Ρευματοειδής αρθρίτιδα: Πώς βοηθάει η γυμναστική;
Αν πάσχεις από ρευματοειδή αρθρίτιδα, τότε η γυμναστική είναι ένας από τους καλύτερούς σου φίλους. Δες πώς θα την ενσωματώσεις σωστά στο πρόγραμμά σου.
γράφει η Ελίτα Παπανικολάου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – MSc Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία
Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μια χρόνια, συστηματική φλεγμονώδης νόσος που κατατάσσεται στα αυτοάνοσα νοσήματα. Στη χώρα μας νοσεί περίπου το 0,67% του πληθυσμού, ενώ η εμφάνιση της νόσου στις γυναίκες είναι τρεις φορές συχνότερη απ’ ό,τι στους άντρες. Προσβάλλει κυρίως τον αρθρικό υμένα των αρθρώσεων, μέσω της αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος κατά των ιδίων ιστών.
Τα συνηθέστερα συμπτώματά της περιλαμβάνουν:
•Οίδημα, πόνο και αίσθηση καύσου στις αρθρώσεις λόγω της φλεγμονής
•Δυσκαμψία, η οποία είναι πιο έντονη κατά τις πρωινές ώρες
•Ευαισθησία των αρθρώσεων στο άγγιγμα και την πίεση
•Αίσθημα κακουχίας, πυρετό και απώλεια όρεξης
Το 40% των πασχόντων εμφανίζουν επίσης συμπτώματα που δεν αφορούν τις αρθρώσεις, καθώς όπως αναφέρθηκε, πρόκειται για μια συστηματική νόσο. Άλλα όργανα που ενδέχεται να επηρεαστούν είναι: το δέρμα, τα μάτια, η καρδιά, οι πνεύμονες, ο μυελός των οστών, τα νεφρά, τα αιμοφόρα αγγεία, οι σιελογόνοι αδένες και τα νευρικά κύτταρα.
Καθώς η ρευματοειδής αρθρίτιδα δε θεραπεύεται, η διαχείρισή της πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή, πρέπει να περιλαμβάνει τη σωματική άσκηση, μιας και αυτή συντελεί στη διατήρηση ή/και βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων, στην αύξηση της μυικής δύναμης, στην αντιμετώπιση του πόνου και στην επιτυχημένη εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων.
Το κλειδί για ένα ασφαλές πρόγραμμα σωματικής άσκησης είναι η οργάνωση της άσκησης ανάλογα με την ένταση των συμπτωμάτων. Σε περιόδους έξαρσης, παρουσία δηλαδή οξείας φλεγμονής, θα πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση υψηλής έντασης, ενώ συστήνονται απλές ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων σε όλο τους το εύρος. Προτείνεται η σωματική δραστηριότητα να λαμβάνει χώρα τις ώρες εκείνες της ημέρας που ο πόνος είναι μικρότερος και διαχειρίσιμος.
Ένα πλήρες πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα θα πρέπει να περιλαμβάνει τα παρακάτω:
1. Αερόβια άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του ατόμου, αλλά και το στάδιο της νόσου) με συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται διάρκεια 150 λεπτά την εβδομάδα αν πρόκειται για μέτριας έντασης άσκηση, 75 λεπτά αν πρόκειται για υψηλής έντασης άσκηση ή μπορεί να είναι ένας συνδυασμός και των δύο. Ενδείκνυνται δραστηριότητες με χαμηλή επιβάρυνση στις αρθρώσεις, όπως είναι το περπάτημα, η ποδηλασία και η άσκηση στο νερό. Προσοχή στη θερμοκρασία του νερού, προκειμένου να αποφευχθεί ενδεχόμενος μυϊκός σπασμός ή πόνος, αυτή θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 28 και 31 βαθμών Κελσίου.
2. Άσκηση με αντιστάσεις με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα και ένταση στο 60-80% της μέγιστης επανάληψης. Ασθενείς χωρίς προηγούμενη εμπειρία θα πρέπει να ξεκινούν με χαμηλότερη ένταση, περίπου στο 50-60% της μέγιστης επανάληψης. Ακολουθούνται οι συστάσεις για υγιείς ενήλικες, δηλαδή 2 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων με ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Επίσης θεωρούνται απαραίτητες οι λειτουργικές ασκήσεις, όπως είναι το κάθισμα και το ανέβασμα σκαλοπατιών, αφού βελτιώνουν τον νευρομυϊκό έλεγχο, την ισορροπία και την ικανότητα εκτέλεσης των καθημερινών δραστηριοτήτων.
3. Ασκήσεις εύρους κίνησης και διατατικές ασκήσεις. Οι πρώτες θα πρέπει να εκτελούνται σε καθημερινή βάση, από 5 έως 10 επαναλήψεις σε όλο το εύρος τροχιάς κίνησης της κάθε άρθρωσης, εφόσον δεν προκαλούν πόνο. Οι στατικές διατάσεις αφορούν όλους τους μυς των κύριων αρθρώσεων και προτείνονται 4-5 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 15-30 δευτερόλεπτα η καθεμία από 2 έως 4 επαναλήψεις.
Τι να προσέξετε
•Αν η αερόβια άσκηση που θα επιλέξετε είναι η βάδιση, επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια ώστε να ελαχιστοποιήσετε τους κραδασμούς.
•Συνεδρίες σύντομης διάρκειας μπορεί να είναι πιο φιλικές προς τις αρθρώσεις σας.
•Εναλλάσσετε τα είδη της αερόβιας άσκησης μέσα στην εβδομάδα, ώστε να μειώσετε την καταπόνηση των αρθρώσεων.
•Η επαρκής προθέρμανση, για τουλάχιστον 5-10 λεπτά είναι απαραίτητη πριν από κάθε συνεδρία άσκησης για την ελαχιστοποιήση του πόνου.
•Εφόσον δεν υπάρχει κάποια αντένδειξη ή ειδικός λόγος μπορείτε να αυξάνετε την ένταση της άσκησης από 5 έως 10 λεπτά κάθε 1-2 εβδομάδες στις πρώτες 4-6 εβδομάδες του θεραπευτικού προγράμματος άσκησης.
Παρότι η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι ένας συνήθης λόγος που οι άνθρωποι περιορίζουν τη δραστηριότητά τους, η σωματική άσκηση αποτελεί σύμμαχο στην επιτυχημένη διαχείριση της νόσου και τη διατήρηση μιας καλής ποιότητας ζωής. Εκτός αυτού είναι γνωστό πως τα σωματικά δραστήρια άτομα είναι πιο υγιή, πιο χαρούμενα και ζουν περισσότερο από αυτά που είναι αδρανή. Ας γίνει λοιπόν η σωματική άσκηση ο φίλος σας ο κολλητός, αλλά και ο γιατρός σας.
