Μικρές παρασπονδίες δεν μας δημιουργούν μεγάλο πρόβλημα, αν η υπόλοιπη διατροφή μας είναι υγιεινή. Στο κείμενο παραθέτουμε κάποιες συνήθειες που πολλοί νομίζουμε ότι είναι υγιεινές αλλά δεν είναι.
Φυσικοί χυμοί και σμούδις
Ίσως δεν υπάρχει μεγαλύτερη πλάνη από το να νομίζουμε ότι κάνουμε καλό σε ένα παιδί αν του δίνουμε καθημερινά “φυσικό χυμό”. Σε κάθε παιδικό πάρτυ και σε κάθε παιδότοπο, καντίνα, σχολικό κυλικείο υπάρχουν – δυστυχώς – φυσικοί χυμοί.
Όμως, οι φυσικοί χυμοί, είτε τους στίβουμε εμείς είτε τους αγοράζουμε σε κουτάκι, είναι σχεδόν 100% θερμίδες από ελεύθερα σάκχαρα (αυτά που αποκαλούμε “ζάχαρη” στην καθομιλουμένη). Φανταστείτε ότι τα αναψυκτικά τύπου κόλας έχουν παρόμοια γραμμάρια “ζάχαρης” με τους φυσικούς χυμούς, ενώ τα αναψυκτικά τύπου γκαζόζας πολύ-πολύ λιγότερα.
Τα έτοιμα σμούδις είναι παρόμοια. Εκτός από ολόκληρα φρούτα μπορεί να περιέχουν συστατικά (π.χ. σιρόπια ή φυσικούς χυμούς φρούτων) που προσθέτουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη σε αυτό που πίνουμε. Σε ένα σμούδι των 500 ml δεν είναι απίθανο να συναντήσουμε 300 θερμίδες!
Η υγιεινή καθημερινή συνήθεια
Αντικαθιστούμε τους φυσικούς χυμούς και τα έτοιμα σμούδις με φρέσκα φρούτα ή σκέτο νερό ή δικό μας τσάι. Στο garden party της Κυριακής μπορούμε να το ρίξουμε έξω και να πιούμε μια γκαζόζα ή σπιτικό τσάι. Το σώμα μας θα μας ευγνωμονεί.
Έτοιμα μούσλι
Το μούσλι είναι υγιεινό επειδή αποτελείται από υγιεινά τρόφιμα (δημητριακά και ξηρούς καρπούς) στην πιο ακατέργαστη μορφή που μπορούν να καταναλωθούν. Τα φτιάχνουμε με νιφάδες δημητριακών και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
Πολλά από τα μούσλι του εμπορίου περιέχουν ζάχαρη σε διάφορες μορφές (π.χ. μέλι, συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων) και έλαια (π.χ. ηλιέλαιο), ή αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν και αυτά ζάχαρη και έλαια.
Η υγιεινή καθημερινή συνήθεια
Φτιάχνουμε δικό μας μούσλι με απλές νιφάδες δημητριακών (βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, σιτάρι). Περιέργως, τις πιο οικονομικές νιφάδες τις βρίσκουμε στα καταστήματα βιολογικών. Τα ποπ και τα κορν φλεικς δεν αποτελούν τις πιο υγιεινές προσθήκες, γι’ αυτό δεν τα βάζουμε παρά μόνο σε ελάχιστες ποσότητες. Προσθέτουμε αν θέλουμε λίγους ξηρούς καρπούς και ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα. Συνδυάζουμε με νερό ή γάλα μπανάνας (μπανάνα χτυπημένη στο μπλέντερ με νερό) ή κάποιο φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη για να πάρουμε όλα τα οφέλη των φυτικών τροφίμων από το πρωί.
Μπάρες
Οι μπάρες έχουν καθιερωθεί ως το σνακ εν κινήσει. Ορισμένες περιέχουν πολύ επεξεργασμένα συστατικά (όπως είναι οι απομονωμένες πρωτεΐνες ή ίνες), λίπη (π.χ. βούτυρο/λάδι καρύδας) ή ζάχαρη (σε διάφορες μορφές). Προτιμήστε όσες έχουν χουρμάδες ή σταφίδες σαν βασικό συνδετικό υλικό αντί για λάδι καρύδας.
Η υγιεινή καθημερινή συνήθεια
Μπορούμε να φτιάξουμε τις δικές μας μπάρες φτιάχνοντας ένα μείγμα από νιφάδες δημητριακών και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και προσθέτοντας αλεσμένες σταφίδες ή χουρμάδες ως συνδετικό. Απλώνουμε το μείγμα σε ταψί, ψήνουμε στον φούρνο στους 160 βαθμούς, κόβουμε στο μέγεθος που θέλουμε και αποθηκεύουμε σε κλειστό σκεύος στο ψυγείο.
Γιαούρτια με γεύσεις, κρέμες και επιδόρπια
Αυτά τα προϊόντα κρύβουν πολλή ζάχαρη, και γι’ αυτό αρέσουν στα παιδιά. Όμως, αν δεν τρώμε φρούτα τότε πρέπει να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε τα φρούτα που τρώμε και όχι να τρώμε μια λιπαρή κρέμα με ζάχαρη και άρωμα φρούτων.
Η υγιεινή καθημερινή συνήθεια
Για γιαούρτι προτιμήστε το απλό γιαούρτι σόγιας το οποίο περιέχει και προβιοτικά στο οποίο μπορείτε να ψιλοκόψετε φρέσκα φρούτα (μπανάνες, κόκκινο μήλο) ή και λίγο από το μούσλι σας.
Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας περιέχει τόσο πολύ κορεσμένο λίπος που είναι να απορεί κανείς με το γιατί θεωρείται καν τρόφιμο. Σύμφωνα με τις οδηγίες της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια Τροφίμων, η πρόσληψη κορεσμένου λίπους πρέπει να είναι “όσο πιο χαμηλή γίνεται”. Μία κουταλιά λάδι καρύδας έχει 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ενώ μία κουταλιά ελαιολάδου έχει μόνο 1. Ακόμα και με τις διατροφικές οδηγίες της Καρδιολογικής Εταιρείας των ΗΠΑ, που είναι πιο ελαστικές σε αυτό το θέμα, μία και μόνο κουταλιά λαδιού καρύδας δίνει όσο κορεσμένο λίπος επιτρέπεται να τρώει κανείς μέσα σε μία μέρα!
Η υγιεινή καθημερινή συνήθεια
Αν έχουμε λάδι καρύδας, δεν χρειάζεται να το πετάξουμε. Προσφέρει υδάτωση στο σώμα και τα χείλη, καθώς και βοηθά να μειωθεί το τράβηγμα του δέρματος στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να βγάλουμε λεκέδες από τοίχους ή να γυαλίσουμε έπιπλα.
Μάφιν
Τα μάφιν είναι ελαφρώς γλυκά ψωμοειδή προϊόντα. Δεν υπάρχει κάτι υγιεινό στα μάφιν. Τα περισσότερα έχουν λευκό αλεύρι (δηλ. απλούς υδατάνθρακες), ζάχαρη, και λίπος (συνήθως μαργαρίνη).
Η υγιεινή καθημερινή συνήθεια
Δεν λέμε όχι στο να φάμε 1-2 μάφιν την εβδομάδα. Μάλιστα αν φάμε μάφιν αντί για κέικ τότε έχουμε κάνει καλύτερη επιλογή μεταξύ δύο κακών επιλογών. Αυτό που λέμε είναι να μην νομίζουμε ότι αποτελούν μέρος μιας υγιεινής καθημερινότητας. Για την καθημερινότητά μας μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με απλό ψωμί ολικής με χαμηλό αλάτι – αν θέλουμε, μπορούμε να ψήσουμε το ζυμάρι σε μικρές θήκες για μάφινς!
Αλλά ακόμα και το απλό ψωμί με λευκό αλεύρι είναι διατροφικά καλύτερη επιλογή από τα μάφιν γιατί τουλάχιστον γλυτώνουμε τη ζάχαρη και το λίπος. Αν παρόλα αυτά σας αρέσουν τα μάφιν, τότε δοκιμάστε να φτιάξετε δικά σας με αλεύρι ολικής και ελαιόλαδο αντί για μαργαρίνη.
Ψωμί
“Μα… το ψωμί δεν είναι υγιεινό;” θα πείτε, και δικαίως. Ας το ξεκαθαρίσουμε: Το ψωμί είναι υγιεινό, ειδικά αν περιέχει μόνο άλευρα ολικής αλέσεως και αν δεν περιέχει πρόσθετα λίπη και έλαια. Το ψωμί είναι η τροφή που μας βοηθά να ευχαριστηθούμε τα πιο υγιεινά τρόφιμα του πλανήτη (λαχανικά και όσπρια).
Δυστυχώς, στην αγορά υπάρχουν πολλά ψωμιά που ξεγελούν αλλά δεν έχουν τα καλύτερα συστατικά. Στην μπροστινή ετικέτα μπορεί να διαβάζουμε “με αλεύρι ολικής” αλλά στην πίσω ετικέτα βρίσκουμε λευκό αλεύρι και ένα σωρό άλλα συστατικά που είναι απομονωμένα μόρια (ίνες, λιπαρά οξέα, κ.λπ.) – αυτά τα συστατικά δείχνουν ότι το προϊόν δεν περιέχει αγνά φυσικά συστατικά.
Το μεγαλύτερο ίσως πρόβλημα με τα ψωμιά του εμπορίου είναι ότι περιέχουν πολύ αλάτι.
Η υγιεινή καθημερινή συνήθεια
Τα μοναδικά συστατικά που χρειάζεται το καλό ψωμί είναι αλεύρι, μαγιά ή προζύμι, και νερό. Για το ψωμί της καθημερινότητας, προσπαθήστε να αγοράζετε ψωμί που να μην περιέχει πάνω από 0,6 γραμμάρια αλατιού στα 100 γρ. ψωμιού. Αν φτιάξετε δικό σας, το αλάτι να μην ξεπερνά το 1,5 κουτ. τσαγιού ανά 1 κιλό αλεύρου.
Super ροφήματα με τσάι, λουλούδια, και άλλα
Κυκλοφορούν ανάμεσά μας. Ροφήματα με γεύση τσάι, με γεύση σουπερφουντς, κ.λπ. Τα περισσότερα γράφουν “χωρίς ζάχαρη”. Όμως αυτά τα ροφήματα έχουν ζάχαρη (ελεύθερα σάκχαρα) και έτσι αποτελούν μια ανθυγιεινή καθημερινή συνήθεια. Τα ροφήματα αυτά όχι μόνο εκθέτουν τα δόντια μας στη ζάχαρη για πολλή ώρα ενώ τα κουτσοπίνουμε, αλλά και μας κάνουν να καταναλώνουμε ζάχαρη χωρίς να το θέλουμε.
Από την άλλη, τα ροφήματα που πράγματι δεν περιέχουν ζάχαρη αλλά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, δεν αποτελούν καλές επιλογές για μια υγιεινή διατροφική καθημερινότητα.
Πώς θα καταλάβουμε αν κάποιο ρόφημα “χωρίς ζάχαρη” έχει ελεύθερα σάκχαρα; Αναζητούμε στην ετικέτα του μεταξύ άλλων τις φράσεις “φυσικός χυμός”, “συμπυκνωμένος χυμός”, “σιρόπι γλυκόζης”, “φρουκτόζη”, “ολιγοφρουκτόζη” στα συστατικά.
Η υγιεινή καθημερινή συνήθεια
Ποια είναι η υγιεινή καθημερινή συνήθεια και το πραγματικό σούπερ προϊόν για υδάτωση; Νερό, απλό νερό. Αν μας αρέσει το τσάι, τότε μπορούμε να βάλουμε το βράδυ στο ψυγείο μία κανάτα με νερό και λίγα φυλλαράκια από το τσάι που μας αρέσει και το πρωί θα γεμίσουμε το παγούρι μας με ένα δροσερό ρόφημα που θα είναι δροσιστικό, τονωτικό, και κυρίως χωρίς ζάχαρη!
Επίλογος
Οι καθημερινές μας συνήθειες χτίζουν τη συνολική υγεία μας: μια υγιεινή διατροφή (ειδικά η φυτοφαγική διατροφή) προστατεύει από ιώσεις και χρόνιες ασθένειες, και αυξάνει τη διάρκεια καλής ζωής μας. Μέσα σε μία υγιεινή διατροφή χωρούν μερικές παρασπονδίες, αλλά καλό είναι να γνωρίζουμε ποιες είναι αυτές και να τις αποφεύγουμε στην καθημερινότητά μας.
Από την συντακτική ομάδα της Vegan Times.
