Έτσι θα ανεβάσεις την τεστοστερόνη σου

Τα επίπεδα τεστοστερόνης στον άντρα κορυφώνονται στα 19 έτη και μειώνονται με την ηλικία. Συγκεκριμένα, μειώνονται κατά μέσο όρο 1%–2% κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 30 ετών, αν και μπορεί να σταθεροποιηθούν από τα 40 και μετά.

Αυτή η μείωση προκαλεί ανησυχία επειδή αρκετές αξιόπιστες έρευνες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ της χαμηλής τεστοστερόνης και της παχυσαρκίας, του αυξημένου κινδύνου ασθένειας και του πρόωρου θανάτου.

Πέρα από την μυϊκή μάζα που είναι το προφανές, σε φυσιολογικές τιμές (2,5-14,5) η τεστοστερόνη βοηθά στην σεξουαλική διάθεση, την ενέργεια και προστατεύει από την οστεοπόρωση. Η τεστοστερόνη όμως κάνει καλό και στον εγκέφαλο: φυσιολογικά επίπεδά της συνδέονται με αυξημένα επίπεδα μνήμης και συγκέντρωσης.

Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι επίσης σημαντικά και για τις γυναίκες, μαζί με άλλες βασικές ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη.

Ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής και χρησιμοποιώντας μερικές από τις συμβουλές που θα δεις παρακάτω, θα μπορέσεις να κρατήσεις την σημαντική αυτή ορμόνη στα βέλτιστα επίπεδα.

Ασκήσου

Η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τον κακό τρόπο ζωής. Πέρα από αυτό όμως, μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μια μελέτη του 2015 στην οποία συμμετείχαν άνδρες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα ήταν πιο ωφέλιμη από τον περιορισμό των θερμίδων για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Σύμφωνα με μια βιβλιογραφική ανασκόπηση, οι επιδράσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να ποικίλλουν με βάση διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του είδους της άσκησης και της έντασης της προπόνησης.

Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα επίπεδα τεστοστερόνης βραχυπρόθεσμα. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική, αν και όλοι οι τύποι άσκησης λειτουργούν ενισχυτικά σε κάποιο βαθμό.

Κατανάλωσε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά

Αυτά που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης καθώς και άλλων ορμονών.  Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, κάτι που είναι επίσης ευεργετικό. Η συνεχόμενη στερητική δίαιτα από την άλλη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της.

Η κατανάλωση υγιεινών λιπών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη των επιπέδων τεστοστερόνης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε λιπαρά μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Επομένως, μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται κυρίως σε μη επεξργασμένα τρόφιμα είναι η καλύτερη. Μια υγιής ισορροπία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιστοποιήσεις τα επίπεδα των ορμονών σου.

Δώσε βάση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και τροφές

Ποιες τροφές και ποια θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την παραγωγή της; Σημείωνε:

Σκόρδο: Η συχνή κατανάλωση σκόρδου μπορεί να μην έχει αποτελέσματα στην... εύρεση συντρόφου όμως φαίνεται να βοηθά στην αύξηση και την αποκατάσταση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. Υπεύθυνη για αυτό είναι η ένωση diallyl-disulfide.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D, πέρα από το να βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα συνδέεται επίσης με την παραγωγή τεστοστερόνης και την μακροζωία. Πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τροφές θαλάσσιας προέλευσης όπως ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες.

Μαγνήσιο: Το γήρας σε συνδυασμό με διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνη αυξάνει την συσσώρευση της ορμόνης SHBG, η οποία με τη σειρά της «κλειδώνει» την τεστοστερόνη και την κάνει μη διαθέσιμη στο σώμα. Ένας από τους ρόλους αυτού του σημαντικού ιχνοστοιχείου είναι να αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα της τεστοστερόνης και άρα να περιορίζει το «κλείδωμα» της. Σημαντικές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο, οι μπανάνες και οι σταφίδες.

Βιταμίνη K: Μια από τις πολλές της λειτουργίες είναι να αυξάνει την δραστηριότητα των ενζύμων που συνθέτουν την τεστοστερόνη. Το χημικό στοιχείο με το περίεργο όνομα menoquinone-4 (συνώνυμο της βιταμίνης Κ2, η κύρια αποθηκευτική μορφή της βιταμίνης Κ στο σώμα) φαίνεται να ενισχύει την παραγωγή της τεστοστερόνης ενεργοποιώντας την πρωτεΐνη κινάση, ενώ παράλληλα βοηθά στην στεροειδογένεση στους όρχεις.

Ψευδάργυρος: Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης συνήθως συνδέονται με έλλειψη ψευδάργυρου στο σώμα, μιας και οι υποδοχείς των ανδρογόνων είθισται να μεταβάλλονται σε όσους δεν έχουν επαρκείς ποσότητες ψευδάργυρου. Η προσθήκη αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή φαίνεται να ενισχύει την παραγωγή της τεστοστερόνης και να εμποδίζει την μετατροπή της σε οιστρογόνα. Διατροφικές πηγές του ψευδάργυρου είναι τα οστρακοειδή, το μοσχάρι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η βρώμη και οι ξηροί καρποί.

Μείωσε το στρες

Το στρες κατηγορείται για ένα σωρό βλάβες στην υγεία μας, οι οποίες συνδέονται κυρίως με την αύξηση της κορτιζόλης που αυτό προκαλεί. Η αύξηση της κορτιζόλης μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της τεστοστερόνης, αφού οι δύο αυτές ορμόνες υπακούουν στον κανόνα «ο θάνατός, σου η ζωή μου». Προσπάθησε λοιπόν να ελέγξεις τις αγχώδεις καταστάσεις της καθημερινότητά σου, και αν δεν τα καταφέρνεις, απευθύνσου σε κάποιον ειδικό.

Με πληροφορίες από Healthline