Ποιες πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία;
Δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες. Ποιες έχουν όλα τα αμινοξέα, ποια η βιολογική τους αξία και πώς μπορείς να τις συνδυάσεις σωστά;
Η πρωτεΐνη είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη, την αποκατάσταση των ιστών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Όμως, δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες.
Η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης, δηλαδή ο δείκτης που μας λέει πόσο εύκολα μπορεί να χρησιμοποιηθεί η πρωτεΐνη αυτή μετά την πέψη στη σύνθεση πρωτεϊνών μέσα στα κύτταρα του οργανισμού, είναι αρκετά σημαντική και διαφοροποιείται ανά τρόφιμο.
Τροφές με υψηλή βιολογική αξία περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κατάλληλες αναλογίες, καθιστώντας την πρωτεΐνη τους πιο «απορροφήσιμη».
Αντίθετα, τροφές με χαμηλότερη βιολογική αξία μπορεί να μην περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή να τα περιέχουν σε μη ιδανικές αναλογίες.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά ποιες τροφές είναι αυτές.
Τροφές με υψηλή βιολογική αξία
Ορός γάλακτος (Whey Protein)
Ο ορός γάλακτος θεωρείται η πιο βιοδιαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης. Απορροφάται γρήγορα, καθιστώντας τον ιδανικό για μετά την άσκηση, καθώς προάγει την ταχεία αποκατάσταση των μυών. Αποτελεί το κύριο συστατικό των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε σκόνη.
Αυγά
Τα αυγά είναι πλήρης πηγή πρωτεΐνης, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Η πρωτεΐνη τους είναι ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμη, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.
Κρέας και πουλερικά
Το άπαχο κρέας, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το μοσχάρι, είναι πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτές οι τροφές παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών.
Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια, είναι εξαιρετικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης με υψηλή βιολογική αξία. Επιπλέον, οι «λιπαρές» επιλογές τους, όπως ο σολομός ή η σαρδέλα παρέχουν επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι καλές πηγές βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης. Το ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι, συγκεκριμένα, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι.
Τροφές με χαμηλότερη βιολογική αξία
Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης συχνά έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία σε σύγκριση με τις ζωικές, κυρίως λόγω της παρουσίας ορισμένων αντιθρεπτικών παραγόντων και της έλλειψης ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων.
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ωστόσο, η πρωτεΐνη τους είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμη σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές, με ποσοστό πέψης περίπου 80%.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, αλλά η απορροφησιμότητά της μπορεί να επηρεαστεί από την παρουσία φυτικών ινών και άλλων ενώσεων που εμποδίζουν την πέψη.
Δημητριακά
Τα δημητριακά, όπως το σιτάρι και το ρύζι, περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά συνήθως δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Πώς θα βελτιώσεις την κατάσταση;
Παρόλο που οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία, υπάρχουν τρόποι να βελτιωθεί η αξιοποίησή τους από τον οργανισμό:
Συνδυασμός τροφών
Συνδυάζοντας διαφορετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια με δημητριακά (π.χ., φακές με ρύζι), φτιάχνεις ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, βελτιώνοντας τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης.
Μαγείρεμα και επεξεργασία
Το μαγείρεμα των φυτικών τροφών μπορεί να αυξήσει την απορροφησιμότητα της πρωτεΐνης τους, καθώς μειώνει την παρουσία των αντιθρεπτικών παραγόντων που εμποδίζουν την πέψη.
