Γυμναστική στην τρίτη ηλικία; Κούνησέ το αλλά με… σοφία!

Γράφει η Ελίτα Παπανικολάου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, ειδική Θεραπευτικής Άσκησης

Μήπως έχεις την εντύπωση ότι έρχεται κάποια στιγμή μεγαλώνοντας που η άσκηση απαγορεύεται; Νομίζεις πως η φυσική δραστηριότητα στην τρίτη ηλικία πρέπει να περιορίζεται κι εσύ να ξεκουράζεσαι στον καναπέ για να μην επιβαρύνεις το σύστημα; Ή ότι έτσι θα επιβαρύνεις τις αρθρώσεις σου;

Ψέματα! Και οι ηλικιωμένοι έχουν ψυχή, αλλά έχουν και κορμί. Και πρέπει να το διατηρήσουν υγιές και δυνατό, αφού οι έρευνες δείχνουν ξεκάθαρα πως όχι μόνο επιτρέπεται, αλλά επιβάλλεται να είναι σωματικά δραστήριοι, στο μέτρο που τους επιτρέπουν οι ικανότητές τους και οι συνθήκες.

Η άσκηση λοιπόν στην τρίτη ηλικία είναι ζωτικής σημασίας καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της κινητικότητας των αρθρώσεων, της δύναμης και της ισορροπίας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Παράλληλα, η φυσική δραστηριότητα επιδρά θετικά σε όλα τα φυσιολογικά συστήματα, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία, ενισχύοντας την οστική πυκνότητα, ενώ συμβάλλει στην αποτελεσματική διαχείριση πολλών χρόνιων παθήσεων. Επίσης μην ξεχνάς πως η σωματική δραστηριότητα μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, το άγχος, όπως και τον κίνδυνο της γνωστικής έκπτωσης και της άνοιας.

Υπάρχουν αντενδείξεις στην άσκηση;

Ναι, υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις στις οποίες η άσκηση αντενδείκνυται, όπως είναι π.χ. μια σοβαρή συμπτωματική στένωση αορτικής βαλβίδας ή η καρδιακή ανεπάρκεια. Υπάρχουν επίσης περιπτώσεις που οι ασθενείς μπορούν να ασκηθούν, όμως σε ένα δομημένο και ελεγχόμενο πλαίσιο, προσαρμόζοντας την ένταση, όπως π.χ. μετά από ένα ισχαιμικό επεισόδιο. Ο γιατρός σου είναι εκείνος που θα σου δώσει τις κατευθυντήριες οδηγίες και θα καθορίσει αυτό το πλαίσιο.

Δεν έχω ξαναγυμναστεί. Τι πρέπει να κάνω πριν ξεκινήσω;

Κλινική αξιολόγηση! Ο γιατρός θα σου υποδείξει σε ποιες εξετάσεις θα πρέπει να υποβληθείς ώστε να ανιχνεύσεις τυχόν περιορισμούς. Αυτές σίγουρα περιλαμβάνουν κάποιες εξετάσεις αίματος, καρδιολογική εξέταση και τεστ κοπώσεως. Από εκεί και πέρα, ανάλογα την περίπτωση, ίσως ο γιατρός σου να ζητήσει κάποιες ακόμα.

Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω;

Το πρόγραμμά σου θα πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, άσκηση με αντιστάσεις και ασκήσεις  κινητικότητας και ισορροπίας. Πάμε να δούμε τι είναι το καθένα και ποια είναι η σωστή «δοσολογία».

Αερόβια άσκηση

Είναι οι δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία, ο χορός κ.α. που κινούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και κρατούν τους παλμούς της καρδιάς σου ψηλά. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) το πρόγραμμά σου θα πρέπει να περιλαμβάνει, εβδομαδιαία, τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, δηλαδή περίπου στο 50-70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ) ή εναλλακτικά 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, δηλαδή περίπου στο 70-90% της ΜΚΣ, αναλόγως της φυσικής κατάστασης.

Άσκηση με αντιστάσεις

Στόχος της είναι να διατηρήσει ή ακόμα και να αυξήσει τη μυϊκή και οστική σου μάζα και τη δύναμή σου, ώστε όχι μόνο να αποφύγεις τη σαρκοπενία και την οστεοπόρωση, αλλά να παραμείνεις δυνατός και ανεξάρτητος μέχρι τα βαθιά γεράματα. Μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος, ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα. Η σύσταση του ΠΟΥ σχετικά με τη συχνότητα είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ είναι αρκετά είναι 2 έως 3 σετ από κάθε άσκηση για 8-12 επαναλήψεις.

Εστίασε σε πολυαρθρικές ασκήσεις που επιστρατεύουν περισσότερες μυικές ομάδες, όπως είναι τα καθίσματα και η κωπηλατική. Μπορείς ακόμη να συμπεριλάβεις τις λεγόμενες «λειτουργικές ασκήσεις», οι οποίες  μιμούνται κινήσεις που κάνεις στην καθημερινότητά σου και θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις αποτελεσματικός σε αυτές. Δώσε βάση στην τεχνική και όχι στην αύξηση του φορτίου ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο για τραυματισμό. Ξεκίνα με μικρές αντιστάσεις και προόδευσε σταδιακά είτε αυξάνοντας τις επαναλήψεις, είτε αυξάνοντας το φορτίο ή ακόμα και αλλάζοντας το tempo της άσκησης, εκτελώντας την πιο αργά.

Ασκήσεις κινητικότητας και ισορροπίας

Μεγαλώνοντας, αυτό που χρειάζεσαι είναι να διατηρήσεις το εύρος κίνησης που έχουν οι αρθρώσεις σου αλλά και την ισορροπία σου, ώστε να αποφύγεις τις πτώσεις και τα κατάγματα. Η Yoga, το Pilates ή οι στατικές και δυναμικές διατάσεις που μπορείς να κάνεις μόνος σου θα συμβάλουν σε αυτή την ανεξαρτησία που αναφέραμε παραπάνω κρατώντας σε ευλύγιστο, επιτρέποντάς σου π.χ. να παίζεις άνετα με τα εγγόνια σου χωρίς να κουράζεσαι τόσο. Παρότι υπάρχουν διάφορες οδηγίες σχετικά με τη συχνότητα των παραπάνω ασκήσεων, εγώ θα πρότεινα να εκτελούνται σε καθημερινή βάση για τουλάχιστον 15 λεπτά, μετά την αερόβια άσκηση ή την άσκηση με αντιστάσεις, ή μόνες τους αν δεν είναι ημέρα προπόνησης.

Γενικές οδηγίες με αγάπη

* Μην παραλείψεις τον ιατρικό έλεγχο πριν ξεκινήσεις να ασκείσαι.

* Λάβε υπόψη σου πως διάφορα χρόνια ιατρικά προβλήματα επηρεάζουν τις προπονήσεις σου, π.χ. οι διαβητικοί θα πρέπει να προσαρμόσουν το χρονοδιάγραμμα λήψης φαρμάκων και γευμάτων ανάλογα με την άσκηση.

* Άκουσε το σώμα σου. Αν για οποιοδήποτε λόγο κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώσεις ζάλη, δύσπνοια, πόνο ή πίεση στο στήθος, κρύο ιδρώτα ή οτιδήποτε  άλλο που φαίνεται παράξενο, σταμάτησε αμέσως την άσκηση και αναζήτησε ιατρική βοήθεια.

* Ξεκίνα αργά και αύξησε την ένταση προοδευτικά. Αν δεν μπορείς να ασκηθείς 30 συνεχόμενα λεπτά, μπορείς να το σπάσεις σε τρία 10λεπτα. Προσάρμοσε την ένταση και τη συχνότητα παρακολουθώντας τα σημάδια κόπωσης.

* Αν ανησυχείς ότι μπορεί να  πέσεις εκτελώντας τις ασκήσεις ξεκίνα με πιο εύκολες ασκήσεις χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή δοκίμασε την άσκηση στο νερό.

* Μην ξεχνάς ούτε την προθέρμανση για να προετοιμάσεις το σώμα σου, αλλά ούτε την αποθεραπεία που θα επαναφέρει τα φυσιολογικά σου συστήματα σε ηρεμία.

* Δεσμεύσου στο πρόγραμμα της άσκησης. Βάλε το στην καθημερινή σου ρουτίνα και κάνε το τρόπο ζωής. Όπως πλένεις τα δόντια σου το πρωί έτσι θα κάνεις και τη γυμναστική σου.

* Υποστήριξε όλη αυτή την προσπάθεια με σωστή διατροφή και ενυδάτωση.

* Αν είσαι νέος στο σπορ ή αν υπάρχουν χρόνιες παθήσεις που απαιτούν ειδικό χειρισμό σκέψου να προσλάβεις έναν  εξειδικευμένο επαγγελματία της άσκησης, ο οποίος θα είναι σε θέση να καταρτίσει ένα προσωποποιημένο πρόγραμμα άσκησης, σε συνεννόηση πάντα με το γιατρό σου, όποτε αυτό κρίνεται απαραίτητο.

Θα ήθελα να σου πω κι άλλα, όμως θέλω να αποφύγω να σε κουράσω και θα σταθώ στο εξής: Η τακτική σωματική δραστηριότητα στην τρίτη ηλικία δεν έχει να κάνει με την επίτευξη αθλητικών επιδόσεων, εκτός φυσικά αν είσαι ήδη αθλητής. Περισσότερο στοχεύει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας σου, της ευεξίας και της ποιότητας ζωής σου. Ακόμα και μικρές αλλά συνεπείς προσπάθειες είναι ικανές να έχουν τεράστιο θετικό αντίκτυπο στην υγεία σου. Αν λοιπόν δεν ασκείσαι ήδη, αυτό είναι το καλύτερο δώρο που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου.

Για πάμε!