Πώς θα τρέξω κι εγώ του χρόνου στον Μαραθώνιο;

Γράφει ο Αλέξανδρος Δημητριάδης, εργοφυσιολόγος

Είσαι δρομέας μικρότερων αποστάσεων και χρειάζεσαι ένα καινούργιο challenge στην αθλητική σου ζωή; Είσαι άνθρωπος που απλά τρέχει περιστασιακά; Δεν αθλείσαι καθόλου και απλά βρέθηκες στο κέντρο της Αθήνας την ημέρα του Μαραθωνίου και αναρωτήθηκες «γιατί αυτοί και όχι και εγώ»; Όπως και να ‘χει τα νέα είναι ευχάριστα: Μπορείς να γίνεις Μαραθωνοδρόμος!

Σύμφωνοι, ο Μαραθώνιος δεν είναι παιχνιδάκι, δεν είναι κάτι που ξυπνάς ένα πρωί και λες «Αα σήμερα έχω να τρέξω και έναν μαραθώνιο, θα βγω τώρα και θα κάνω πιο αργά τις δουλειές του σπιτιού».

Από την άλλη όμως τελικά, «Τι είναι ο Μαραθώνιος;»

Ο Μαραθώνιος λοιπόν, για όλους εμάς που δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές, είναι απλά ένα μεγαλύτερο Long Run. Ένα long run 42 χιλιομέτρων, που με κατάλληλη προετοιμασία για μερικούς μήνες και τη σωστή τροφοδοσία τόσο την εβδομάδα του αγώνα όσο και κατά τη διάρκεια του, μπορεί να επιτευχθεί από όλους.

Πώς λοιπόν θα βρεθείς στην εκκίνηση του Μαραθωνίου και κυρίως, πως θα φτάσεις να διασχίσεις τη γραμμή του τερματισμού;

Παρακάτω έχουμε κατηγοριοποιήσει τους επίδοξους Μαραθωνοδρόμους στις 3 περιπτώσεις που αναφέραμε στην εισαγωγή, δίνοντας πληροφορίες με απλά λόγια για την προετοιμασία τους.

Κατηγορία πρώτη: Δρομείς με εμπειρία μικρότερων αποστάσεων

Η πιο εύκολη κατηγορία επίδοξων μαραθωνοδρόμων. Στην πραγματικότητα αυτό που πρέπει να γίνει είναι να αυξηθεί σταδιακά ο όγκος της προπόνησης, με προσοχή ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική κούραση που θα αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμών. Επιπλέον είναι γνωστό ότι η προπονητική επιβάρυνση, είτε αφορά τον όγκο είτε αφορά την ένταση της προπόνησης, θα πρέπει πάντα να είναι προσαρμοσμένη στο στόχο και στις εβδομάδες που απομένουν για τον αγώνα. Οι πρώτες εβδομάδες θα πρέπει να έχουν μικρότερο όγκο από τις επόμενες, ο οποίος όσο πλησιάζουμε στον αγώνα να παρουσιάσει μείωση, ικανή να διατηρήσει αφενός τις προσαρμογές και αφετέρου να ξεκουράσει το δρομέα για τον αγώνα. Όσον αφορά τις εντάσεις, προπονήσεις που κυμαίνονται από το 65 έως το 100% της VO2max είναι ικανές να βελτιώσουν εξίσου την αντοχή και την ταχύτητα για ένα καλύτερο αποτέλεσμα. Μια προετοιμασία 16-20 εβδομάδων είναι ιδανική.

Κατηγορία δεύτερη: Άτομα με μικρή δρομική εμπειρία

Εδώ μιλάμε κυρίως για άτομα που αθλούνται σε άλλα αθλήματα και περιστασιακά βγαίνουν για τρέξιμο μια ημέρα ή συμμετέχουν σε έναν αγώνα 5km ή 10km μια Κυριακή. Με άλλα λόγια για ανθρώπους που γυμνάζονται αλλά δεν έχουν το τρέξιμο σε εβδομαδιαία βάση στη ζωή τους και απλά θέλησαν να συμμετάσχουν στο Μαραθώνιο. Έτσι, κάνοντας μια σύγκριση με αυτά που αναφέραμε στην προηγούμενη κατηγορία, εδώ θα πρέπει η προετοιμασία να ξεκινήσει μερικές εβδομάδες νωρίτερα. Το μεγαλύτερο βάρος της προπόνησης καλό θα ήτανε να δοθεί σε προπονήσεις χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας που θα αποσκοπούν στο να «εκθέσουν» τον οργανισμό στη επιβάρυνση κυρίως όσον αφορά τη χρονική διάρκεια αυτής.

Κατηγορία τρίτη: Άτομα χωρίς καθόλου αθλητική εμπειρία

Σε αυτή τη κατηγορία βρίσκονται οι επίδοξοι Μαραθωνοδρόμοι που δεν έχουν καθόλου αθλητική εμπειρία. Η προετοιμασία τους πρέπει να ξεκινήσει νωρίτερα από τις άλλες δύο κατηγορίες, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά χαμηλές εντάσεις. Μέθοδοι προπονήσεων που περιέχουν μεγάλα διαστήματα τρεξίματος σε χαμηλή ένταση και στα οποία παρεμβάλλονται διαστήματα περπατήματος μικρής διάρκειας (μέθοδος Run/Walk) πρέπει να αποτελούν τη ναυαρχίδα της προπόνησης τους, τουλάχιστον για την αρχή. Αργότερα και ανάλογα με την πορεία και την πρόοδο που θα παρουσιάσουν ενδεχομένως να χρησιμοποιηθούν και προπονητικές μονάδες υψηλότερης έντασης.

Τέλος, να σημειωθεί ότι ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για να προετοιμαστείς για ένα Μαραθώνιο είναι να απευθυνθείς σε επιστήμονες της άσκησης. Και το καλύτερο εργαλείο που μπορείς να τους δώσεις προκειμένου να σε βοηθήσουν είναι μια εργομετρική αξιολόγηση.