Μήπως να ξεκινήσεις να χτίζεις τον γλουτό σου;

Διακαής πόθος για ένα καλοσχηματισμένο κορμί τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες, οι γλουτοί μας είναι μία από τις πιο δυνατές μυϊκές ομάδες στο σώμα.

Εξαιτίας της καθιστικής ζωής αλλά και της έλλειψης άσκησης όμως έχουν την τάση να ατροφούν, με αποτέλεσμα να υπάρχουν αρκετές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα, πλην φυσικά της «επίπεδης» όψης.

Οι αδύναμοι γλουτοί, ευθύνονται μεταξύ άλλων για χονδροπάθειες επιγονατίδας, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, ενοχλήσεις στη μέση και αρκετές άλλες παθήσεις.

Διπλό λοιπόν το όφελος από ένα ζευγάρι καλοσχηματισμένα, δυνατά και όμορφα οπίσθια: και στην παραλία σε κοιτάνε όλοι και όλες (αν νιώθεις καλά με αυτό), αλλά και τη μέση σου έχεις προστατευμένη.

Πώς θα τους γυμνάσεις λοιπόν;

Οι κατηγορίες ασκήσεων στις οποίες θα πρέπει να δώσεις βάση είναι οι εξής:

Ασκήσεις τύπου thrusts – Χτίζουν τους άνω και κάτω γλουτιαίους. Παρέχουν τη μεγαλύτερη ένταση όταν βρίσκονται οι γλουτοί βρίσκονται σε πλήρως βραχυμένη θέση.

Squats/ προβολές – Δίνουν έμφαση στους κάτω γλουτιαίους και στους τετρακέφαλους. Παρέχουν τη μεγαλύτερη ένταση στους γλουτούς όταν βρίσκονται σε επιμηκυμένη θέση.

Άσκηση τύπου deadlifts – Δίνουν έμφαση στους κάτω γλουτιαίους και στους μηριαίους.

Ασκήσεις απαγωγής – εστιάζουν κυρίως στους άνω γλουτιαίους στοχεύοντας, τον μέσο γλουτιαίο.

Έναν αρκετά απλό και άκρως αποτελεσματικό τρόπο για να εντάξεις όλες τις παραπάνω κινήσεις σε μία προπόνηση προτείνει ο coach Tony Gentilcore και έχει ως εξής:

Προπόνηση 1

Squat ή Deadlift x 5 επαναλήψεις

Kettlebell Swing x 10 επαναλήψεις

1-Legged Hip Thrust x 15 επαναλήψεις/πόδι

Seated Band Hip Abductions x 20 επαναλήψεις

Προπόνηση 2

Hip Thrust x 5 επαν.

Constant Tension Goblet Squat x 10 επαν.

Bodyweight Reverse Lunge, Deficit x 15 επαν./πόδι

Lateral Band Walk x 20 επαν.

Δύο προπονήσεις λοιπόν, μια για κάθε μέρα στο γυμναστήριο, με ασκήσεις τις οποίες κάνεις τη μία μετά την άλλη, με λίγη ξεκούραση. Όταν τις ολοκληρώσεις ξεκουράζεσαι και επαναλαμβάνεις για 2-3 συνολικά γύρους.

Πριν ξεκινήσεις, κάνε ένα ζέσταμα 10 λεπτών για να κινητοποιήσεις τις αρθρώσεις σου, καθώς και ένα σετ από όλες τις ασκήσεις του εκάστοτε προγράμματος με κιλά 50-60% χαμηλότερα από αυτά που χρησιμοποιείς συνήθως.

Φυσικά, μετά από αυτές τις ασκήσεις μπορείς αν θες να βάλεις και άλλες, για το υπόλοιπο σώμα (πλάτη, στήθος, χέρια, κοιλιακούς), με βάση τους στόχους σου.

Καλή αρχή και καλά glute gains!