Πόση δύναμη πρέπει να έχω;

Αν γυμνάζεσαι με αντιστάσεις (βάρη, μπάρες κ.α.) τότε θα ξέρεις πως όσο προχωράς το… ταξίδι σου στην ενδυνάμωση, τα κιλά που σηκώνεις θα αυξάνονται. Όσο περνά ο καιρός γίνεσαι ολοένα και πιο δυνατός/ή και είναι λογικό κάποια στιγμή να θες να συγκρίνεις τη δύναμή σου αυτή με κάποιο στάνταρ, ώστε να θέσεις ακόμα υψηλότερους στόχους.

Για να το κάνεις σωστά, θα πρέπει να γνωρίζεις περίπου πόσο βάρος θα πρέπει να είσαι σε θέση να σηκώσεις σε κάθε άσκηση, ανάλογα με το σωματικό βάρος σου, αλλά και το επίπεδο εμπειρίας σου.

Οι παρακάτω τιμές δείχνουν πόσο % του σωματικού βάρους πρέπει να σηκώνεις για βασικές ασκήσεις (squat, bench press, deadlift κ.α.), σε διαφορετικά επίπεδα (αρχάριος, μέτριος, προχωρημένος).

Αρχάριος: Κατάλληλο για όσους μόλις ξεκινούν προπονήσεις δύναμης, χωρίς προηγούμενη εμπειρία.

Μέσος: Εφικτός στόχος μετά από 6-12 μήνες συστηματικής προπόνησης με καλή τεχνική.

Προχωρημένος: Αφορά άτομα με 2+ χρόνια συστηματικής προπονητικής εμπειρίας με άριστη τεχνική κατάρτιση.

Σημείωσε πως η δύναμη κορυφώνεται γύρω στα 30 έτη και μειώνεται σταδιακά με την ηλικία. Έτσι, για άτομα άνω των 40, οι τιμές του πίνακα μπορεί να είναι 10-20% χαμηλότερες. Επίσης, οι άνδρες γενικά έχουν υψηλότερη απόλυτη δύναμη λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας και υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης. Οι γυναίκες, ωστόσο, έχουν παρόμοια ή ελαφρώς καλύτερη σχετική δύναμη (δηλαδή, δύναμη σε σχέση με το βάρος του σώματος), ειδικά στο κάτω σώμα.

Τα ποσοστά στον πίνακα βασίζονται στη μέγιστη δύναμη που μπορείς να σηκώσεις για μία επανάληψη (1RM), δηλαδή τη μέγιστη επανάληψη ενός φορτίου που μπορείς να εκτελέσεις με σωστή τεχνική.

Αν δεν μπορείς ή δεν θες να μπεις στη διαδικασία να κάνεις μια επανάληψη «όλα για όλα» μπορείς να υπολογίσεις τη μέγιστη επανάληψη με βάση το πόσα κιλά κάνεις για π.χ. 5 ή 10 επαναλήψεις. Για να υπολογίσεις την μία μέγιστη επανάληψη χωρίς να… ξεβιδωθείς μπες εδώ. 

Τα παραπάνω δεδομένα είναι ενδεικτικά, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως κατευθυντήριες γραμμές για να κατανοήσεις τη δική σου πρόοδο και να θέσεις ρεαλιστικούς στόχους στη γυμναστική σου.

Αν πάλι χρειάζεσαι περισσότερες λεπτομέρειες για μια συγκεκριμένη άσκηση, μπορείς να βρεις αναλυτικά στοιχεία σε εργαλεία όπως το Strength Level Calculator ή να τσεκάρεις πίνακες όπως αυτός εδώ, ο οποίος περιλαμβάνει και μερικές ακόμα ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως το Crossfit.