Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω στην Εμμηνόπαυση;

Γράφει η Ελίτα Παπανικολάου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Στην Ελλάδα, ο μέσος όρος ηλικίας κατά την έναρξη της εμμηνόπαυσης είναι τα 51 έτη. Πρακτικά λοιπόν, η μέση γυναίκα θα ζήσει το 1/3 της ζωής της μετά την εμμηνόπαυση. Η τακτική άσκηση μπορεί πραγματικά να επηρεάσει θετικά την ποιότητα ζωής από την περιεμμηνόπαυση κι έπειτα, το στάδιο δηλαδή το οποίο προηγείται της εμμηνόπαυσης και κατά το οποίο ξεκινούν τα συμπτώματα αυτής.

Η άσκηση μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για την αντιμετώπιση αυτών των συμπτωμάτων. Σύμφωνα με τις έρευνες, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ασκούνται παρουσιάζουν σημαντική βελτίωση στην ψυχική και σωματική τους υγεία.

Τα οφέλη της συστηματικής άσκησης περιλαμβάνουν:

•             Διατήρηση υγιούς βάρους

•             Διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της οδηγεί στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού

•             Διατήρηση ή και αύξηση της οστικής μάζας

•             Βελτίωση καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας (αύξηση HDL, μείωση LDL, μείωση τριγλυκεριδίων, μείωση ινωδογόνου)

•             Μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση

•             Μείωση του κινδύνου του καρκίνου του μαστού, αλλά και άλλων τύπων καρκίνου

•             Μείωση του στρες και βελτίωση της ψυχικής ευεξίας.

•             Βελτίωση του ύπνου

Το ιδανικό πρόγραμμα εκγύμνασης μετά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, άσκηση με αντιστάσεις, καθώς και ασκήσεις ισορροπίας και κινητικότητας. Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση ενδυνάμωσης, με συχνότητα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Γιατί;

Υπάρχουν δύο κοινές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία: η σαρκοπενία και η οστεοπενία, οι οποίες επηρεάζουν κυρίως τις γυναίκες και ο κίνδυνος εμφάνισής τους από την εμμηνόπαυση κι έπειτα αυξάνεται, με αποτέλεσμα να έχουν τεράστιο αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία και τη ενεργητικότητα.

Τι είναι η σαρκοπενία;

Είναι η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Μετά την ηλικία των 30 ετών, οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή αρχίζουν να χάνουν περίπου το 3-8% της μυϊκής τους μάζας κάθε χρόνο. Αυτό το εύρος είναι απλώς ένας μέσος όρος, καθώς όσο νεότερη είναι η γυναίκα, τόσο πιο αργός είναι ο ρυθμός της απώλειας, ενώ αυξάνεται με την πάροδο των χρόνων. Η μυϊκή απώλεια αυξάνεται επίσης με την έναρξη της εμμηνόπαυσης και συνδέεται με τη μείωση των οιστρογόνων. Τα καλά νέα είναι πως ένα κατάλληλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με προοδευτική επιβάρυνση σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, όχι μόνο θα επιβραδύνουν αυτή την απώλεια μυών, αλλά μπορούν να την αναστρέψουν σε ορισμένες περιπτώσεις.

Τι είναι η οστεοπενία;

H οστεοπενία είναι η απώλεια οστικής πυκνότητας που σχετίζεται με την ηλικία και που μπορεί τελικά να εξελιχθεί σε οστεοπόρωση, μια κατάσταση που προκαλεί εύθραυστα οστά. Η οστική πυκνότητα στις γυναίκες αυξάνεται και συνήθως κορυφώνεται στην ηλικία των 25–30 ετών. Στη συνέχεια ξεκινά η καθοδική της πορεία, κατά την οποία μειώνεται για πολλά χρόνια. Περίπου από την ηλικία των 45 ετών, οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν κατά μέσο όρο το 0,4%  της οστικής τους πυκνότητας ετησίως.

Ωστόσο, μεταξύ 50 και 55 ετών οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες βιώνουν ακόμα μεγαλύτερο ρυθμό μείωσής της, ο οποίος αγγίζει το 4,4%. Υπολογίζεται ότι περίπου το 40% των γυναικών θα εμφανίσουν ένα οστεοπορωτικό κάταγμα κάποια στιγμή στη ζωή τους μετά την εμμηνόπαυση. Η χαμηλή οστική πυκνότητα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Τα κατάγματα ισχίου, για παράδειγμα, σχετίζονται με 15-20% αυξημένο ποσοστό θνησιμότητας εντός ενός έτους μετά τον τραυματισμό, συνεπώς η διατήρηση ή ακόμα και η αύξηση της οστικής πυκνότητας πρέπει να είναι πρωταρχικός στόχος ενός προγράμματος εκγύμνασης.

Για να είναι αποτελεσματικό ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα πρέπει να πραγματοποιείται 2-3 φορές την εβδομάδα για 30 έως 45 λεπτά. Αυτό είναι αρκετό ώστε να δώσει στους μύες το ερέθισμα για να αναπτυχθούν αλλά και το χρόνο που χρειάζονται για να αναρρώσουν. Επιλέξτε κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις όπως είναι τα καθίσματα και οι έλξεις, μιας και αυτού του τύπου οι ασκήσεις στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και θα σας εξοικονομήσουν χρόνο. Ενίοτε απαιτούν επίσης και σταθεροποίηση του κορμού/ των ισχίων/ του ώμου κτλ, εστιάζοντας έτσι και στην ισορροπία.

Όσον αφορά τον όγκο της προπόνησής σας, γενικά 2-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων είναι ένας καλός συνδυασμός ώστε να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Η αντίσταση ή το φορτίο που θα χρησιμοποιήσετε σε κάθε άσκηση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη του στόχου σας. Ένας γενικός κανόνας είναι η επιλογή ενός φορτίου με το οποίο είστε ικανοί να ολοκληρώσετε ακόμα 1 με 2 σωστές επαναλήψεις. Για παράδειγμα, αν πρέπει να κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων πιέσεις πάγκου με αλτήρες, θα επιλέξετε ένα φορτίο με το οποίο θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε 10 σωστές επαναλήψεις, αλλά όχι παραπάνω.

Επιπλέον, η αερόβια προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, που μπορεί να είναι μια γρήγορη βόλτα με τα πόδια, χαλαρή ποδηλασία ή κολύμβηση, πεζοπορία, χορός κ.α. έχει επίσης σημαντικά οφέλη να προσφέρει.  Το κλειδί για μια τέτοια επιτυχημένη προπόνηση είναι να κρατήσετε την καρδιακή σας συχνότητα κάτω από τους 140-150 παλμούς ανά λεπτό. Ωστόσο, επειδή δε χρησιμοποιούν όλοι συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να ορίσετε τη σωστή ένταση, διασφαλίζοντας ότι είστε ικανοί να πραγματοποιήσετε μια σύντομη συζήτηση, χωρίς όμως να είστε εντελώς άνετοι.

The takeaway

Γενικά, εστιάστε στην κίνηση του σώματός σας για τουλάχιστον 30 λεπτά σχεδόν κάθε μέρα.

•  Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση με αντιστάσεις.

•  Άλλες δύο με τρεις φορές την εβδομάδα επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει από αυτές που αναφέραμε παραπάνω ως αερόβια άσκηση χαμηλής/ μέτριας έντασης  και προσπαθήστε να φτάσετε τα 30 λεπτά τουλάχιστον.

•  Μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις ισορροπίας και κινητικότητας μετά από καθεμιά από τις παραπάνω προπονήσεις για περίπου 10 λεπτά κάθε φορά, καθώς η καθημερινή εξάσκηση αυτών έχει φανεί πιο χρήσιμη και αποτελεσματική σε σχέση με το να αφιερώσετε μια ολόκληρη μέρα μόνο σε αυτές τις δεξιότητες.

Οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα πρέπει να πραγματοποιείται ύστερα από ιατρικό έλεγχο και πάντα σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Για ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δικές ανάγκες μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον καθηγητή φυσικής αγωγής, ώστε να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη.

* Πηγές διαθέσιμες εφόσον ζητηθούν.