Η φαρμακοποιός εξηγεί: Πώς θα απορροφήσω καλύτερα τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα;

Αν προσέχεις την υγεία και τη διατροφή σου τότε πιθανότατα θα παίρνεις κάποιο συμπλήρωμα βιταμινών ή μετάλλων.

Πώς όμως εξασφαλίζεις πως οτιδήποτε καταναλώνεις θα πάει εκεί που πρέπει; Ότι κάνεις τους σωστούς συνδυασμούς για να έχεις τα μέγιστα οφέλη από ένα συμπλήρωμα;

Η Μαργαρίτα Σίσκου, Φαρμακοποιός, ξεδιαλύνει το τοπίο και μας λέει αναλυτικά ποιες βιταμίνες πρέπει να λαμβάνουμε, σε ποιες μορφές τους και σε ποιους συνδυασμούς για καλύτερα αποτελέσματα.

Η βιταμίνη C, την οποία λαμβάνουμε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι προτιμότερο να προέρχεται από φυτικές πηγές, όπως η αγριοτριανταφυλλιά (rosehip) ή η ασερόλα. Η δράση της μάλιστα, είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με ψευδάργυρο, καθώς αυτός ο συνδυασμός παρουσιάζει συνεργιστική δράση για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες, δηλαδή στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.

Επίσης, είναι σημαντικό η βιταμίνη C να είναι βραδείας αποδέσμευσης και σε εστεροποιημένη μορφή, καθώς έτσι απορροφάται καλύτερα και σταδιακά από τον οργανισμό. Διαφορετικά, επειδή είναι υδατοδιαλυτή, ένα μεγάλο μέρος της αποβάλλεται από το σώμα γρήγορα. Όσον αφορά το ασκορβικό οξύ το οποίο είναι και η πιο οικονομική επιλογή βιταμίνης C στην αγορά, καλύτερη επιλογή είναι το ασκορβικό ασβέστιο, η εστεροποιημένη μορφή του, που είναι πιο φιλικό για το στομάχι και απορροφάται σταδιακά.

Η βιταμίνη D3 πρέπει να λαμβάνεται σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Κ2, καθώς αυτός ο συνδυασμός βελτιώνει την απορρόφηση της βιταμίνης D και βοηθά το ασβέστιο να δεσμεύεται στα οστά και άλλους ιστούς.

Επιπλέον, η βιταμίνη D3 πρέπει να συνδυάζεται μαζί με λιπαρή τροφή, επειδή είναι λιποδιαλυτή και με αυτόν τον τρόπο απορροφάται καλύτερα. Δεδομένου όμως ότι δεν αποβάλλεται εύκολα από τον οργανισμό μέσω των ούρων, δεν πρέπει να λαμβάνονται υπερβολικές ποσότητες.

Η βιταμίνη Β12 πρέπει να λαμβάνεται σε μορφή κυανοκοβαλαμίνης (τσέκαρε την ετικέτα), καθώς αυτή η μορφή είναι πιο αποτελεσματική. Επίσης, η Β12 απορροφάται καλύτερα από το στοματικό βλεννογόνο, άρα καλύτερα να λαμβάνεται σε μορφή υπογλώσσιου χαπιού ή σπρέι, και συνήθως να συνδυάζεται με βιταμίνη Β6.

Αντί για Β9, που βρίσκεται στην αγορά συνήθως με τη συνθετική μορφή της ως φυλλικό οξύ (folic acid), είναι προτιμότερο να επιλέξουμε φολικό οξύ (folate) που είναι η φυσική μορφή που βρίσκουμε στις τροφές. Ιδιαίτερα κατά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να προσέχουμε τη διαφορά αυτή φυλλικού και φολικού οξέος.

Όσον αφορά το μαγνήσιο, είναι καλό να παίρνουμε ένα σύνολο μορφών μαγνησίου για καλύτερα αποτελέσματα.

Συγκεκριμένα, το γλυκινικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι πιο φιλικό για το στομάχι, βοηθά στη χαλάρωση των μυών και είναι καλό για τον ύπνο. Το μηλικό μαγνήσιο βοηθά στην αντιμετώπιση της κόπωσης και την υποστήριξη των μυών, ενώ το οξείδιο του μαγνησίου είναι χρήσιμο για τη δυσκοιλιότητα. Το κιτρικό και το ταυρικό μαγνήσιο είναι ιδανικά για την υγεία της καρδιάς και την καλύτερη λειτουργία των νεφρών. Το μαγνήσιο είναι καλύτερο να λαμβάνεται το βράδυ, καθώς συχνά χρησιμοποιείται για χαλάρωση.

Το σελήνιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, τα νύχια, τα μαλλιά και το δέρμα, είναι καλό να λαμβάνεται μαζί με βιταμίνες C και Ε, καθώς αυτές βελτιώνουν την απορρόφησή του.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να αποφεύγουμε την υπερδοσολογία στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι A, D, E και K γιατί δεν αποβάλλονται τόσο εύκολα, ενώ οι βιταμίνες C και B, που είναι υδατοδιαλυτές, δεν προκαλούν ιδιαίτερη ανησυχία σε περίπτωση υπερδοσολογίας.

Επίσης, δεν πρέπει να λαμβάνουμε σίδηρο μαζί με ασβέστιο, γιατί το ασβέστιο δημιουργεί σύμπλοκα με το σίδηρο και μειώνει την απορρόφησή του. Για παράδειγμα, αν λάβουμε σίδηρο μαζί με γαλακτοκομικά, το ασβέστιο δεσμεύει τον σίδηρο.

Τα ίδια ισχύουν και με την κατανάλωση καφέ χρονικά κοντά στη λήψη συμπληρωμάτων, καθώς η καφεΐνη δημιουργεί σύμπλοκα που παρεμποδίζουν την απορρόφηση των βιταμινών.