Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά για να χτίσεις μυϊκή μάζα;
Μάθε πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά για να αυξήσεις μυϊκή μάζα με ασφάλεια, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, και πώς να υπολογίσεις την ιδανική ποσότητα.
Αν γυμνάζεσαι τακτικά και έχεις ως στόχο την αύξηση της μυϊκής σου μάζας, το πιθανότερο είναι πως έχεις ακούσει – ή διαβάσει – ότι η πρωτεΐνη είναι «το Α και το Ω». Ισχύει. Όμως, πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά για να δούμε αποτελέσματα; Είναι αρκετό το κλασικό «1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους» ή μήπως χρειάζεται περισσότερη;
Ας το πάρουμε από την αρχή.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και συντήρηση των μυών, αφού αποτελείται από αμινοξέα, τα «δομικά υλικά» του σώματος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας – και ειδικά μετά από άσκηση με αντιστάσεις – το σώμα σου διασπά και ανασυνθέτει συνεχώς μυϊκές πρωτεΐνες. Για να πετύχεις μυϊκή υπερτροφία, πρέπει η σύνθεση πρωτεΐνης να υπερβαίνει τον ρυθμό διάσπασης.
Και κάπου εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η διατροφή σου.
Ποια είναι η επίσημη σύσταση;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τον μέσο, ελάχιστα ενεργό ενήλικα είναι μόλις 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αλλά αυτός ο αριθμός αφορά απλώς την πρόληψη ελλείψεων και τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του σώματος. Σίγουρα όχι κάποιον που σηκώνει βάρη.
Τι λένε οι έρευνες για όσους θέλουν μυϊκή ανάπτυξη;
Ας πάμε στα δεδομένα. Πρόσφατες μετα-αναλύσεις και μελέτες συμφωνούν πως για να υποστηρίξεις αύξηση μυϊκής μάζας, χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Μια μετα-ανάλυση του 2020 δημοσιευμένη στο Nutrition Reviews έδειξε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης από 0,5 έως και 3,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους συνδέεται με αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Όμως, τα οφέλη σταθεροποιούνται μετά τα 1,3 γραμμάρια ανά κιλό, ειδικά χωρίς προπόνηση.
Το 2022, στο περιοδικό Sports Medicine, μια άλλη μεγάλη ανασκόπηση κατέληξε ότι η ιδανική ποσότητα για αύξηση δύναμης και μυών είναι περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, πάντα σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης.
Τέλος, ακόμα μία μετα-ανάλυση του 2022 (Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle) έδειξε πως η πρόσληψη γύρω στο 1,6 γραμμάρια ανά κιλό προσφέρει μικρές αλλά σταθερές αυξήσεις μυϊκής μάζας σε νεότερους ασκούμενους. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, τα αποτελέσματα ήταν πιο μετριοπαθή, αλλά η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει καθοριστική.
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;
Αν και τα αποτελέσματα των μελετών διαφέρουν, οι περισσότερες καταλήγουν στο ότι η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη φαίνεται να κυμαίνεται μεταξύ 1,2 και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, πάντα σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.
Για να το κάνουμε πιο συγκεκριμένο:
Ένας άνδρας που ζυγίζει 82 κιλά, για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 98 έως 131 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ώστε να υποστηρίξει αποτελεσματικά την αύξηση μυϊκής μάζας.
Σημείωσε πως, οι βασικές κατευθυντήριες γραμμές για πρωτεϊνική πρόσληψη ισχύουν και για τις γυναίκες, με τη διαφορά ότι λόγω χαμηλότερου συνολικού σωματικού βάρους, οι απόλυτες ποσότητες σε γραμμάρια θα είναι φυσικά μικρότερες. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά θα χρειαστεί περίπου 72 έως 96 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών με τακτική προπόνηση αντιστάσεων.
Οι ειδικοί συμφωνούν επίσης ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν με ασφάλεια να ανεβάσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μέχρι και τα 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις – όπως σε καλά προπονημένους αθλητές – ακόμα και ποσότητες έως 3,5 γραμμάρια ανά κιλό μπορούν να γίνουν ανεκτές.
Διάβασε επίσης: Οι πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης
Ωστόσο, η πλειοψηφία των ερευνών δείχνει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από 2 γρ./κιλό μακροπρόθεσμα ενδέχεται να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Γι’ αυτό, το «περισσότερο» δεν είναι πάντα καλύτερο.
Σε κάθε περίπτωση, η πρωτεΐνη πρέπει να κατανέμεται σωστά μέσα στην ημέρα (ιδανικά σε 3-4 γεύματα), ώστε να διευκολύνεται η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Καλές πηγές είναι τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, αλλά και φυτικές επιλογές όπως τα όσπρια και το τόφου.
Με πληροφορίες από medicalnewstoday.com
