Ιδέες για αποκατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση

Η σωστή ανάρρωση/αποκατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση είναι απαραίτητη για το σώμα σου, και εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση, γι’ αυτό μην την αμελείς, ιδιαίτερα αν τα έδωσες όλα στο γυμναστήριο.

Δες παρακάτω μερικές σημαντικές συμβουλές για ταχύτερη ανάρρωση.

Ενυδατώσου

Η ενυδάτωση μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη, ειδικά τους ζεστούς μήνες. Η αναπλήρωση των επιπέδων υγρών στο σώμα βελτιώνει την ευλυγισία των μυών, ενισχύει τη δύναμη και μειώνει τον μυϊκό πόνο. Πιες τουλάχιστον μισό λίτρο νερό ή κάποιο ρόφημα ή ένα αθλητικό ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτά τα ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο και νάτριο, οι οποίοι μπορούν να αποτρέψουν και να ανακουφίσουν τις μυϊκές κράμπες.

Φάε ένα (υγιεινό) σνακ

Ένα υγιεινό σνακ ή γεύμα εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησης βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας και ξεκινά τη διαδικασία αποκατάστασης. Επίλεξε κάτι με υδατάνθρακα και πρωτεΐνη, μιας και οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου, ώστε να «φορτίσεις» την ενέργειά σου, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και παρέχει αμινοξέα που βοηθούν στην επιδιόρθωση και αναδόμηση τους.

Κάνε foam rolling

Από τον περιορισμό του μυϊκού «πιασίματος» μέχρι τη βοήθεια στη λεμφική παροχέτευση, το foam rolling είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να ξεκινήσεις τη διαδικασία αποκατάστασης. Αμέσως μετά την προπόνηση, δώστε προτεραιότητα στο «ρολάρισμα» των μαλακών ιστών που δούλεψες εκείνη τη μέρα. Για παράδειγμα, αν έκανες πόδια, τότε επικεντρώσου στους μυς των ποδιών. Δες μερικές ασκήσεις αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης εδώ.

Και διατάσεις

Μετά την προπόνηση, οι στατικές διατάσεις είναι ένας ακόμα αποτελεσματικός μηχανισμός αποκατάστασης, ειδικά όταν συνδυάζεται με τεχνικές αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (foam rolling) στα ίδια τμήματα του ιστού. Οι διατάσεις μετά την άσκηση προκαλούν βελτιωμένη νευρική απόκριση στους ιστούς λόγω των αυξημένων ποσοτήτων ροής αίματος και «λιπαίνουν» τις ενεργές και γειτονικές αρθρώσεις της κινηματικής αλυσίδας. Παράλληλα, διεγείρουν τους μηχανισμούς ανάρρωσης στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα λόγω των υποδοχέων που βρίσκονται στους μαλακούς ιστούς (τένοντες, συνδέσμους κ.α.).

Πάρε μερικές διαφραγματικές αναπνοές

Το ότι αναπνέεις δεν σημαίνει ότι ξέρεις και πώς να αναπνέεις σωστά, ειδικά όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσεις την αναπνοή σου ως μηχανισμό ανάρρωσης από μια έντονη προπόνηση. Το πιο πιθανό είναι να αναπνέεις κοφτά και από το στήθος, ενώ αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να εστιάσεις για μερικά λεπτά στη διαφραγματική αναπνοή. Ξάπλωσε μπρούμυτα, ώστε να έχεις καλύτερη ανατροφοδότηση από το διάφραγμά σου και κάνε τα εξής για 3-5 λεπτά:

Τράβα αέρα από την μύτη για 4 δευτερόλεπτα – Κράτα για 1-2 δευτερόλεπτα – Βγάλε τον αέρα μετρώντας μέχρι το 8 και επανάλαβε.

Κάνε χαλαρή άσκηση τις ημέρες που έχεις «ρεπό»

Μπορεί οι μυς σου να χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν μετά από μια έντονη προπόνηση, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δε θα πρέπει να κάνεις κάποιου είδους χαλαρή άσκηση τις ημέρες αποκατάστασης, όπως περπάτημα, κολύμπι ή γιόγκα. Η ενεργητική αυτή αποθεραπεία, όπως λέγεται, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, στην απομάκρυνση των τοξινών και στην τόνωση της κυκλοφορίας.