Γυμνάσου έξυπνα σε 25 λεπτά: Αποτελεσματική προπόνηση για μέγιστα αποτελέσματα
Δεν έχεις χρόνο για χάσιμο; Με μόλις 25 λεπτά, μπορείς να κάψεις λίπος, να δυναμώσεις το σώμα σου και να δεις αποτελέσματα.
γράφει:
Δεν έχεις χρόνο για προπόνηση; Δεν πειράζει. Μπορείς να γυμναστείς έξυπνα και αποτελεσματικά μέσα σε μόλις 25 λεπτά, αρκεί να εστιάσεις στην ένταση, τις σωστές ασκήσεις και τα μικρά διαλείμματα.
Με λίγη στρατηγική, μπορείς να κάψεις θερμίδες, να δυναμώσεις το σώμα σου και να δεις αποτελέσματα, χωρίς να χρειάζεται να περάσεις ώρες στο γυμναστήριο.
Πάμε να δούμε πώς το κάνεις.
Η δομή της 25λεπτης προπόνησης
Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τον χρόνο σου, ακολούθησε αυτό το απλό αλλά αποδοτικό πλάνο:
5' Προθέρμανση – Ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων και αύξηση καρδιακού ρυθμού
15' Κύρια Προπόνηση – Υψηλή ένταση με περιορισμένα διαλείμματα
5' Αποθεραπεία – Για χαλάρωση και διατάσεις
25' για καύση λίπους (HIIT)
Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 40’’, ξεκουράσου 20’’. Επανάλαβε για 3 γύρους.
Χρόνος: 15 λεπτά (με 3 γύρους)
Αυτού του είδους η προπόνηση αυξάνει τον μεταβολισμό και συνεχίζεις να καις θερμίδες ακόμα και μετά το πέρας της.
25' για δύναμη (EMOM)
Θέλεις κάτι πιο μυϊκά απαιτητικό; Δοκίμασε το Every Minute On The Minute (EMOM). Μέσα σε άθε λεπτό δηλαδή εκτελείς πρώτα τις επαναλήψεις και, όση ώρα σου μείνει από τα 60 δευτερόλεπτα ξεκουράζεσαι.
Λεπτό 1: 10 Push-ups
Λεπτό 2: 12 Goblet Squats (με kettlebell ή αλτήρα)
Λεπτό 3: 15 Russian Twists
Επαναλαμβάνεις το circuit 5 φορές.
Ιδανικό για δύναμη και αντοχή, χωρίς να «σκας» από την αερόβια.
25' για Full Body (AMRAP)
Κάνε όσο περισσότερους γύρους μπορείς σε 15 λεπτά:
15 Push-ups
Γυμνάζει όλο το σώμα, βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή και σε κάνει να καις αρκετές θερμίδες.
Επ, πού πας; Αποθεραπεία!
Μην την αγνοείς. Μετά την ένταση, χρειάζεσαι χαλάρωση. Κάνε τα εξής για 30’’ έκαστο:
* Οι προπονήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο είναι γενικές προτάσεις και δεν αντικαθιστούν ιατρικές ή επαγγελματικές συμβουλές. Αν έχεις τραυματισμούς, χρόνιες παθήσεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, συμβουλεύσου πρώτα τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σου πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Επίσης, αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης νιώσεις ζάλη, δύσπνοια, πόνο στο στήθος ή άλλη έντονη δυσφορία, σταμάτα αμέσως και ζήτησε ιατρική βοήθεια αν χρειάζεται.
Γυμνάσου υπεύθυνα και με ασφάλεια!
