Ασχολείσαι ακόμα και ερασιτεχνικά με το τρέξιμο; Θες να μάθεις πώς θα προπονείσαι σωστά; Όσα πρέπει να ξέρεις για την εργομετρική αξιολόγησή του.
γράφει:
Παλαιότερο των 360 ημερών
Η καραντίνα επανέφερε στη μόδα το τρέξιμο αν και ήδη μέχρι τότε τα δρομικά events ήταν ιδιαίτερα δημοφιλή. Ο κόσμος βγήκε έξω και ξεκίνησε να τρέχει, αρκετές φορές χωρίς συγκεκριμένο στόχο.
Όμως ακόμα και αν είσαι αρχάριος στο άθλημα είναι σημαντικό να ξέρεις πώς να το κάνεις σωστά. Και όταν λέμε «σωστά» δεν εννοούμε την τεχνική σου – αν και αυτή πρέπει να είναι σωστή- αλλά τις καρδιακές ζώνες προπόνησης στις οποίες πρέπει να προπονείσαι για να έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Κι εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η εργομετρική αξιολόγηση.
«Η αξιολόγηση απευθύνεται σε κόσμο που ξεκινά την άσκηση σήμερα. Παλαιότερα αφορούσε περισσότερο τους αθλητές, όμως εφαρμόζεται πλέον και στον απλό ασκούμενο», μας λέει ο Νίκος Δημητριάδης, υπεύθυνος του myathlete, του πρώτου διεπιστημονικού κέντρου προσωποποιημένης άσκησης και διατροφής στην Ελλάδα.
Τι περιλαμβάνει μια αξιολόγηση λοιπόν;
Πολύ γενικά, σε ένα κέντρο αξιολόγησης, θα σου ζητηθεί το ιατρικό και προπονητικό ιστορικό, ώστε να διαπιστωθεί η προπονητική σου εμπειρία, ενώ στη συνέχεια θα συμμετέχεις σε μια σειρά τεστ, τα οποία αφορούν την φυσική σου κατάσταση.
Σύμφωνα με τον κ. Δημητριάδη, η αξιολόγηση δεν αφορά μόνο το τρέξιμο. Θα τεστάρεις την μέγιστή δυναμή σου, την αντοχή στη δύναμη, την εκρηκτική σου δύναμη, ακόμα και αν δεν είσαι προχωρημένος ασκούμενος. «Δεν είναι ανάγκη κάποιος να είναι πρωταθλητής για να αξιολογηθεί σε αυτές τις παραμέτρους. Με αυτά τα τεστ βγάζουμε συμπεράσματα για μυϊκές ανισορροπίες κα συσχετισμούς δύναμης σε διαφορετικά μέρη του σώματος, ώστε να έχουμε μια πλήρη εικόνα του ασκούμενου», επισημαίνει.
Μη θεωρήσεις λοιπόν πως το κομμάτι της δύναμης δεν αφορά το τρέξιμό σου, το αφορά και μάλιστα σε σημαντικό βαθμό. «Αν υπάρχει μεγάλη μυϊκή αδυναμία στα πόδια ή μυϊκή ανισορροπία μεταξύ δεξιού και αριστερού ποδιού, η ποιότητα στο τρέξιμο επηρεάζεται άμεσα και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού», αναφέρει σχετικά ο κ. Δημητριάδης.
Μετά το ιστορικό υγείας και άσκησης, λοιπόν, θα γίνει ανάλυση σύστασης σώματος με δερματοπτυχόμετρο ή με DEXA για να προσδιοριστεί το συνολικό σου λίπος και μυϊκή μάζα, θα σημειωθεί το ύψος και το βάρος σου και στη συνέχεια θα συμμετέχεις στην αξιολόγηση δύναμης για τα κάτω και άνω άκρα και τον κορμό. Η αξιολόγηση αυτή γίνεται συνήθως με ασκήσεις όπως οι κάμψεις, οι κοιλιακοί, η κάμψη και η έκταση του γόνατος για τους εκτείνοντας και καμπτήρες μύες των κάτω άκρων καθώς και ασκησιολόγιο για το στήθος και την πλάτη για το άνω μέρος του σώματος.
Στο τελικό στάδιο της αξιολόγησης, και πιο ενδιαφέρον αν μας ρωτάς, ανεβαίνεις σε ειδικό διάδρομο (εργομετρικό) και ξεκινάς το τρέξιμο.
«Πάνω στο διάδρομο θα μετρήσουμε τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου και θα προσδιορίσουμε τις ζώνες προπονητικής επιβάρυνσης που προκύπτουν από την εργομέτρηση. Εν ολίγοις θα προσδιορίσουμε την μικρότερη δυνατή ένταση προσαρμογών», αναφέρει σχετικά ο κ. Δημητριάδης. Τι σημαίνει αυτό;
Με τη δοκιμασία του εργομετρικού τεστ στον διάδρομο θα γνωρίζεις με σαφήνεια την ελάχιστη ένταση και διάρκεια, η οποία θα σου προσφέρει τις προσαρμογές («αποτελέσματα» σαν να λέμε) στην αντοχή σου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς ο περισσότερος κόσμος, ίσως κι εσύ, θεωρεί πώς βγάζοντας μια βόλτα τον σκύλο ή περπατώντας το τετράγωνο κάνει προπόνηση.
Σίγουρα, αν μέχρι πρότινος ήσουν όλη την ώρα στον καναπέ ή σε μια καρέκλα, το περπάτημα θα σου δώσει μια βελτίωση στην αντοχή σου, κάποια στιγμή όμως θα πρέπει να περάσεις στο επόμενο επίπεδο.
Η σημασία του προσδιορισμού της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου
Vo2Max την λένε και μπορεί να την βλέπεις πρώτη φορά, μπορεί και όχι. Είναι όμως η «βασίλισσα» της φυσικής σου κατάστασης και ένα από τα πιο σημαντικά δεδομένα ενός εργομετρικού τεστ και θα σου εξηγήσουμε γιατί.
Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου δεν σχετίζεται μόνο με την απόδοσή σου σε μια αθλητική δραστηριότητα, αλλά είναι πολύ σημαντική στο κομμάτι της υγείας.
«Η VO2Max είναι αποτέλεσμα τεσσάρων διαφορετικών συστημάτων, του αναπνευστικού, του καρδιοκυκλοφορικού, του μυϊκού και του ενδοκρινολογικού. Για να λειτουργούν καλά αυτά τα συστήματα, σημαίνει ότι είμαστε υγιείς. Για τον προσδιορισμό της υπάρχουν κάποιες νόρμες. Όποιος βρίσκεται εντός αυτών είναι πιο υγιής σε σχέση με κάποιον που είναι χαμηλότερα», εξηγεί ο κ. Δημητριάδης.
Με τα σημερινά δεδομένα, για έναν ασκούμενο 25-45 ετών, μια καλή τιμή της είναι γύρω στα 50 για τον άντρα και 45 για τη γυναίκα. Από τον «κανόνα» αυτό εξαιρούνται οι αθλητές υψηλού επιπέδου, και οι περιπτώσεις που γονιδιακά υπερτερούν.
Η VO2Max πέρα από το επίπεδο της υγείας σου, βοηθά σημαντικά και στη δημιουργία ενός σωστού προγράμματος προπόνησης. Όχι από μόνη της, αλλά ως τιμή συνόλου το οποίο προκύπτει και από άλλες παραμέτρους καταγράφονται για την αξιολόγηση, όπως οι καρδιακές ζώνες έντασης, τα ανερόβια κατώφλια και το ιστορικό σου.
«Έχοντας στα χέρια του ο ασκούμενος τα στοιχεία της αξιολόγησης, μπορεί με την κατεύθυνση ενός εξειδικευμένου προπονητή του κέντρου μας να φτιάξει ένα πρόγραμμα άσκησης που θα βελτιώσει την υγεία και την απόδοσή του», καταλήγει ο κ. Δημητριάδης. Σημείωσε πως δεν προσφέρουν όλα τα κέντρα αξιολόγησης αυτή τη δυνατότητα πάντως.
Πόσο κοστίζει και τι πρέπει να κάνω πριν;
Οι τιμές κυμαίνονται από 50 έως 80 ευρώ και συνήθως γίνεται κάθε 8-12 μήνες. Πριν την αξιολόγηση δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι συγκεκριμένο, σκέψου τι θα έκανες απλά πριν πας για μια κανονική προπόνηση. Η διάρκειά της αξιολόγησης είναι περίπου 60 με 90 λεπτά.
Κίνδυνοι δεν υπάρχουν, αλλά αν δεν είσαι υγιής καλό είναι να πάρεις το ΟΚ από τον γιατρό σου, όπως θα έκανες ούτως η άλλως ως ενσυνείδητος άνθρωπος. Ένας καρδιολογικός έλεγχος είναι κάτι που μία η άλλη όλοι πρέπει να κάνουμε, ανεξαρτήτως από το αν γυμναζόμαστε ή όχι.
