Μπορώ να κάνω βάρη στην εγκυμοσύνη;

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια αρκετά περίπλοκη περίοδο στη ζωής της γυναίκας, με έγνοιες που αφορούν τη διατροφή, αλλά και το κομμάτι της άσκησης.

Πολλές μέλλουσες μητέρες φοβούνται να γυμναστούν μήπως βλάψουν το έμβρυο, όμως τέτοιες αντιλήψεις είναι απαρχαιωμένες.

Οι σύγχρονες οδηγίες για την άσκηση και την εγκυμοσύνη αναφέρουν ότι «οι έγκυες γυναίκες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα», ενώ το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) αναφέρει πως «οι γυναίκες χωρίς προβλήματα στην εγκυμοσύνη θα πρέπει να ενθαρρύνονται να ασχολούνται με αερόβια και ασκήσεις ενδυνάμωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη». 

Μάλιστα έχει φανεί, πως η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες κοινές ενοχλήσεις και ακόμη και να προετοιμάσει το σώμα της γυναίκας για τον τοκετό.

Πώς επιδρά η άσκηση στην εγκυμοσύνη;

Για γυναίκες που δεν ασκούνται, όσο περισσότερα παραπανίσια κιλά έχουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο πιο βαρύ θα βγει πιθανότατα το νεογέννητο. Ακόμη και το σωματικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει το βάρος του μωρού. Όσο πιο παχύσαρκη είναι λοιπόν μια μέλλουσα μητέρα, τόσο πιο πιθανό είναι το παιδί να γεννηθεί υπέρβαρο. Κάτι τέτοιο προφανώς και έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του, καθώς ένα υπέρβαρο ή παχύσαρκο παιδί, έχει πενταπλάσια πιθανότητα να μεγαλώσει και να γίνει παχύσαρκος ενήλικας ως ενήλικες. Αυτή η σχέση, δεν φαίνεται να υπάρχει σε όσους ασκούνται τακτικά, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμα κι κάποιος είναι υπέρβαρος, μπορεί να ωφεληθεί από την άσκηση.

Τα καλά νέα; Ακόμα και ελαφριά προπόνηση με αντιστάσεις, σε συνδυασμό με ένα οκτάλεπτο, χαλαρό αερόβιο και αποθεραπεία, μόλις τρεις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του δεύτερου και του τρίτου τριμήνου είναι αρκετή για να μετριάσει αυτά τα αποτελέσματα.

Όσες μέλλουσες μητέρες ασκούνταν τακτικά (2-3 προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα) είχαν εξαιρετικά ευνοϊκά αποτελέσματα γέννησης σε σύγκριση με όσες έκαναν 1-2 προπονήσεις ή 0-1 προπόνηση, αλλά και όσες δεν έκαναν καθόλου προπόνηση με αντιστάσεις.

Και αν σε κάποια δεν αρέσουν τα βάρη; Κανένα πρόβλημα. Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση μόλις τρεις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αρκετή για να μειώσει το ποσοστό του τοκετού με καισαρική τομή κατά περίπου 7%. Επιπλέον, η πολύ ελαφριά άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες απόκτησης μεγαλόσωμου νεογέννητου κατά 31% χωρίς να αυξάνει τον κίνδυνο για ένα μικρό νεογέννητο.  

Πόση άσκηση πρέπει να κάνω;

Η ποσότητα της άσκησης στην εγκυμοσύνη, εξαρτάται από το πόσο δραστήρια ήταν η μητέρα. Για όσες ακολουθούσαν καθιστική ζωή, η ελαφριά αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι αρκετή για να προσφέρει θετικά οφέλη σε μητέρα και μωρό.

Για όσους ασχολούνται σοβαρά με τη φυσική τους κατάσταση ή τον αθλητισμό, το ανώτατο όριο όσον αφορά την ένταση για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ υψηλότερο, χωρίς να υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στο έμβρυο. Σε κάθε περίπτωση όμως, η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν είναι για… ρεκόρ σε επιδόσεις.

Όσον αφορά τον καρδιακό ρυθμό και την ένταση της άσκησης, για να έχεις μια εικόνα του τι είναι «χαμηλή» και τη «υψηλή», ακολουθούν οι σχετικές κατευθυντήριες οδηγίες από τον Καναδικό Οργανισμό (το BPM αφορά τους καρδιακούς χτύπους ανά λεπτό και μετριέται με οποιοδήποτε καρδιοσυχνόμετρο/ ρολόι):

Ηλικία: <29

Χαμηλή ένταση: 102-124 BPM

Μέτρια ένταση: 125-146 BPM

Υψηλή ένταση: 147-169 BPM

Ηλικία: >30

Χαμηλή ένταση: 101-120 BPM

Μέτρια ένταση: 121-141 BPM

Υψηλή ένταση: 142-162 BPM

Και αν δεν έκανα γυμναστική πριν;

Κάλλιο αργά παρά ποτέ! Αρκετά επιστημονικά δεδομένα τάσσονται υπέρ της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμα κι αν η μέλλουσα μητέρα έκανε καθιστική ζωή. Σε γυναίκες που ακολουθούσαν καθιστική ζωή, αλλά ξεκίνησαν να κάνουν χαμηλής έντασης καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις αντίστασης κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, δεν παρατηρήθηκε μεταβολή στο μέγεθος του νεογνού. https://www.nature.com/articles/ijo2009150

Μάλιστα αγύμναστες μητέρες, μπορούν να συμμετέχουν ακόμα και σε έντονα προγράμματα άσκησης (συνεδρίες της μιας ώρας με καρδιακούς παλμούς έως 150-156) χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στο αγέννητο παιδί. Ωστόσο, προτείνεται μια σταδιακή αύξηση της έντασης της άσκησης με βάση την αρχή της προοδευτικότητας, εν ολίγοις δεν συνίσταται να ξεκινήσει κάποια με τα… μπούνια. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας πριν αποφασίσεις να αυξήσεις την ένταση της προπόνησής σου.

Μπορώ να κάνω βάρη λοιπόν;

Με βάση τις πιο πρόσφατες έρευνες, είναι πολύ ασφαλές για μια έγκυο να κάνει βάρη. Ωστόσο, δεδομένου ότι η κάθε περίπτωση μητέρας είναι ξεχωριστή, καλό θα ήταν να πάρεις το ΟΚ από  τον γιατρό σου για να βεβαιωθείς ότι δεν θα έχεις επιπλοκές που θα μπορούσαν ενδεχομένως να επιδεινωθούν από τη σωματική δραστηριότητα.

Αν είσαι ήδη μια σούπερ φιτ μέλλουσα μαμά, οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν να συνεχίσεις την κανονική σου ρουτίνα άσκησης, ακόμα κι αν είναι μεγάλης έντασης, καθώς δεν ενέχει αρνητικούς κινδύνους για σένα ή το έμβρυο. Ωστόσο, ο στόχος της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι η διατήρηση ενός λογικού επιπέδου φυσικής κατάστασης και όχι η βελτιστοποίησή του.

Σύμφωνα με αυτήν εδώ την έρευνα, οι γενικές οδηγίες για άσκηση με βάρη είναι οι εξής:

* 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση για όλο το σώμα

* Ένταση μικρότερη από 70% 1RM (της μίας μέγιστης επανάληψης δηλαδή), για μείωση του κινδύνου τραυματισμού από την αυξημένη χαλαρότητα στις αρθρώσεις της εγκύου

* Στατικές ασκήσεις (όπως σανίδες) δεν πρέπει να εκτελούνται μέχρι εξάντλησης

* Αποφυγή της τεχνικής Valsalva (διατήρηση δηλαδή της κοιλιακής έντασης ενώ κρατάς την αναπνοή σου). Συνίσταται εκπνοή κατά τη φάση του «σηκώματος» και εισπνοή στο κατέβασμα

* Έλεγχος της ταχύτητας των επαναλήψεων. Μέτρα 2-3 δευτερόλεπτα χαμηλώνοντας το βάρος και 2-3 δευτερόλεπτα όταν το ανεβάζεις

* Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται μετά από τα γεύματα για να αποφύγεις την υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα)

Οδηγίες μήνα προς μήνα

Πρώτο τρίμηνο

Δεν απαιτούνται τροποποιήσεις της άσκησης στο πρώτο τρίμηνο. Συνέχισε κανονικά το πρόγραμμά σου. Ωστόσο, πάρε προληπτικά μέτρα για να μειώσεις τον κίνδυνο υπερθερμίας, φορώντας φαρδιά ρούχα και φροντίζοντας το περιβάλλον της προπόνησής να είναι δροσερό. Γενικά, απόφυγε βαλλιστικές ασκήσεις όπως άλματα και ολυμπιακές άρσεις.

Δεύτερο και τρίτο τρίμηνο

Το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο παρατηρείται σημαντική αύξηση βάρους γύρω από το μεσαίο τμήμα του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τροποποιηθούν κάποιες ασκήσεις.

Αρχικά, απόφυγε να ξαπλώσεις ανάσκελα, καθώς αυτή η θέση μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος από τη μήτρα. Δεύτερον, απόφυγε την κάμψη του ισχίου προς τα εμπρός (π.χ. άρσεις θανάτου, σκυφτή κωπηλατική) καθώς το πρόσθετο βάρος στη μέση μπορεί να κάνει αυτές τις κινήσεις άβολες και να αυξήσει την επιβάρυνση στη μέση. Αυτές οι κινήσεις μπορεί επίσης να προκαλέσουν ζάλη. Τέλος, απόφυγε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν ανύψωση βάρους πάνω από το κεφάλι.

Με πληροφορίες από scienceforsport.com