Πώς θα αυξησεις τη Βιταμίνη D φυσικά: Τροφές, ήλιος και συμπληρώματα

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, το ανοσοποιητικό σύστημα και πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού.

Εάν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ή θέλεις να τα διατηρήσεις σε φυσιολογικά επίπεδα, μπορείς να το πετύχεις μέσω της διατροφής, της έκθεσης στον ήλιο και, αν χρειάζεται, μέσω συμπληρωμάτων.

Δες αναλυτικά πώς θα τα καταφέρεις.

Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Αν και λίγες τροφές περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου:

Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τόνος, ρέγγα) – από τις καλύτερες φυσικές πηγές.

Κρόκους αυγών και συκώτι – περιέχουν μικρότερες ποσότητες αλλά συμβάλλουν στην πρόσληψη.

Μανιτάρια που εκτίθενται σε UV φως – η μόνη φυτική πηγή βιταμίνης D.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα – γάλα, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά και φυτικά γάλατα που περιέχουν προσθήκη βιταμίνης D.

Έκθεση στον ήλιο – η πιο φυσική πηγή βιταμίνης D

Το σώμα σου παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία B (UVB) και 10-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο τις μεσημεριανές ώρες, αρκετές φορές την εβδομάδα, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδά σου. Η διάρκεια έκθεσης βέβαια, εξαρτάται από τον τύπο του δέρματός σου – αν έχεις σκουρόχρωμο δέρμα, μπορεί να χρειαστείς περισσότερη ώρα στον ήλιο.

Σε κάθε περίπτωση, απόφυγε τα ηλιακά εγκαύματα – μπορείς να εκτίθεσαι στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να εφαρμόζεις προστασία.

Διάβασε επίσης: Θα έχω μειωμένη βιταμίνη D αν δεν κάνω ηλιοθεραπεία; 

Συμπληρώματα βιταμίνης D – πότε τα χρειάζεσαι;

Αν η διατροφή και ο ήλιος δεν επαρκούν, μπορεί να χρειαστείς συμπληρώματα βιταμίνης D.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση:

600 IU για ενήλικες

800 IU για άτομα άνω των 70 ετών

Πότε χρειάζονται;

Αν ζεις σε χώρα με λίγο ήλιο.

Αν έχεις σκούρο δέρμα ή περνάς πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους.

Αν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σε εξέταση αίματος.

Σημαντικό: Μην υπερβαίνεις τις 4.000 IU ημερησίως, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.

Παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D

Γεωγραφική θέση και εποχή: Το χειμώνα η UVB ακτινοβολία μειώνεται, επηρεάζοντας την παραγωγή βιταμίνης D.

Χρώμα δέρματος: Όσο πιο σκούρο το δέρμα, τόσο περισσότερος χρόνος στον ήλιο απαιτείται.

Ηλικία: Οι ηλικιωμένοι παράγουν λιγότερη βιταμίνη D από τον ήλιο.

Παχυσαρκία: Τα υψηλά επίπεδα λίπους στο σώμα μπορεί να μειώνουν τη διαθεσιμότητα της βιταμίνης D.

Με πληροφορίες από WebMD, Healthline