Τι είναι η VO2 max και γιατί βελτιώνοντάς τη θα ζήσεις περισσότερο και καλύτερα

γράφει η Ελίτα Παπανικολάου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – MSc Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία

Δεν αποτελεί είδηση ότι η φυσική δραστηριότητα είναι συνεργός στην υγεία σου.

Ωστόσο τα τελευταία χρόνια που η γυμναστική και γενικά ο αθλητισμός ανθίζουν στην Ελλάδα, ίσως να έχεις ακούσει ότι υπάρχει μια συσχέτιση μεταξύ VO2 max και longevity.

Δεν έχεις ακούσει;  Δεν ξέρεις καν τι είναι τούτα τα αλαμπουρνέζικα;

Βάλε καφέ να σ’ τα πω.

Τι είναι η VO2 max

Για να εκτελέσεις οποιαδήποτε αερόβια σωματική δραστηριότητα, είτε ποδηλασία, είτε τρέξιμο, είτε περπάτημα, οι μύες απαιτούν την παροχή και τη χρήση οξυγόνου. Η VO2 max, λοιπόν, δηλαδή η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, αναφέρεται στο μέγιστο ρυθμό με τον οποίο μπορεί να προσλάβει και να αξιοποιήσει το σώμα σου το οξυγόνο, ώστε να παράγει ενέργεια και άρα κίνηση.

Η VO2 max χρησιμοποιείται ως δείκτης της αερόβιας ικανότητας ή δείκτης καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και μετριέται σε L/min (λίτρα/λεπτό), αλλά όταν συσχετίζεται με το βάρος την μετράμε σε ml/kg/min (χιλιοστόλιτρα/κιλό/λεπτό).

Η VO2 max σχετίζεται άμεσα με την ικανότητα του σώματος να παρέχει οξυγόνο στους μύες, η οποία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την καρδιακή παροχή. Η καρδιακή παροχή με τη σειρά της, εξαρτάται από τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα, η οποία είναι γνωστό ότι μειώνεται με την ηλικία, επομένως η υψηλότερη επιτεύξιμη VO2 max ενός ατόμου μειώνεται επίσης με την ηλικία.

Αυτή η μείωση, σημαίνει ότι στα 70 σου θα μπορείς να περπατήσεις πιο αργά συγκριτικά με τα 30  σου, καταβάλλοντας την ίδια προσπάθεια. Όμως ακόμα και πέρα από την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα, χρειάζεσαι μια ορισμένη ελάχιστη αερόβια ικανότητα για να κάνεις απλές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως το ανέβασμα μιας σκάλας ή τα ψώνια.

Πώς μετριέται;

Ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης της VO2 max είναι οι εργομετρικές δοκιμασίες που πραγματοποιούνται στα αντίστοιχα κέντρα. Επίσης, κάποια fitness trackers ρολόγια δίνουν μια εκτίμηση της VO2 max, όχι όμως απόλυτα έγκυρη.

Τέλος, υπάρχουν εργομετρικές δοκιμασίες που μπορείς να πραγματοποιήσεις μόνος σου στο σπίτι ή στο γήπεδο, αλλά παρέχουν μόνο μια βασική εκτίμηση και τίποτα περισσότερο. Αν είσαι φυσικά δραστήριος και έχεις σκοπό να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, ίσως αξίζει τον κόπο και τα χρήματα μια εργομετρική αξιολόγηση σε εργομετρικό κέντρο.

Εξάλλου, αν δεν είσαι επαγγελματίας αθλητής, δεν υπάρχει λόγος να επαναλάβεις την αξιολόγηση για τα επόμενα 1-2 χρόνια, αναλόγως των στόχων σου.

Και το «longevity» τι είναι;

Ακούγεται φανταχτερό και δε θα ήθελα να σου πω ότι είναι απλά η μακροζωία, καθώς δεν αναφέρεται μόνο στην τυπική διάρκεια ζωής. Το longevity, που μελετάται ευρέως στο εξωτερικό, αποτελεί πια στόχο της διατροφής, του fitness και γενικότερα του lifestyle. Μεταφράζεται λοιπόν σε μακροζωία με ποιότητα ζωής και καλύτερη δυνατή υγεία, γιατί τι να το κάνω αν ζήσω μέχρι τα 90 καθηλωμένος σε ένα κρεβάτι;

Το longevity προφανώς δεν έχει μονάδα μέτρησης και εντάσσεται στην υποκειμενική αντίληψη του καθενός.

Καλά όλα αυτά αλλά τι σχέση έχει τελικά η VO2 max με το longevity;

Γνωρίζουμε εδώ και δεκαετίες με βάση δημοσιευμένες μελέτες ότι η υψηλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα αποτελεί προγνωστικό παράγοντα τόσο της καρδιαγγειακής θνησιμότητας όσο και της θνησιμότητας από κάθε αιτία. Θα μπορούσα να παραθέσω αμέτρητες από αυτές, αλλά θέλω να σταθώ σε μία, για να τονίσω τη σημαντικότητα της αερόβιας ικανότητας σε σχέση με άλλους προγνωστικούς παράγοντες.

Το 2022 λοιπόν, στην έρευνα των P. Kokkinos et al. διαπιστώθηκε ότι συννοσηρότητες - συμπεριλαμβανομένου του καπνίσματος, του διαβήτη και του καρκίνου αύξησαν μεν τον κίνδυνο θνησιμότητας, λιγότερο δε από τις πολύ χαμηλές τιμές της VO2 max. Ακόμη και η ηλικία ήταν χειρότερος προγνωστικός παράγοντας της θνησιμότητας σε σχέση με τη VO2 max.

Η ΚΑΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΝΔΕΕΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΜΕ ΤΟΝ ΚΙΝΔΥΝΟ ΤΟΥ ΘΑΝΑΤΟΥ ΑΠ’ ΟΤΙ Η ΗΛΙΚΙΑ. Συγχώρησέ με που φωνάζω, αλλά μ’ αρέσει να τονίζω τα καλά νέα. Γιατί σε αντίθεση με το αναπόφευκτο της προχωρημένης ηλικίας, έχουμε έναν βαθμό ελέγχου της καρδιοαναπνευστικής μας ικανότητας, μέσω της αερόβιας άσκησης.

Το ακόμα πιο καταπληκτικό είναι πως η επίδραση της VO2 max στον κίνδυνο θνησιμότητας πιθανότατα υπερβαίνει την καρδιαγγειακή υγεία. Η τακτική προπόνηση που έχει ως στόχο τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, οδηγεί σε φυσιολογικές προσαρμογές (αλλαγές δηλαδή στο σώμα), που αυξάνουν την ικανότητα κάποιου να χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράγει ενέργεια σε μία στρεσογόνο κατάσταση, εν προκειμένω κατά την άσκηση.

Όμως υπάρχουν κι άλλες στρεσογόνες φυσιολογικές καταστάσεις, κατά τις οποίες η ικανότητα αυτή του οργανισμού μας είναι πολύτιμη. Ένας οργανισμός που βρίσκεται υπό το στρες μιας ασθένειας, απαιτεί επίσης σημαντική ποσότητα ενέργειας για να δημιουργήσει μια ανοσολογική απόκριση και να αναρρώσει.

Όσο υψηλότερη είναι η VO2 max, τόσο πιο εύκολη είναι αυτή η διεργασία. Εκείνοι που έχουν υψηλότερη VO2 max έχουν περισσότερες πιθανότητες να ανεχθούν θεραπείες κατά του καρκίνου, να επιβιώσουν από εποχικούς ιούς ή αναπνευστικές ασθένειες και είναι καλύτεροι υποψήφιοι για χειρουργικές επεμβάσεις που πιθανώς να χρειαστούν.

Και γιατί η VO2 max φαίνεται να είναι τόσο αξιόπιστη μέτρηση; Αφού υπάρχουν κι άλλες.

Η VO2 max παρέχει μια ολοκληρωμένη μέτρηση φυσικής κατάστασης κατά την αερόβια άσκηση υψηλής έντασης για εύλογο χρονικό διάστημα. Σε αντίθεση με τα ερωτηματολόγια που εξετάζουν τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας (τα οποία είναι εντελώς υποκειμενικά) ή τις μετρήσεις της καρδιακής συχνότητας και της αρτηριακής πίεσης σε ηρεμία (που μπορεί να έχουν μεγάλες διακυμάνσεις, ως απόκριση σε διάφορες μεταβολές όπως πχ της ενυδάτωσης ή του άγχους κλπ), δεν υπάρχει τρόπος να εξαπατήσεις ένα εργομετρικό τεστ VO2 max.

Ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί υψηλή ή ελίτ VO2 max είναι να είσαι πολύ ενεργός σε αερόβιο επίπεδο για πολλά χρόνια, κάτι που σταδιακά οδηγεί σε αύξηση του αριθμού αλλά και του όγκου των μιτοχονδρίων στους σκελετικούς μυς, βελτιώνοντας την οξειδωτική ικανότητα των μυϊκών κυττάρων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη συνεπή προπόνηση σε βάθος χρόνου και όχι μόνο για  λίγες εβδομάδες ή μήνες.

Κράτα αυτό

Ακόμα κι αν δε φτάσεις στην υψηλότερη κατηγορία VO2 max για την ηλικία σου, μια σημαντική αύξηση του δείκτη μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας κατά 50%. Εν ολίγοις, εάν θέλεις να ζήσεις περισσότερο αλλά και καλύτερα, η συνεχής ενασχόληση με την αερόβια άσκηση είναι το κλειδί. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι η αερόβια άσκηση αρκεί, καθώς η αναερόβια άσκηση έχει επίσης σημαντικά οφέλη και αξίζει να μπει στο πρόγραμμά σου.

Το πώς, πού και γιατί, σε επόμενο επεισόδιο.