Μπάρες πρωτεΐνης και πρωτεΐνη σε σκόνη: Πόσο ασφαλείς είναι;

Οι μπάρες πρωτεΐνης και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης (whey protein) σε σκόνη είναι μακράν δύο από τις πιο δημοφιλείς επιλογές για την ενίσχυση της πρωτεϊνικής πρόσληψης, ιδιαίτερα σε αθλητές αλλά και σε άτομα που ασχολούνται συστηματικά με την άσκηση. Είναι βολικά σνακ, εύκολα στην μεταφορά και την κατανάλωση, και αρκετά νόστιμα.

Ωστόσο, γεννάται το ερώτημα αν η κατανάλωσή τους περιέχει κινδύνους για την υγεία.

Ας δούμε τι λένε οι επιστημονικές πηγές.

Σύνθεση και διατροφική αξία

Οι μπάρες πρωτεΐνης διαφέρουν σημαντικά ως προς τη σύνθεση και την ποιότητά τους. Πολλές περιέχουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων και γλυκαντικών, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το οποίο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταβολικών διαταραχών και διαβήτη τύπου 2. 

Αντίθετα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι γενικά πιο «καθαρά» από πρόσθετα συστατικά. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης από αυτά μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, ναυτία και διάρροια. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την επιβάρυνση στο ήπαρ και στα νεφρά, ιδιαίτερα σε άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας, όπως η νεφρική ανεπάρκεια (δες αναλυτικότερα παρακάτω). 

Επεξεργασία και χημικά πρόσθετα

Σύμφωνα με ρεπορτάζ της NY Post, οι μπάρες πρωτεΐνης είναι συχνά ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα, περιέχοντας τεχνητά γλυκαντικά, έλαια και συντηρητικά που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης. Αυτά τα πρόσθετα μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως αύξηση της χοληστερόλης και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. 

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη από την άλλη, μπορεί να περιέχουν λιγότερα πρόσθετα, αλλά δεν είναι 100% αθώα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν μη δηλωμένα συστατικά ή είναι επιμολυσμένα με ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό.

Τι γίνεται με την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης;

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, είτε από μπάρες είτε από συμπληρώματα, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Υπάρχει ο κίνδυνος της «πρωτεϊνικής δηλητηρίασης», κατά την οποία η πρόσληψη υπερβολικής πρωτεΐνης χωρίς επαρκή λίπη και υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει ναυτία, κόπωση, πονοκεφάλους και άλλα συμπτώματα.

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης ορίζεται ως ποσοστό μεγαλύτερο του 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ή περισσότερα από 175 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Το αποδεκτό εύρος κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) ορίζεται ως η ποσότητα που σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου ασθενειών, ενώ ταυτόχρονα καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι τρέχουσες συστάσεις AMDR είναι οι εξής:

Πρόσληψη πρωτεΐνης: 10% έως 35% των συνολικών θερμίδων

Πρόσληψη υδατανθράκων: 45% έως 65% των συνολικών θερμίδων

Πρόσληψη λιπαρών: 20% έως 35% των συνολικών θερμίδων

Τι κρατάμε λοιπόν;

Τόσο οι μπάρες πρωτεΐνης όσο και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορούν να είναι χρήσιμα για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και πάντα κατόπιν συμβουλής από τον γιατρό ή/και διατροφολόγο.

Όταν επιλέγεις μια υγιεινή μπάρα πρωτεΐνης, δώσε προτεραιότητα σε εκείνες με φυσικά συστατικά, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης. Σύμφωνα με μελέτες από το Harvard T.H. Chan School of Public Health και το Mayo Clinic, οι καλύτερες μπάρες περιέχουν πρωτεΐνη από πηγές όπως ορός γάλακτος, φυτικές πρωτεΐνες (μπιζέλι, ρύζι) ή ξηρούς καρπούς. Απόφυγε τεχνητά γλυκαντικά, υδρογονωμένα έλαια και υπερβολικά επεξεργασμένα συστατικά. Οι μπάρες με φυτικές ίνες από βρώμη ή λιναρόσπορο βοηθούν τη χώνεψη. Ιδανικά, διάλεξε μπάρες με λιγότερα από 8-10g ζάχαρης και τουλάχιστον 10-15g πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Σε κάθε περίπτωση, η ισορροπημένη διατροφή με φυσικές πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, παραμένει η πιο ασφαλής επιλογή.