίσης, αν θέλετε να είναι πιο πλούσιο σε σίδηρο Feμπορείτε να τις κάνετε χτυπώντας μόνο με κρόκους χωρίς τυρί. Είναι εξίσου νόστιμες!

Μεσογειακή ομελέτα
Πρωινό χωρίς ομελέτα νοείται; Φυσικά και όχι. Με όλες τις θρεπτικές ουσίες του αυγού και των κάθε λογής λαχανικών που θα βάλετε μέσα (κρεμμύδια, ντομάτα κτλ.), η μεσογειακή ομελέτα είναι ένα πλήρες γεύμα και κάτι παραπάνω.. Απλή στην εκτέλεση, δυναμωτική και πεντανόστιμη.

Τι θα χρειαστείτε:
- 4 αυγά
- Γαλοπούλα καπνιστή σε φέτες (3-4 κομμάτια ανάλογα την όρεξή σας)
- Φέτα τριμμένη
- 1 ντομάτα φρέσκια μικρή
- 1 πιπεριά πράσινη φρέσκια μικρή
- Φρέσκο κρεμμύδι
- Ελιές μαύρες χωρίς κουκούτσι (πωλούνται έτοιμες)
- Πιπέρι
- Ρίγανη
- Ελαιόλαδο

Εκτέλεση : Σε ένα μπολ χτυπάμε τα αυγά μέχρι να κιτρινίσει εντελώς το μείγμα. Σε μια πλαστική επιφάνεια κόβουμε σε λωρίδες την πιπεριά και σε μικρά κομματάκια την ντομάτα. Κόβουμε το κρεμμύδι σε «μισοφέγγαρα» κάτω από τον απορροφητήρα Τέλος, κόβουμε την καπνιστή γαλοπούλα σε λωρίδες. Ρίχνουμε την φέτα, τις ελιές και την ρίγανη στο μείγμα με τα αυγά και ανακατεύουμε. Σε ένα αντικολητικό τηγάνι βάζουμε 3 κουταλιές της σούπας λάδι και το απλώνουμε με μια χαρτοπετσέτα παντού. Ανοίγουμε την φωτιά στο δυνατό και όταν αρχίσει να ζεσταίνεται τσιγαρίζουμε (ψήνουμε) για 2 λεπτά τα κρεμμυδάκια, την ντομάτα, την πιπεριά και την γαλοπούλα μέχρι να ροδίσουν λίγο. Έπειτα χύνουμε από πάνω το μείγμα με τα αυγά και την φέτα φροντίζοντας να απλωθεί σε όλο το τηγάνι ομοιόμορφα. Το αφήνουμε να ψηθεί για 5 λεπτά περίπου και ύστερα το γυρνάμε από την άλλη με μια ξύλινη σπάτουλα. Το αφήνουμε άλλα 5 λεπτά μέχρι να γίνει καφετί και σερβίρουμε! Αν θέλετε μια πιο spicyπαραλλαγή μπορείτε να προσθέσετε και λίγο tabasco. Της ταιριάζει απόλυτα.

Donuts
Αρκετά παρεξηγημένο έδεσμα, κυρίως λόγω της... κατάχρησής του. Δεν είναι ανάγκη να τα τρώτε κάθε μέρα, αλλά για 2 φορές την βδομάδα είναι ιδανικά. Fullγευστικά, θα σας δώσουν την kickstartενέργεια που χρειάζεστε για μια κουραστική μέρα στην δουλειά. Όπως γνωρίζετε άλλωστε μπορείτε να τα συνδυάσετε κυριολεκτικά με οτιδήποτε, ταιριάζουν με τα πάντα!

Τι θα χρειαστείτε:
8 κούπες Φαρίνα
1 2/3 κούπα γάλα
2/3 κούπα νερό
2 φακέλους Μαγιά στιγμής
4 κουταλιές του γλυκού αλάτι
1 αυγό
3 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1/3 κούπας ζάχαρη

Εκτέλεση : Ζεσταίνετε ελαφρά το γάλα με το νερό. Ανακατεύετε τη μαγιά με τη Φαρίνα και τα προσθέτετε σιγά-σιγά στο χλιαρό υγρό. Προσθέτετε τη ζάχαρη, το βούτυρο, το αυγό και το αλάτι και τα ζυμώνετε μέχρι να απορροφηθεί όλο το αλεύρι. Αφήνετε τη ζύμη σε ζεστό μέρος μέχρι να διπλασιαστεί. Κόβετε τη ζύμη σε κομμάτια, τα πλάθετε σαν κουλούρια και τα αφήνετε να φουσκώσουν. Τηγανίζετε τα ντόνατς σε καυτό λάδι και αφού τα στραγγίσετε τα πασπαλίζετε με ζάχαρη. Μπορείτε αν θέλετε να τα σερβίρετε με μαρμελάδα ή κρέμα ή μπορείτε να λειώσετε κουβερτούρα και να ρίξετε από επάνω.

Αυγά μάτια με bacon και φέτα
Δεν χαρακτηρίζεται και άδικα ως το "πρωινό των πρωταθλητών". Παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, λεκιθίνη και ασβέστιο λόγω τις φέτας. Αν το συνδυάσετε και με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως τότε είστε πλήρεις και από πλευράς διαιτητικών ινών. Με λίγα λόγια, ένα πλήρες γεύμα, ιδανικό για να ξεκινήσετε δυναμικά την μέρα σας. Δεν ενδείκνυται πάντως για παραπάνω από 2 φορές την βδομάδα κυρίως λόγω των κρόκων. Αν θέλετε να το κάνετε πιο υγιεινό, τότε μπορείτε αντί για baconνα βάλετε γαλοπούλα και αντί για φέτα, λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Τι θα χρειαστείτε:
1-2 ολόκληρα αυγά ανάλογα με την όρεξή σας
2 φέτες baconη γαλοπούλα
ελαιόλαδο για τηγάνισμα
τριμμένη φέτα
λίγο πιπέρι

Εκτέλεση: Τσιγαρίζετε το baconσε ένα αντικολλητικό τηγάνι για 1 λεπτό και προσθέτετε τα αυγά με προσοχή για να μην σπάσουν καθώς και την φέτα. Τηγανίζετε για 5-7 λεπτά φροντίζοντας να ψηθεί και το πάνω μέρος (μπορείτε να ένα κουταλάκι να ρίχνετε το καυτό λάδι πάνω). Σερβίρετε με λίγο αλατοπίπερο και 2 φέτες ψωμί.

Σπανακόπιτα
Απορείτε; Και όμως αποτελεί ιδανική επιλογή θρεπτικού πρωινού και πολλοί είναι αυτοί που δεν την αποχωρίζονται, ακόμα και σε... ταπεράκι στην δουλειά. Έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να καταναλωθεί και κρύα, κρατώντας όλες τις θρεπτικές ουσίες του σπανακιού. Κάτι ήξερε ο Popeye...

Τι θα χρειαστείτε:
* 1 κιλό σπανάκι ψιλοκομμένο
* 800γρ φέτα σκληρή πικάντικη κομμένη σε μικρά κυβακια
* 2-3 ρίζες από πράσο ψιλοκομμένες
* 4-5 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
* 1 κουτί φύλο κρούστας έτοιμο για αλμυρές πίτες
* 1 αυγό
* αλάτι
* λίγο πιπέρι
* 1 σφηνακι ελαιόλαδο
* 2-3 κ της σούπας αλεύρι

Εκτέλεση: Σε ένα μπωλ βάζουμε το σπανάκι, το πράσο, τα κρεμμύδια, τη φέτα, το αυγό, το αλάτι το πιπέρι, το λάδι και τα ανακατεύουμε καλά. Ύστερα βάζουμε και το αλεύρι για να απορροφήσει τα υγρά (ίσως χρειαστεί και λίγο περισσότερο). Εφόσον έχουμε έτοιμη τη γέμιση σε ένα ταψί βάζουμε λίγο λαδί στο ταψί και μετά βάζουμε 4-5 φυλά στον πάτο του ταψιού και ανάμεσα από το κάθε ένα αλείφουμε με λίγο λαδάκι. Στο κέντρο βάζουμε όλη τη γέμιση μας και ξαναβάζουμε αλλά 4-5 φύλλα κρούστας πάνω από την ζύμη πάλι με τον ίδιο τρόπο. Αλείφοντας ένα ένα τα φύλλα με λαδάκι. Όταν τελειώσουμε κάνουμε με το μαχαίρι 3 χαρακιές πάνω στα τελευταία φύλλα για να μην φουσκώσει η πίτα μας. Την βάζουμε στον φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτάκια και ιδού!

Βάφλες με ρούμι & μπανάνα
Δύσκολη αλλά γευστικότατη "παρεΐστικη" συνταγή για πρωινό και όχι μόνο.

Τι θα χρειαστείτε:
225 γρ (2 φλιτζάνια) αλεύρι για όλες τις χρήσεις
10 ml (2 κουταλάκια) μπέικιν πάουντερ
5 ml (1 κουταλάκι) διττανθρακική σόδα
15 ml (1 κουταλιά) ψιλή ζάχαρη
2 αβγά
50 γρ (1/4 φλιτζανιού) βούτυρο, που το έχετε λιώσει
175 ml (3/4 φλιτζανιού) γάλα και επιπλέον γάλα, αν χρειαστεί
300 ml (1 1/4 φλιτζανιού) ανθόγαλα
5 ml (1 κουταλάκι) εσάνς βανίλιας κρέμα γάλακτος, για το σερβίρισμα

Για τις μπανάνες:
6 μπανάνες, κομμένες σε χοντρές φέτες
115 γρ (1 φλιτζάνι) πέκαν, κομμένα σε κομματάκια
50 γρ (1/3 φλιτζανιού) ζάχαρη demerata
75 ml (5 κουταλιές) maple syrup
45 ml (3 κουταλιές) μαύρο ρούμι

Εκτέλεση: Κοσκινίζετε σε μεγάλο μπολ το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και τη ζάχαρη. Κάνετε μια λακκούβα στη μέση και ρίχνετε τα αβγά, το λιωμένο βούτυρο και το γάλα και χτυπάτε τα υλικά ώσπου να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Προσθέτετε το ανθόγαλα και τη βανίλια στο χυλό και χτυπάτε καλά. Σκεπάζετε το μπολ και το αφήνετε 30 λεπτά, να σταθεί. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 150 βαθμούς.
Ζεσταίνετε το ειδικό σκεύος για βάφλες. Ανακατεύετε το χυλό προσθέτοντας και άλλο γάλα αν χρειάζεται - ο χυλός πρέπει να είναι αρκετά πηχτός. Ανοίγετε το σκεύος και ρίχνετε το χυλό ώστε να καλύψει τα 2/3 της επιφάνειας του. Το κλείνετε και καθαρίζετε τον επιπλέον χυλό.
Ψήνετε για 3-4 λεπτά, γυρίζοντας προσεκτικά το σκεύος μια φορά κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Αν χρησιμοποιείτε ηλεκτρικό σκεύος για βάφλες, ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Όταν η βάφλα είναι έτοιμη, ανοίγετε σκεύος και τη βγάζετε με ένα πιρούνι. Τη μεταφέρετε σε πυρίμαχη πιατέλα και τη διατηρείτε στο φούρνο ζεστή. Επαναλαμβάνεται την ίδια διαδικασία ώσπου να φτιάξετε 8 ακόμα βάφλες. Προθερμαίνετε το γκριλ. Απλώνετε τις μπανάνες σε μια μεγάλη, ρηχή λαμαρίνα και πασπαλίζετε με τους ξηρούς καρπούς και τη ζάχαρη demerata. Αναμειγνύετε το maple syrup και το ρούμι και περιχύνετε μ' αυτό το μείγμα. Βάζετε τις μπανάνες στο γκριλ για 3-4 λεπτά. Τις σερβίρετε πάνω στις βάφλες και περιχύνετε με κρέμα γάλακτος.