Ποια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για να «ρίξεις» την πίεση;
Θες να ρυθμίσεις την πίεσή σου; Η άσκηση είναι ένας από τους πολυτιμότερους συμμάχους. Δες πώς θα την επιστρατεύσεις σωστά.
Γράφει η Ελίτα Παπανικολάου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – MSc Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία.
Η υπέρταση είναι ένας από τους «σιωπηρούς» δολοφόνους στις σύγχρονες κοινωνίες, και μία από τις κύριες αιτίες καρδιαγγειακών παθήσεων που θέτουν σε κίνδυνο τη ζωή χιλιάδων ανθρώπων καθημερινά.
Ως υπέρταση ορίζεται η αυξημένη πίεση του αίματος εντός των αρτηριών. Η πίεση μετράται σε χιλιοστά στήλης υδραργύρου (mmHg) και διακρίνεται σε συστολική, που αφορά την πίεση που ασκεί το αίμα στις αρτηρίες όταν η καρδιά συστέλλεται και σε διαστολική, που είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στις αρτηρίες όταν η καρδιά διαστέλλεται.
Οι ιδανικές τιμές της πίεσης των ενηλίκων είναι αυτές που είναι μικρότερες από 120/80 mmHg, με τον πρώτο αριθμό να αναφέρεται στη συστολική πίεση και το δεύτερο στη διαστολική αντίστοιχα. Η υπέρταση αφορά εκείνες τις τιμές της πίεσης πάνω από 140/90 mmHg, ενώ οι τιμές μεταξύ 120/80 mmHg και 140/90 mmHg υποδεικνύουν μία πρόδρομη κατάσταση, δηλαδή αυξημένο κίνδυνο για υπέρταση.
Οι κίνδυνοι
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση αυξάνει την καταπόνηση της καρδιάς και συνεπώς αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφροπάθεια, οφθαλμολογικά προβλήματα, ενώ μπορεί να επηρεάσει και άλλα συστήματα του οργανισμού αν αφεθεί χωρίς θεραπεία.
Συχνά, αλλά όχι πάντα, συνυπάρχει με άλλα νοσήματα, κυρίως μεταβολικά, όπως είναι η παχυσαρκία. Τις περισσότερες φορές δεν προκαλεί ειδικά συμπτώματα, γι’ αυτό και θα πρέπει να μεριμνά κανείς ο ίδιος για τον περιοδικό έλεγχο της αρτηριακής του πίεσης.
Ο γιατρός σας θα έχει τον πρώτο λόγο στην αντιμετώπιση της υπέρτασης, αλλά η φαρμακολογική θεραπεία θα πρέπει να συνδυαστεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής, με τη φυσική δραστηριότητα να παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο. Ειδικά στο στάδιο του αυξημένου κινδύνου (τιμές μεταξύ 120/80 mmHg και 140/90 mmHg), η φυσική δραστηριότητα θεωρείται βασική θεραπευτική παρέμβαση.
Η άσκηση ως επικουρικό φάρμακο
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες που βασίζονται, ως επί το πλείστον, σε δεδομένα από παλαιότερες αλλά εμπεριστατωμένες έρευνες, προτάσσουν ως κύρια συνιστώμενη μορφή φυσικής δραστηριότητας την παραδοσιακή αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, σε συνδυασμό με την άσκηση με αντιστάσεις επίσης με μέτρια ένταση.
Ένα πλήρες εβδομαδιαίο πλάνο άσκησης σύμφωνα με τα παραπάνω λοιπόν, μπορεί να περιλαμβάνει 5-7 ημέρες/εβδομάδα αερόβιας άσκησης, 2-3 ημέρες αντίστοιχα άσκηση με αντιστάσεις, ενώ ιδανικά 2-3 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να εκτελούνται και ασκήσεις ευλυγισίας- εύρους κίνησης.
Κατάλληλη αερόβια άσκηση θεωρείται οποιαδήποτε ρυθμική δραστηριότητα κινητοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως το περπάτημα/ τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Η ένταση που ορίζεται ως «μέτρια» μπορεί να εκτιμηθεί με βάση την κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης του Borg, σύμφωνα με την οποία η ζητούμενη ένταση βρίσκεται μεταξύ 11-14 στα 20, προκαλώντας αισθητή αύξηση τόσο στην καρδιακή συχνότητα, όσο και στο ρυθμό της αναπνοής, χωρίς όμως να οδηγεί στην πλήρη κόπωση.
Όσον αφορά τη διάρκειά της θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 30-60 λεπτών, εφόσον πρόκειται για συνεχόμενη άσκηση, ενώ αν είναι διαλειμματική μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά και στη συνέχεια να αυξήσετε τη διάρκεια. Η άσκηση με αντιστάσεις θα πρέπει να περιλαμβάνει 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά μυϊκή ομάδα, ενώ η έντασή της μπορεί να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από αυτήν της αερόβιας άσκησης, στο 60-80% της μέγιστης επανάληψης. Τέλος οι ασκήσεις ευλυγισίας- εύρους κίνησης μπορούν να είναι στατικές, ενεργητικές ή διατάσεις ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης, ενώ πρέπει να φτάνουν το σημείο ανελαστικότητας ή ελαφριάς ενόχλησης του μυός.
Ισομετρική άσκηση: Είναι πιο αποτελεσματική;
Ωστόσο, επειδή η επιστημονική κοινότητα επικεντρώνεται πια και σε άλλες μορφές άσκησης για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, με πλήθος αξιόλογων ερευνών, συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεων έχει ενδιαφέρον να συνοψίσουμε κάποια πολύ ενδιαφέροντα συμπεράσματα.
Οι τύποι άσκησης που έχουν αξιολογηθεί είναι η αερόβια άσκηση, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η προπόνηση αντιστάσεων, η ισομετρική προπόνηση και η συνδυαστική προπόνηση (με τουλάχιστον 2 είδη προπόνησης). Τα καλά νέα είναι ότι όλοι οι τύποι άσκησης δείχνουν να οδηγούν σε μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά την ηρεμία. Το ακόμα καλύτερο δε, είναι πως η ισομετρική άσκηση φαίνεται να επιφέρει σημαντική μείωση στην αρτηριακή πίεση και θεωρείται πολλά υποσχόμενη. Ίσως λοιπόν να είναι καλή ιδέα να την εντάξετε στην προπονητική σας ρουτίνα.
Ποια είναι όμως η ισομετρική άσκηση;
Ισομετρικές ασκήσεις είναι αυτές κατά τις οποίες ο μυς συσπάται χωρίς να κινείται η άρθρωση, όπως είναι η σανίδα, το κάθισμα με στήριξη στον τοίχο, η γέφυρα κτλ. H συγκεκριμένη μορφή άσκησης έχει πιθανώς το μεγαλύτερο βαθμό συμμόρφωσης των ασθενών, καθώς είναι σχετικά απλή, λιγότερο χρονοβόρα και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.
Σε κάθε περίπτωση η σωματική δραστηριότητα ως θεραπευτική προσέγγιση της υπέρτασης είναι κάτι που θα πρέπει να συζητήσετε με το θεράποντα ιατρό σας ώστε να επιλέξετε από κοινού τη μορφή που σας ταιριάζει, ανάλογα πάντα με τη φυσική σας κατάσταση, τυχόν συννοσηρότητες, αλλά και τη φαρμακολογική θεραπεία, ενώ ένας εξειδικευμένος στη θεραπευτική άσκηση γυμναστής θα σας καθοδηγήσει σχετικά.
Αυτό που δε θα βαρεθούμε εμείς οι ειδικοί της άσκησης να λέμε, είναι πως όσο και να καλπάζει η επιστημονική εξέλιξη, ακόμα δεν ανακαλύφθηκε άλλο «φάρμακο» εφάμιλλο της άσκησης, με δράση σε τόσο μεγάλο πλήθος παθολογικών καταστάσεων και μάλιστα χωρίς παρενέργειες.
