Πόση πρωτεΐνη μπορεί πραγματικά να αξιοποιήσει το σώμα μας;

Ανάμεσα στους φανατικούς της προπόνησης με αντιστάσεις κυκλοφορεί εδώ και χρόνια η άποψη ότι το σώμα δεν μπορεί να «αξιοποιήσει» πάνω από 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα.

Αλλά αυτή η πεποίθηση είναι απλουστευτική και, όπως φαίνεται από τα επιστημονικά δεδομένα, δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. 

Απορρόφηση vs. αξιοποίηση

Αρχικά, είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε την απορρόφηση από την αξιοποίηση. Η απορρόφηση αφορά τη μετάβαση των αμινοξέων από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος – και δεν έχει πρακτικό όριο. Όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνη, σχεδόν όλα τα αμινοξέα φτάνουν στην κυκλοφορία και είναι διαθέσιμα για χρήση από τους ιστούς.

Το ερώτημα είναι πόσα από αυτά χρησιμοποιούνται για μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) και πόσα οξειδώνονται για ενέργεια ή μετατρέπονται σε άλλα μόρια.

Τι δείχνουν οι μελέτες

Μελέτες σε νεαρούς άνδρες έχουν δείξει ότι περίπου 20-25 γρ. ταχείας πέψης πρωτεΐνης (όπως η whey) επαρκούν για τη μέγιστη ενεργοποίηση της MPS μετά από άσκηση. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η επιπλέον ποσότητα είναι «περιττή». Άλλες έρευνες έδειξαν πως μεγαλύτερες δόσεις, όπως 40 γρ. whey μετά από προπόνηση σε όλο το σώμα, μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω τη μυϊκή σύνθεση κατά 20% σε σχέση με τα 20 γρ. – ειδικά όταν έχει ενεργοποιηθεί μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.

Η ταχύτητα πέψης παίζει επίσης ρόλο. Η whey απορροφάται γρήγορα (περίπου 10 γρ./ώρα), ενώ πρωτεΐνες όπως το αυγό ή η καζεΐνη πέπτονται πολύ πιο αργά. Όταν η απορρόφηση επιβραδύνεται –είτε λόγω της φύσης της πρωτεΐνης είτε λόγω της παρουσίας άλλων μακροθρεπτικών όπως λίπος και υδατάνθρακες– μειώνεται και η οξείδωση των αμινοξέων, γεγονός που πιθανώς αυξάνει τη χρήση τους για αναβολικούς σκοπούς.

Πόση πρωτεΐνη να βάζω τελικά σε κάθε γεύμα αν ασκούμαι;

Η πιο τεκμηριωμένη πρόταση είναι να στοχεύεις σε 0,4 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό σημαίνει περίπου 32 γρ. ανά γεύμα. Αν αυτό επαναληφθεί σε 4 γεύματα την ημέρα, καλύπτεις τη βασική σύσταση των 1,6 γρ./κιλό/ημέρα, που φαίνεται να είναι το ελάχιστο για μυϊκή ανάπτυξη σε άτομα που προπονούνται με αντιστάσεις.

Για ακόμα μεγαλύτερα οφέλη, ειδικά σε υπερθερμιδικά διατροφικά σχήματα, μπορείς να φτάσεις μέχρι και 0,55 γρ./κιλό ανά γεύμα (δηλαδή 44 γρ. σε άτομο 80 κιλών), ώστε να φτάσεις το ανώτερο όριο των 2,2 γρ./κιλό/ημέρα – ποσότητα που επίσης υποστηρίζεται από τη βιβλιογραφία.

Και αν δεν ασκούμαι;

Αν κάποιος δεν ασκείται, η ικανότητα του σώματος να αξιοποιεί μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για μυϊκή σύνθεση μειώνεται σημαντικά. Έρευνες δείχνουν ότι σε καθιστικούς ενήλικες, η MPS φτάνει σε κορεσμό με μικρότερες δόσεις (~0,25–0,3 γρ./κιλό/γεύμα), ενώ η περίσσεια πρωτεΐνης κατά κύριο λόγο οξειδώνεται ή μετατρέπεται σε ουρία και άλλα παράγωγα. 

Η απουσία προπόνησης μειώνει το αναβολικό ερέθισμα, με αποτέλεσμα να περιορίζεται η χρησιμότητα της επιπλέον πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη, χωρίς ωστόσο να μειώνεται η απορρόφηση της.

Συμπέρασμα

Η ιδέα ότι το σώμα δεν μπορεί να «αξιοποιήσει» πάνω από 20-25 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι υπεραπλουστευμένη. Η ποσότητα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από το σωματικό βάρος, το είδος της πρωτεΐνης, τη σύνθεση του γεύματος και την ένταση της άσκησης. Η κατανάλωση 0,4–0,55 γρ./κιλό/γεύμα είναι ένας καλός στόχος για όποιον θέλει να αξιοποιήσει στο έπακρο την πρωτεΐνη που καταναλώνει.

* Με πληροφορίες από την μελέτη How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution